Der Jahreswechsel ist da. Das Ende eines Jahres ist ein besonderes Ereignis für unsere Psyche — besonders das Ende von 2020. Diesmal blicken wir besorgt und erschöpft ins neue Jahr und unsere Gefühlswelt ist ganz schön durcheinander. Doch was hat das mit Japan zu tun?

Das Land der aufgehenden Sonne ist bekannt für seine belebte Natur, seine traditionsbewusste Kultur und seine grenzenlose Gastfreundschaft. Die Menschen, die in Japan leben, vor allem in den ländlichen Regionen, scheinen eine große Naturverbundenheit und Achtsamkeit zu besitzen. Nicht umsonst werden die Bewohner dieser wundervollen Insel als zufriedenes Völkchen bezeichnet, das selbst in Krisensituationen ausgeglichen erscheint.

Was können wir von diesem Völkchen lernen? Gerade jetzt, wo unser Leben erneut eingeschränkt wird und wir melancholisch auf den Jahreswechsel zusteuern.

Der Mentale Stress
zum Jahreswechsel 

Das Timing für den Lockdown könnte nicht schlechter sein. Für gewöhnlich ist die Weihnachtszeit eine Zeit voller Zauber, Vorfreude und Optimismus. Wir spüren den Zusammenhalt mit Freunden und Familie und wir blicken zurück auf das Jahr, das hinter uns liegt. Harmonie liegt in der Luft wie der Plätzchenduft aus dem heimischen Ofen und es werden bereits die nächsten großen Pläne für das kommende Jahr geschmiedet.

Es ist verständlich, dass das Jahresende 2020 nicht wirklich besinnlich sein kann. Der Jahresrückblick ist enttäuschend und wir machen uns Sorgen um die Zukunft. Schlimmer noch, uns fehlt der harmonische Zusammenhalt mit unseren Liebsten, die wir gerade in der gemütlichen Weihnachtszeit so vermissen. 

Fühlst du dich auch enttäuscht, einsam oder pessimistisch?
Falls ja, lade ich dich zu einem Perspektivenwechsel ein:

Ich wurde von Gregg Krech inspiriert, diesen Post zu schreiben. Greggs Naikan Therapie vereint Buddhismus mit westlicher Psychologie. 

Wie kannst du das Jahr 2020
sinnvoll reflektieren? 

In der japanischen Kultur ist es bedeutsam, das Leben aus einem möglichst weiten Blickwinkel zu betrachten. Das schließt auch die jetzige Pandemie-Situation mit ein. 

Vielleicht hast du diesen Perspektivenwechsel schon mal erlebt, ohne dass er dir bewusst war:

Stell dir vor, du stehst auf einer Bergspitze und schaust in das Tal hinein. Wie bei einer Kamera zoomst du heraus und entdeckst ein wunderschönes Panorama, das du dir kaum vorstellen konntest, als du im Tal los gewandert bist. Deine vorherige Perspektive ist immer noch ein Teil des Panoramas, allerdings siehst du nun viel mehr und viel weiter. Du bist ein Teil des Ganzen. 

Kennst du dieses befreiende, unbeschwerte Gefühl?

Dieses überwältigende Gefühl, Teil eines größeren Ganzen zu sein ist ein wesentlicher Teil von Ikigai (生きがい, japanisch für „Lebenssinn“). Ikigai zu haben, bedeutet, ein erfülltes und zufriedenes Leben zu führen, auch in Krisenzeiten.

Diese Art von Ikigai kann dir jetzt helfen, deinen Blickwinkel in dieser unsicheren Zeit neu einzurichten.

Du möchtest mehr Infos zum Ikigai Lifestyle?

3 IKIGAI Tipps zum Jahreswechsel 

I. Ängste und Schmerz kontrollieren

Tritt einen Schritt zurück und analysiere die jetzige Situation:

Was kannst du kontrollieren? Was nicht?

Ein Beispiel: Du kannst die Regeln für den Lockdown nicht kontrollieren. Auch deine Gefühle in Verbindung mit dem Lockdown lassen sich nur schlecht kontrollieren. Gerade jetzt hast du vielleicht verstärkt traurige oder wütende Gedanken und fühlst dich entsprechend niedergeschlagen und erschöpft. 

Es ist okay, diese Gefühle zu haben. Gib ihnen Raum und erlaube dir, zu fühlen. Nimm deine Gefühle an und versuche sie, als Teil deines jetzigen Daseins zu integrieren. 

Der Schmerz, den du gerade spürst, kann bedeuten, dass etwas in Bewegung ist. Schmerz kann Wachstum sein — Wachstum in eine neue, höhere Ebene deines Lebens.

Mach dir bewusst, dass du mit diesem Schmerz nicht allein bist. Vielen Menschen geht es gerade ganz genau so. Sprich mit Freunden oder Experten (Psychologen, Coaches…) darüber, statt zu verdrängen.

Wo kannst du diese unangenehmen Gefühlen kontrollieren?

Was du sehr wohl kontrollieren kannst, ist dein Umgang mit der Negativität. Momentan lastet sie wie ein schwerer Stein auf deinen Schultern, während du durchs Leben gehst. Der große Fels bringt dich schnell aus dem Gleichgewicht und du gerätst ins Stolpern. Du möchtest ihn am liebsten loswerden und unbeschwert deines Weges gehen, doch leider ist der Klotz ein Teil von dir.

Lass dich nicht von der Negativität erdrücken oder paralysieren. Halte kurz inne und nimm den Stein von der Schulter. Schau ihn genauer an. Analysieren ihn. Beschreibe ihn. Wenn du deine Negativität in Worte fassen kannst und sie kommunizieren kannst, kannst du dich besser erden. Du legst den Stein ab und steigst auf ihn. Wie schon bei dem oben erwähnten Berggipfel bekommst du eine andere Perspektive, wenn du auf dem Stein stehst.

Auch wenn die Negativität ein Teil von dir ist, die du nicht loswerden kannst, kannst du kontrollieren, wie du sie interpretierst: als schwere Last oder als Erhebung für einen besseren Blickwinkel auf dein Leben und auf das Leben aller Menschen in dieser Situation.

Diese Art der Interpretation stammt aus der buddhistischen Lebenseinstellung. Mit dieser Einstellung kannst du sogar deine Mitmenschen inspirieren. Das ist eine weitere schöne Sache, die du kontrollieren kannst.

II. Individuelle Werte finden und realisieren

Der Jahreswechsel lädt zum Reflektieren und Wünschen ein. Wenn du dir neue Ziele für das nächste Jahr oder für das gesamte Leben steckst, bekommst du ein Gefühl der Sinnhaftigkeit. Mit der Pandemie im Rücken ist es natürlich schwerer, zu wünschen und einen Sinn zu finden. Allerdings kannst du versuchen, „kleiner zu wünschen“.

Frage dich zuerst nach deinen Werten:

Warum hast du einen bestimmten Wunsch?

Ein Beispiel: Du sehnst dich nach finanzieller Absicherung im Job? Nach einer starken Schulter, die dich stützt? Nach einem Netz unter deinen Füßen, das dich auffängt? 

Dann ist der Wert Sicherheit wichtig in deinem Leben.

Dementsprechend macht dir die Unsicherheit der jetzigen Lage und die Sorge für die Zukunft zu schaffen. Das ist völlig verständlich!

Dennoch lässt sich dein Wunsch nach Sicherheit schell und mühelos umsetzen, wenn du ihn jeden Tag aufs Neue betrachtest.

Frage dich am Morgen:
Was kann ICH heute tun oder denken, was mit ein Gefühl von Sicherheit gibt?

Du könntest beispielsweise auf deine strukturelle Sicherheit fokussieren, statt auf deine finanzielle Sicherheit. Mit einer kleinen Übung kannst du mehr Struktur und somit mehr Sicherheitsgefühl in deinen Tag bringen. Teile deinen Arbeitstag beispielsweise in diese Phasen ein: 

• Aufwachen mit einem kleinen Ritual (z.B. Stretching oder Journaling)
• Arbeiten: Erledige wichtige (oder unangenehme) Aufgaben zuerst 
• Pausen und Erholen
• Freizeit
• Ausklingen des Tages mit einem kleinen Ritual (Meditation, Buch lesen, Musik hören…)

So kannst du jeden Tag auf dein Bauchgefühl hören und Erfolge feiern.

III. In die Zukunft reisen

Stell dir vor, es wären fünf Jahre vergangen und du schaust zurück auf das Jahr 2020. 

Welche Erinnerungen möchtest du an dein „Lockdown-Ich“ haben 

Wie hast du im Jahr 2020 gelebt?

Hast du die Einschränkungen des Alltags bewältigen können?

Bestimmt möchtest du das Jahr trotz all seiner verrückten Ereignisse positiv abschließen. Diese Weitsicht kann Motivation sein, mehr Dankbarkeit und Hoffnung im Hier und Jetzt zu finden.

Vergiss nicht: Deine heutigen Handlungen beeinflussen, wie du dich selbst später wahrnimmst.  

Mit diesen drei Tipps aus der japanischen Psychologie kannst du hoffentlich gelassener zurückzublicken und optimistischer ins neue Jahr zu starten.

あけましておめでとうございます！

Du wünschst dir Unterstützung bei der Umsetzung dieser Tipps?

Buche ein Jahresabschluss Coaching mit mir:

Inspirationsquelle: Gregg Krech / Ikigaitribe.com
Foto Credit:

Hier geht es zum Podcast mit Gregg Krech (auf Englisch): https://ikigaitribe.com/ikigai/podcast09/

Der Beitrag Mental fit für den Jahreswechsel – dank japanischer Psychologie erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Mental stark zu sein heißt nicht, sich völlig umzukrempeln und jeden Tag etwas neues auszuprobieren, sondern die seelischen Wunden, die uns die Corona Krise bereitet, zu versorgen und neue Wunden rechtzeitig zu vermeiden. 

Es gilt also weniger das Motto „Bleib stark!“, sondern „Schütze dich!“

1. (Selbst-)Erkenntnis und Edukation 

Übe Akzeptanz für die Krise

Momentan hast du leider wenig Kontrolle über deinen Alltag. Du blickst in eine ungewisse Zukunft und das macht dir Angst. Doch eine Sache kannst du noch tun: Du kannst akzeptieren, dass du dich gerade in einer sehr ungewöhnlichen Situation befindest, die du nicht ändern kannst. Das fällt zu Beginn natürlich sehr schwer, dennoch bist du anpassungsfähig, wenn du manche Dinge vorübergehend loslässt. Akzeptanz kann deine Angst mindern und dir neue Türen öffnen. 

Beispiel: Akzeptiere, dass du dich heute nicht mit deinen Freunden im Café treffen kannst und plane stattdessen ein Online-Meeting zur Mittagszeit, bei dem jeder seine Tasse Kaffee bereithält.

Sei schlecht gelaunt

Du darfst und sollst auch mal schlechte Laune und negative Gefühle haben. Es ist okay, sich traurig, hilflos oder schwach zu fühlen – vorübergehend! Mach dir bewusst, dass es auch wieder bessere Tage geben wird.

Finde neue Sicherheit

Je weniger Kontrolle du über unseren Alltag hast, des unsicherer fühlst du dich. Jetzt ist es also besonders wichtig, Dinge zu finden, die dir ein Gefühl von Sicherheit geben. Das können soziale Kontakte sein, ein Spaziergang in der Natur oder tägliche Routinen.

Lerne dein Isolations-Ich kennen

Für uns alle ist die Corona Krise eine völlig neue Situation. Noch nie haben wir etwas Ähnliches erlebt. Jeder geht anders damit um, und deine Aufgabe ist es, herauszufinden, wie DU eigentlich mit der Situation umgehst. Ergründe deine Gedanken und Gefühle, auch wenn es unangenehm ist. Finde heraus, wo deine persönlichen Werte liegen und welche (Grund-)Einstellung du gegenüber den aktuellen Ereignissen hast. Wenn du deine Innenwelt besser kennenlernst, kannst du im nächsten Schritt einen Perspektivenwechsel probieren (s. nächster Punkt).

Mach einen Perspektivenwechsel

Reframing – So heißt eine klassische psychotherapeutische Technik des Perspektivenwechsels. Du hast bestimmt schon den Spruch „Jede Krise ist auch eine Chance“ gehört. Da steckt Wahrheit drin! Tatsächlich wirst du an deinen Herausforderungen wachsen. Und die Corona Krise ist genau das – eine riesige Herausforderung. 

Beim Reframing versuchst du, deine Ängste und Ansichten aus einer anderen Perspektive zu betrachten. 

Beispiel: Aus Katastrophen-Gedanken wie „Mein Leben ist außer Kontrolle geraten und ich kann nichts dagegen tun“ wird „Mein jetziger Alltag ist ungewohnt und neu für mich. Ich tue mein Bestes, um mich anzupassen und konzentriere mich täglich auf die kleinen Dinge, die mir Sicherheit und Freude geben.“

Trainiere deine Achtsamkeit

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um „Mindfullness“-Übungen auszuprobieren. Dazu gehören beispielsweise Meditationen, Atemübungen oder Fantasiereisen. Das Ziel dieser Übungen ist eine bessere Bewusstwerdung deines Körpers und deiner Innenwelt. 

Hinterfrage dich

Dein Verhalten und deine Gefühle sind momentan eher ungewohnt für dich. Frage dich deshalb nach dem „Warum?“.

Beispiel: Warum ist dir gerade langweilig? Warum vermisst du deine Familie/ deine Freunde? Warum fällt es dir schwer, dich heute zu motivieren?
Starte deine persönliche Recherche-Arbeit über menschliches Verhalten, aber nutze nur zuverlässige, wissenschaftliche Quellen.

2. Anpassung und Aktivitäten

Alle sprechen davon, in der Corona Krise aktiv und produktiv zu bleiben. Dieser Hinweis hat natürlich seine Berechtigung, denn Aktivitäten und neue Projekte lenken uns von der Krise ab und geben uns für einen Moment das Gefühl von Normalität.
Das heißt aber nicht, dass du jeden Tag rund um die Uhr etwas basteln, bauen, lernen sollst. Es heißt vielmehr, dass du versuchen solltest, dich irgendwie zu beschäftigen, um dich abzulenken. Die Ablenkung hilft dir, dich weniger ängstlich und hilflos zu fühlen. Doch Vorsicht: Wähle die richtige Ablenkung!

Social Media Detox

Instagram und Co. sind nach wie vor tückische Fallen, die dich in den sozialen Vergleich locken können. Wenn du durch deinen News-Feed scrollst, denkst du, dass das Leben der anderen Leute irgendwie spannender und glücklicher ist. Mach dir klar, dass die sozialen Netzwerke wie ein Fiter funktioniert, der nur die schönen Momente durchlässt. Dazu kommt, dass die meisten Posts stark subjektiv und die meisten Fotos stark bearbeitet sind. Social Media ist eben immer noch MEDIA.
Die Zeit in Isolation ist also ideal, um sich von den sozialen Netzwerken fern zu halten. So entkommst du nicht nur dem scheinbar perfekt angepassten Alltag der anderen, sondern auch Panikmache und falschen News zur Corona Krise. Tipps zum Social Media Detox bekommst in diesem Blogpost: SOCIAL MEDIA DETOX

Finde ein neues Hobby

Du hast ein Hobby, das du schon lange nicht mehr ausgeübt hast? Oder möchtest gerne etwas neuen ausprobieren? Das ist die Gelegenheit, dich herauszufordern! Solange es mit den Corona Vorschriften konform ist, natürlich.

Wecke deine Interessen

Jetzt hast du ebenfalls die Möglichkeit, neue Interessen zu entwickeln. Zum Beispiel kannst du dich in ein Thema hinein arbeiten, das dich schon immer interessiert hat. Lies ein Buch und tauche in eine neue Welt ein. Oder beginne ein neues Herzens-Projekt (Beispiel: Scrapbooking oder eine Kamera bauen).

Hilf anderen durch die Krise

Wenn du gesund bist, kannst du darüber nachdenken, für deine Mitmenschen aktiv zu werden. Du könntest dienen Freunden etwas zu Essen vor die Tür stellen, dich einer Nachbarschaftshilfe anschließen, ältere Menschen beim Einkauf unterstützen oder Blut spenden. 

Neue Schöpferkraft in der Corona Krise

Werde kreativ! Wenn dir die Zeit oder die Muße fehlt, ein neues Projekt zu starten, kannst du deine Kreativität mit alltäglichen Dingen herausfordern. Zum Beispiel kannst du versuchen, gewöhnliche Tätigkeiten wie Zähneputzen oder dich schminken mit links zu tun (wenn du Rechtshänder bist, und umgekehrt). Oder wenn du gerne backst, probiere mal ein neues Rezept aus.
Du musst das Rad nicht neu erfinden, um dich abzulenken und dich selbst ein wenig herauszufordern. 

Beweg dich in der Quarantäne

Ob sportliche Betätigung (Joggen, Aerobic, Fahrrad fahren), Spazieren gehen oder Yoga auf der Matte zuhause – Bewegung ist gut für Körper und Seele. Selbst wenn es nur 10 Minuten am Tag sind – nimm dir diese Zeit, um deinem Körper einen Ausgleich zu geben.

Plane für bessere Zeiten

Obwohl die Zukunft gerade ungewiss aussieht, kannst du dich dennoch auf die Zeit NACH der Corona Krise vorbereiten. Das Ende der Ausgangssperre kann ein Neuanfang für dich bedeuten. Mal dir aus, was du nach dem Notstand machen möchtest. Wen möchtest du besuchen? Was möchtest du erleben? Wohin möchtest du reisen? Tagträumen ist schließlich erlaubt!

Bring Struktur in deinen Corona Alltag

Entwickele einen festen Tagesplan und gib dir selbst eine Tages- oder eine Wochenaufgabe. Durch die Struktur im Alltag erlangst du das Gefühl von Kontrolle und Sicherheit zurück, dass dir gerade fehlt. Dazu gehören beispielsweise To Do Listen, Meal Prep Listen (Mahlzeiten vorbereiten) oder ein Tagebuch. Vergiss nicht, Pausen in deinen Tagesplan zu integrieren!

Gestalte dein Homeoffice

Wenn du gezwungen bist, von zuhause aus zu arbeiten, solltest du dir ein eigenes Homeoffice einrichten und nicht von der Couch aus arbeiten. Ein fester Platz für deine Arbeit hilft dir, dich besser zu konzentrieren und deinen Arbeitstag besser zu strukturieren. Außerdem hast du die Gelegenheit, dein Homeoffice persönlich zu dekorieren, was an deinem richtigen Arbeitsplatz vielleicht gar nicht möglich ist. 

Lerne etwas neues

Wenn du etwas neues lernst, trainierst du deine Gehirnzellen. Das kann eine neue Sprache oder ein Instrument sein, muss es aber nicht. Es gibt auch interessante Apps, mit denen du mithilfe von Gedankenexperimenten dein logisches Denken spielerisch auf Trab bringen kannst (mein Favorit: Brilliant App)

3. Entspannung und Selbstschutz 

Egal wie aktiv du bist, es ist sehr wichtig, dass du dir Auszeiten gönnst und dir erlaubst, dich auch mal schlecht zu fühlen. Sei nachsichtig und geduldig mit dir, auch wenn es gerade sehr schwer fällt.

Eine gesunde Balance zwischen Aktivität und Entspannung kannst du mit angepassten Entspannungstechniken herstellen. Die Techniken helfen dir, in der andauernden Krise einen kühlen Kopf zu bewahren. Auch hier gilt: Nicht jede Technik ist für jeden geeignet. Probiere dich aus und finde DEINE individuelle Entspannungsstrategie.

Keine Corona News

Halte dich von den News fern! Reduziere deinen Konsum auf das nötige Minimum und nutze ausschließlich zuverlässige Quellen. Vermeide Nachrichten mit dramatischen Überschriften wie „Killervirus“ oder „Die Welt ist außer Kontrolle“. Sei dir bewusst, dass solche Überschriften eine Masche der Marketing-Maschinerie ist, die mit Drama und Panikmache mehr Klicks generieren will.

Raus in die Natur

Eine Konstante, die in der Corona Krise weiter besteht und sogar wächst, ist die Natur. Solltest du einen Garten oder einen Balkon haben, verbringe deine Zeit so viel es geht dort. Mach einen Solo-Spaziergang um den Block oder setz dich morgens beim Frühstück an die Fensterbank. Vitamin D durch Sonnenschein und frische Luft fördern dein Wohlbefinden.

Selbstfürsorge

Kümmere dich um DICH. Finde heraus, was dir besonders gut tut und was du in den eigenen vier Wänden umsetzen kannst. Zum Beispiel ein Bad nehmen, dein Bett frisch beziehen, dein Lieblingsessen kochen… Selbstfürsorge sollte jeden Tag zelebriert werden.

Schlaf dich aus

Womöglich hast du gerade jetzt die Gelegenheit, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen. Nutze es aus und schlaf dich aus. Eine erholsamer Nachtruhe ist essentiell für deine mentale Gesundheit. Auch ein kurzes Power-Nap in der Mittagspause kann dir neue Energie für den Arbeitsalltag im Homeoffice bringen.

Ernähre dich gesund

Gegenwärtig fällt es dir vielleicht besonders schwer, auf deine Ernährung zu achten. Wenn du dich nicht wohl fühlst, greifst du eher zu Junk-Food, und das ist auch völlig okay. Versuche einfach, so gut es geht darauf zu achten, dass du dich ausgewogen ernährst und genügend Wasser trinkst. Stell dich öfter selbst an den Herd und zaubere eine gesundes Mahlzeit, statt Essen zu bestellen.

Hol dir Hilfe

Scheue niemals davor zurück, dir professionelle Hilfe zu suchen, wenn du merkst, dass dein Wohlbefinden gerade enorm leidet. Es gibt zahlreiche Psychologen, die ihre Dienste während der Krise auch online anbieten. Achte bei deiner Recherche jedoch darauf, dass du wirklich bei einem ausgebildeten Psychologen oder Psychotherapeuten landest. 

4. Neues Kontaktverhalten 

Bleibe im Kontakt während der Corona Krise

Auch wenn die Onlinetelefonie mit den Liebsten nicht dasselbe ist, wie der Face-to-Face Kontakt, ist es trotzdem wichtig, den Kontakt zu halten. Lege Termine fest, zu denen du mit deinen Eltern/Kindern/Freunden… telefonierst – per Videochat oder am Telefon. Schreibe E-Mails oder Briefe, schließlich darfst du auch hier kreativ werden.

Partnerschaft und Online Dating in der Corona Krise

Wenn du während der Ausgangssperre von deinem Partner getrennt bist, ist das eine besondere Herausforderung, aber auch eine Chance, die Partnerschaft aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten. Eine plötzliche Fernbeziehung kann eine Neuentdeckung von Gemeinsamkeiten und Sexualität sein. Entwickelt gemeinsam Ideen, wie ihr für mehr (virtuelle) Abwechslung in eurer Partnerschaft sorgen könnt.

Beispiel: Schickt euch jeden Tag einen „Quarantäne-Song“, wenn ihr Musikliebhaber seid. Verabredet euch zu einem Online-Dinner-Date. Schaut gemeinsam einen Film auf Netflix. …

Wenn du Single bist, heißt das nicht, dass du nicht weiterhin daten kannst. Ich verrate dir gern ein paar Tricks zum Online-Dating. Schreib mich an bei Interesse: info@katharina-stenger.de

Lerne neue Kommunikationstechniken

Wenn du gemeinsam mit deinem Partner/deiner Familie/deinem Mitbewohner isoliert bist, kann es schon mal öfter zu Reibereien kommen als vorher. Hier ist wichtig, dass ihr feste Kommunikationsregeln etabliert und euch genügend Freiraum gebt. Eine offene und liebevolle Kommunikation ist besonders jetzt notwendig, um Konflikte zu entschärfen oder gar nicht erst entstehen zu lassen. 

Vier Säulen mit vielen Ideen zum Ausprobieren für dich!

Solltest du beim ein oder anderen Thema mehr Informationen oder Unterstützung brauchen, schreib ich gerne an:

info@katharina-stenger.de

Ich helfe dir gerne dabei, deine Quarantäne abwechslungsreich zu gestalten und stehe dir bei akuten Problemen zur Seite.

Dr. Katharina Stenger

Fotos: Pexels.com

Der Beitrag Mental stark – So überstehst du die Corona Krise erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Die Krisen-Nachrichten in Zeitungen und Online überschlagen sich täglich, widersprechen sich teilweise und verbreiten insgesamt mehr Verwirrung als Information. 

Als die Bedrohung ihren ersten Höhepunkt erreichte, war ich gerade in Kalifornien unterwegs. Weit weg von zuhause zu sein, empfand ich zwar als leicht beklemmend, doch richtig bewusst wurde mir meine ernste Lage i Ausland erst, als meine Mitbewohnerin erzählte, dass die internationalen Flüge von Los Angeles nach Frankfurt gestrichen wurden. 

So sah ich mich gezwungen, drei Wochen vor meiner geplanten Abreise einen der letzten Flüge von der Westküste Richtung Deutschland zu buchen um nicht in den USA festzusitzen. Die Rückreise war lang, strapaziös und ungemütlich, aber ich war erleichtert, Zuhause angekommen zu sein.

Wie allen Einreisenden aus bekannten Krisengebieten, wurde mir in Deutschland eine (freiwillige) Quarantäne empfohlen, die mindestens vierzehn Tage dauern soll. Für mich war natürlich klar, dass ich mich den Rat befolge und das Haus für die nächsten Wochen nicht verlassen werde.

Um meinem Körper und meinem Immunsystem in der Quarantänezeit etwas Gutes zu tun, ernähre ich mich gesund und mache jeden Tag ein wenig Sport (mit Youtube-Videos und Yogamatte). 
Ich versuche, mich zu beschäftigen und mich zu entspannen, so weit das in meinen eigenen vier Wänden möglich ist. Doch gerade das ist in der Krisenzeit gar nicht so einfach.

Nicht nur meine mentale Gesundheit leidet gerade enorm. Dadurch, dass sich unser Alltag sehr schnell und sehr stark verändert hat, haben wir Schwierigkeiten, uns psychisch an die Umstände anzupassen. Ich möchte ein paar wichtige Dinge in Sachen mentaler Gesundheit ansprechen und ein paar Tipps geben.

Was bedeutet das Coronavirus für unsere mentale Gesundheit?

Corona Pandemie – Plötzlich ist alles anders

Wir Menschen tun uns in der Regel schwer mit Veränderungen, vor allem wenn sie plötzlich und unvorhersehbar auftreten. Die rasante Ausbreitung des Corona Viruses überrumpelte die ganze Welt und sorgte bereits für reichlich Chaos. Ausgangssperre, Isolation und Arbeitslosigkeit führten zu einer abrupten und radikalen Umgestaltung unseres Alltags.

Mit dieser Umstellung lauern auf einmal überall potentielle Gefahrensituationen, sie uns Stress und Sorge bereiten und uns jeden Tag aufs neue herausfordern: 

Der Einkauf zum Supermarkt wird zum Spießrutenlauf. Das neue Homeoffice ist eine Konfliktzone für Paare, die sich ein Arbeitszimmer teilen müssen, ohne dass sie Arbeitskollegen sind. Homeschooling (das heißt, dass die Kinder zuhause unterrichtet werden, solange die Schulen geschlossen sind) wird zur Zerreißprobe für alle Eltern, die nicht für den Lehrerberuf ausgebildet sind.

Außerdem macht uns das Virus einen fetten Strich durch die Rechnung was unsere Pläne für das Jahr 2020 angeht: Veranstaltungen sind abgesagt, Urlaube fallen ins Wasser, Geburtstage und andere Feste müssen in Isolation zelebriert werden. Auch der regelmäßige Brunch mit der besten Freundin sowie sämtliche sportlichen Gruppenaktivitäten sind auf Eis gelegt – und das noch für eine unvorhersehbare lange Weile. Diese Annullierung ist nicht nur frustrierend und beängstigend, sie nimmt uns die Vorfreude auf die Zukunft

Corona bereitet uns also viel Stress und unsere Geduld hängt am seidenen Faden. Mit dem Stresspegel steigen Gefühle von Reizbarkeit, Anspannung und Unwohlsein, die nicht nur uns selbst herunterziehen, sondern sich auch in zwischenmenschlichen Situationen zeigen.

In welchen Situationen wir in der Corona Krise mental besonders herausgefordert werden und warum, beschreibe ich in den nächsten Abschnitten.
Was wir tun können, um uns mental zu stärken und innere Herausforderungen bewältigen können, erkläre ich im zweien Teil des Blogposts.

Tägliche Panikmache um Corona in den Nachrichten

Vieles in unserem Alltag hat sich geändert. Wir werden bereits morgens mit den wichtigsten Corona Updates bombardiert. Die Ereignisse überschlagen sich täglich. Es gibt neue Zahlen, neue Erkenntnisse, neue Ängste. Wir kommen um die Beschallung durch die Medien kaum herum, denn Zeitung, Tv und soziale Netzwerke überfluten uns mit Informationen, ob wir es wollen oder nicht. Selbst wer sich den News entziehen kann, der wird spätestens im Gespräch mit anderen auf den neuesten Stand gebracht. Kaum eine Konversation kommt mit dem Satz „Hast du schon gehört…?“ aus. 

Warum wollen wir immer alles wissen?

Die Sensationsbegierde liegt uns Menschen im Blut, denn je mehr Informationen wir sammeln, desto sicherer fühlen wir uns. Ein mangelndes Sicherheitsgefühl lässt viel Platz zum Grübeln und Ausmalen von Horror-Szenarien. Davon angetrieben suchen wir uns Informationen von verschiedenen Quellen zusammen, um Licht ins Dunkle zu bringen.

Das extreme Ausmaß an Ungewissheit in Sachen Corona ist ungewöhnlich für die heutige Zeit. Wir sind es gewohnt, auf dem neuesten Stand zu sein und uns sogar mehr Wissen durch zuverlässige Quellen anzueignen, wenn uns ein Thema interessiert. In der Krise ist das nicht der Fall, denn trotz der Flut an Informationen wissen wir nicht viel. Dementsprechend macht es uns selbstverständlich Angst, nicht zu wissen, was gerade passiert und wie unsere Zukunft aussieht.

Aufgepasst: Generell ist es wichtig, Informationsquellen zu prüfen und nicht jedem Gesprächspartner oder jedem Facebook-Post Glauben zu schenken!

Verändertes Sozialverhalten

Die Isolation hat den direkten Kontakt zu anderen Menschen extrem verringert und unsere Kommunikation verändert. Technische Mittel machen zwar den Kontakt zu anderen weiterhin möglich, dennoch bleiben Gefühle von Einsamkeit und Sehnsucht nach den Menschen, die uns wichtig sind.

Warum fehlen uns unsere Mitmenschen so sehr?

Der Mensch ist in der Regel ein geselliges Geschöpf. Es gehört zu unseren Grundbedürfnissen, Kontakt zu anderen herzustellen und zu halten. Außerdem identifizieren wir uns gerne über soziale Gruppen, denen wir angehören (möchten). 

Die Gruppenzugehörigkeit bietet Schutz und einen Platz zur persönlichen Entfaltung. Außerdem treffen wir hier Gleichgesinnte und teilen gemeinsam unsere Vorlieben für Kunst, Musik, Sport, Reisen… 

Dementsprechend sind Veranstaltungen wie soziale Sammelbecken für uns. Wir treffen Freunde, lassen uns gemeinsam treiben, machen neue Erfahrungen, knüpfen Kontakte, zeigen was wir können oder wer wir sind und und und.

Dieser Zusammenhalt und die Art der Selbstverwirklichung fehlen uns momentan. Wir vermissen einander und der Kontakt per Telefon oder Videochat ist nur ein schwacher Trost für die mangelnde körperliche Nähe zu Freunden und Familie. 

Sind wir zum sozialen Rückzug gezwungen, ist es also kein Wunder, dass wir unter Einsamkeit leiden und und um unsere Mitmenschen, die wir nicht mehr regelmäßig sehen können, sorgen. 

Aufgepasst: Trotz dieser Umstände sollten wir versuchen, mit unseren Mitmenschen in Kontakt zu bleiben, auch wenn es uns schwer fällt. Soziale Beziehungen stärken unsere mentale Gesundheit!

Angst im und um den Job durch Corona

In der Krise bereitet uns Angst um den Job und verändert unser Arbeitsverhältnis enorm (z.B. durch Kurzarbeit oder stark reduzierte Arbeitszeiten). Einige haben den Job bereits bis auf Weiteres verloren und müssen sich nun umorientieren, was besonders schmerzt. 

Menschen, die einen „essentielle“ Job ausüben, wie Ärzte und Krankenschwestern, arbeiten härter als zuvor, um die Corona-Erkrankten (und alle anderen Kranken) zu behandeln. Das fehlende Wissen, worum es sich genau bei diesem Virus handelt, wie es übertragen wird und wie man es am besten besiegt, macht diese Arbeit unglaublich stressig und gefährlich. Mit dem Virus in (potenziellen) Kontakt zu sein, erzeugt bei vielen außerdem ein Schuldgefühl gegenüber den Mitmenschen, die im selben Haushalt leben.

Diejenigen, die nun von zuhause aus arbeiten müssen, fühlen sich hingegen noch mehr in ihrer Arbeit eingeschränkt. Sie sehen jeden Tag dieselben Wände und dieselben Menschen.

Warum ist uns unser Job so wichtig?

Anstelle sich um die eigene Gesundheit zu kümmern, priorisieren viele Menschen die Sicherheit ihrer Jobs. Das hat nicht nur einen finanziellen Grund (schließlich brauchen wir Mittel, um uns in der Krise über Wasser zu halten), sondern auch einen persönlichen, emotionalen Grund.

Unser Job macht einen großen Teil unserer Persönlichkeit aus. Er gibt uns eine Aufgabe und beschäftigt uns jeden Tag. Wenn dieser Teil von uns weg bricht, in der Regel ohne Selbstverschulden, stürzen wir in eine Art existenzielle Krise.

Aufgepasst: Der Job ist nur EIN Teil von uns. Momentan müssen wir diesen Teil eventuell ein wenig zurückstellen oder vorübergehend verändern. Das heißt nicht, dass es für immer so bleiben wird.

Grübeln und Depression in der Corona Krise

Für Menschen, die bereits an affektiven Störungen (z.B. Depressionen) oder an Angststörungen leiden, ist die Corona Krise eine besondere Herausforderung. Aber auch Menschen ohne psychologische Vorbelastung erkennen, dass der Stress ihnen extrem auf das Gemüt schlägt.

Warum fühle ich mich gerade so abgeschlagen und depressiv?

Die bereits erwähnte Nachrichtenflut und die daraus resultierenden Meinungsverschiedenheiten bringen uns jeden Tag zum Nachdenken. Körperliche und geistige Beschäftigung, die uns jetzt im Job, durch Hobbies oder Sport fehlt, zwingt uns außerdem zur Passivität. Die regelrechte Abschottung von der Außenwelt gibt uns darüberhinaus mehr Zeit als üblich, um unsere Gedanken kreisen zu lassen.

Immer wieder stellen wir uns die selben Fragen:

Wann ist die Krise zu Ende?

Wann darf ich wieder bedenkenlos aus dem Haus?

Wann kann ich meine Familie/Freunde/Partner sehen?

Werden wir ein Heilmittel / einem Impfstoff finden?

Wie schütze ich mich und meine Mitmenschen?

…?

Diese Fragen können zur Zeit nicht mal die Experten beantworten, was bei uns Hilflosigkeit und Panik auslöst. Wir verlieren ein Stück weit das Gefühl von Gewissheit, Sicherheit und Kontrolle über unsere Zukunft, was essentiell für unser Wohlbefinden ist.

Anstelle dieser Gefühle treten bei manchen Menschen nun Leere, Bedrängnis und Freudlosigkeit. Es fühlt sich an, als würden wir in ein bodenloses Loch fallen. 

Aufgepasst: Dieses Gefühlschaos ist angesichts der Krise völlig normal, dennoch sollten wir aufmerksam bleiben. Übermäßiges Grübeln, Freudlosigkeit und andauernde Antriebslosigkeit sind klassische Symptome einer Depression und sollten auf lange Sicht behandelt werden.

Das Corona Trauma

All diese einschneidenden Veränderungen und der damit verbundene starke Stress führen dazu, dass wir wie gelähmt sind. Die Umstände ähneln denen eines Traumas – und ja – in gewisser Weise durchleben wir gerade ein traumatisches Ereignis. Wir kämpfen dagegen an, versuchen uns anzupassen und fühlen uns doch ziemlich machtlos. Diese Reaktionen auf die enorme Belastung können dazu führen, dass wir eine Art „Anpassungsstörung“ entwickeln, die unser subjektives Wohlbefinden auch nach dem Ende der Corona Krise beeinträchtigen kann. 

Bei einer Anpassungsstörung halten Gefühle von Angst, Depression und übermäßiger Sorge nach einem kritischen Lebensereignis über einen Zeitraum von mehreren Wochen und Monaten an. Die Symptome schränken das alltägliche Leben stark ein und sorgen bei dem Betroffenen für Leidensdruck (vgl. ICD 10 WHO Version 2019). Beispiele für solche kritischen Lebensereignisse sind Unfälle, das Ende einer Beziehung, Mobbing oder starke Vernachlässigung im Kindesalter. Folglich kann es zu Isolation und Arbeitsunfähigkeit kommen. 

Egal, wann und wie die Krise enden wird, die Erinnerungen an dieses stressige Jahr werden uns sicherlich noch einige Zeit lang verfolgen. Um während UND nach der Krise einen kühlen Kopf zu bewahren, müssen wir unsere mentale Gesundheit stärken.

Dabei helfen bereits kleine Übungen, die das „mentale Immunsystem“ auf Vordermann bringen. Im zweiten Teil des Blogposts gebe ich euch 20 Tipps zur mentalen Gesundheit in der Corona Krise.

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Der Beitrag Wie die Corona Krise unser Leben verändert erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.