Wir können ganz schön kreativ werden, wenn es ums Vermeiden geht:

“Ich kann heute nicht draußen joggen, weil es regnet.”
“Ich meditiere nicht gern, das ist mir zu still.”
“Ich kann doch jetzt keine Pause machen, ich habe noch so viele Dinge zu tun.”
“Danke, ich verzichte heute auf den Salat.” 

Solche Sätze gehen uns locker von den Lippen.

Es fällt uns leicht, uns von den Dingen wegzubewegen, die auf irgendeine Art unbequem sind. Und wir sind richtig kreativ dabei. Ich meine; Wie viele Haustiere haben schon diverse Hausaufgaben gefressen?! 😅

Warum Vermeidung nicht funktioniert

Je länger wir etwas vermeiden, desto größer wird es in unserem Kopf

Der Trugschluss dabei ist, dass wir denken, die unbequeme Sache erledigt sich von alleine, wenn wir sie nur geschickt und lange genug vermeiden. Meistens klappt das leider nicht.

Der schlimme Nebeneffekt: Je mehr wir eine Sache vermeiden, desto größer wird unsere Angst, uns eines Tages damit zu konfrontieren. Der Druck steigt an. Unsere Ängste auch. Die unerledigte Sache verfolgt uns, manchmal sogar im Schlaf, und es kommt zu einer unterschwelligen Unruhe, die sich durch den ganzen Alltag durchzieht. Unser Körper verbraucht so viel Energie für etwas, das noch nicht mal getan wird, sondern nur gedacht.

Wie lange dauert die (unangenehme) Aufgabe wirklich?

Es gibt einen charmanten Instagram-Account, auf dem eine Frau zeigt, wie lange es tatsächlich dauert, etwas zu tun, das sie schon lange aufschiebt: 

Das Bad putzen – 23 Minuten

Eine Bewerbung schreiben – 38 Minuten

Meditieren – 12 Minuten

Den Brief vom Finanzamt öffnen und lesen – 2 Minuten

Immer wieder kommen sie und ihre Follower zu dem Schluss, dass das aufgeschobene Vorhaben gar nicht so lange gedauert hat, wie erwartet und dass es sich richtig gut anfühlt, wenn es erledigt ist. 

Ich will euch 5 Strategien vorstellen, mit denen ihr euch den Geistern eurer unerledigten Aufgaben stellen könnt:

Strategie 1: Direkt handeln, bevor dein Kopf „Nein“ sagt

Sofort anfangen: Den Moment zwischen Impuls und Ausrede nutzen

Noch bevor der Kopf sagen kann „oh nein, darauf habe ich jetzt keine Lust“ oder schon die nächste perfekte Ausrede produziert, muss der Körper schneller gewesen sein. 

Du greifst direkt nach den Jogging-Klamotten, nachdem du aufstehst. 

Du öffnest den Brief direkt nachdem du den Briefkasten geöffnet hast.

Du rufst direkt deine Arbeitskollegin an, wenn du sicher bist, dass du bei einer Aufgabe nicht weiter kommst.

Der Körper kennt den Weg. Die Gedanken sind oft das, was dich blockiert. 

Eat the Frog: Die unangenehmste Aufgabe zuerst erledigen

Du kennst bestimmt die „Eat the Frog“-Methode aus der Arbeitspsychologie, bei der du die wichtigste, unangenehmste Aufgabe gleich zu Beginn des Arbeitstages erledigst. Alles danach erscheint dir gleich weniger angespannt, weil du „das schlimmste“ schon stolz hinter dich gebracht hast.

Strategie 2: Belohne dich für das Erledigen einer Aufgabe

Aus der Motivationspsychologie (Habit Loop von Duhigg verlinken) wissen wir, dass neue Gewohnheiten besonders dann gut entstehen, wenn es einen Auslöser und eine Belohnung gibt. Lies mehr zum Thema Gewohnheiten hier: DIE MACHT DER GEWOHNHEIT

Die Belohnung sollte der Tätigkeit natürlich einigermaßen angemessen sein. Eine Stunde auf Social Media, nachdem die Spülmaschine aufgeräumt ist, ergibt wenig sinn. Eine Packung Chips nach fünf Liegestützen ebenso.

Eine Belohnung sollte nicht unbedingt eine andere schlechte Gewohnheit darstellen. Sie muss noch nicht mal Materiell sein. Ein simples „Ich hab’s geschafft“ laut auszusprechen und einen kleinen Luftsprung zu machen, reicht schon.

Strategie 3: Das Vermeiden vermeiden durch Konfrontation

Eine buddhistische Geschichte über Angst und Konfrontation

Es gibt eine Geschichte von Chögyam Trungpa, die ich in einem buddhistischen Buch gelesen habe. Sie handelt von einem Spaziergang dreier Mönche. Einer davon nennt sich Trungpa. Auf ihrem Weg kommen sie an einem Haus vorbei, vor dem ein aggressiver Hund an einen Pfeiler gekettet ist.

Der Hund knurrt, fletscht die Zähne und zerrt an der Kette, als wolle er sich mit aller Kraft befreien. Die drei gehen schleunigst weiter auf ihrem Weg. Plötzlich hören sie hinter sich, wie der Pfeiler aus dem Boden gerissen wird.

Als sie sich umdrehen, sehen sie den Hund direkt auf sich zurennen.

Die beiden Mönche laufen so schnell sie können davon. Trungpa aber dreht sich um, stellt sich dem Hund entgegen und läuft direkt auf ihn zu.

Kurz bevor die beiden aufeinandertreffen, bleibt der Hund abrupt stehen. Er duckt sich, dreht um und rennt davon.

Diese Geschichte ist natürlich nicht wörtlich zu verstehen – bitte rennt keinem wilden Hund entgegen. Sie ist eine Metapher dafür, wie wir mit den Dingen umgehen können, vor denen wir Angst haben. Wenn wir uns ihnen bewusst entgegenstellen, können sie plötzlich ihre Macht über uns verlieren.

So stellst du dich einer unangenehmen Aufgabe

Sich einer Aufgabe zu stellen, die Unbehagen auslöst, ist nie einfach. Und so soll es auch nicht klingen.

Allerdings gibt es ein paar Tipps, wie es gelingen kann:

• Setze einen bestimmten Zeitpunkt für die Konfrontation fest. Schreib es in den Kalender. Stell dir einen Wecker. Stell dir einen zweiten Wecker.
• Zum festgelegten Termin erscheinen. 
• Tief durchatmen.
• Gefühle erkennen (z.B. mit einem Body Scan) und annehmen. Es ist wie es ist.
• Losrennen.

Wenn Losrennen einfach (noch) nicht dein Ding ist, empfiehlt sich eine andere Strategie aus der Arbeitspsychologie.

Strategie 4: Kaizen – kleine Schritte gegen Prokrastination

Kai (改) = Veränderung, Zen (善) = gut, zum Besseren 

„Kaizen“ kommt aus dem Japanischen und bedeutet eine schrittweise, kontinuierliche Verbesserung.

Statt loszurennen können wir also mit sehr kleinen, machbaren Schritten vorankommen. Diese Schritte sind wirklich so klein, dass es kaum einen Widerstand geben kann, der uns abhalten kann, loszugehen.

Die kleinen Schritte wirken vielleicht erst mal unbedeutend, aber sie bringen uns in Bewegung. Und es ist eben dieses Momentum, das uns aus der Starre herausholt.

Ich mag die Strategie, denn sie bringt mich selbst an den unproduktivsten Tagen dazu, eine winzig kleine Sache abzuhaken. 

Wenn selbst die Buchhaltung mit Kaizen machbar wird

Jedes Jahr passiert es wieder, dass ich vor der unbequemen Aufgabe sitze, meine Buchhaltung für die Steuererklärung zu machen. Mein kreativer Kopf will sich wirklich nicht mit Buchhaltung befassen.

Strategie 1 – Direkt handeln, wenn der Impuls kommt – scheitert jedes Mal, denn mein Vermeidungsverhalten ist so stark und ich schiebe die Aufgabe gerne vor mir her.

Strategie 3 – Die Konfrontation – hat Potenzial, aber ich habe selten einen ganzen Tag (oder sogar ein ganzes Wochenende) frei, um mich um die komplette Buchhaltung zu kümmern. Ich fühlte mich zu uninspiriert und unproduktiv, um die Aufgabe so konfrontativ anzugehen.

Mir blieb die Kaizen-Methode. Ich fing mit den Barbelegen der ersten Januarwoche an. Ich scannte sie ein und legte sie in meine „Erledigt-Box“ in der Schreibtischschublade. Das fühlte sich schon verdammt gut an. Am nächsten Tag schaffte ich es sogar, den ganzen restlichen Januar einzuscannen. Jeden Tag schaffte ich ein bisschen mehr. Je mehr ich voranschritt, desto geringer wurde mein Widerstand. Ich hatte auf einmal einen richtigen Schwung und es lief fast wie von allein.

Natürlich kann nicht jede Aufgabe in winzig kleinen Schritten rechtzeitig erledigt werden. Auch ich hatte eine Deadline, die ich aber in wenigen Wochen schaffen konnte.

P.S. Ich mag Buchhaltung trotzdem nicht gern, egal, wie oft mir die Kaizen-Methode gelingt ;D

Strategie 5: Motivations-Buddy

Die letzte Strategie, die ich teilen möchte, ist eine besonders wichtige. 

Wir müssen nicht alles immer alleine durchziehen. Klar können unsere Freundinnen und Freude nicht unsere nervigen Aufgaben übernehmen – das wäre der falsche Ansatz.

Aber sie können uns zur Seite stehen, uns anfeuern, Ratschläge geben oder einfach nur zuhören. 

Alleine über eine anstehende Aufgabe zu reden, macht sie ein kleines Stückchen realer als davor. 

„Motivations-Buddys“ dürfen regelmäßig mit uns einchecken und uns aus der Ferne motivieren. Vielleicht haben auch sie unerledigte Aufgaben, die sie zeitgleich erledigen können. 

Virtuelles Co-Working: Gemeinsam gegen das Aufschieben

Ich bin z.B. großer Fan vom virtuellen Co-Working. Ich treffe mich dazu auf Zoom mit einer Freundin, die ebenfalls selbstständig arbeitet. Nach einer kurzen Gesprächsrunde wird dann gemeinsam gearbeitet – jede an ihren Aufgaben. Wir nutzen dazu meistens die Pomodoro-Technik: 25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause/Kaffee holen/Tratschen.

Wenn ich in einer fremden Stadt bin, gehe ich außerdem gerne in die Bibliothek oder in einen Co-Working-Space. Ohne es zu wissen, sind sofort alle Anwesenden meine Motivations-Buddys für den Tag.

Fazit: 

Es ist nicht der große Sprung, der uns unbedingt weiterbringt, sondern das richtige Mindset und der erste kleine Schritt.

“Eine Aufgabe verliert genau dann ihre Macht über uns, wenn wir aufhören, vor ihr wegzulaufen.”
– Dr. Katharina Stenger

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