„Schreiben heißt, sich selber zu lesen.“ Die Worte von Max Frisch machen deutlich, warum das Schreiben so wichtig für die seelische Gesundheit ist. Schreiben heißt nämlich nicht nur, mit Freunden zu kommunizieren oder Einkaufslisten zu verfassen. Mit Stift und Papier kannst du tatsächlich etwas für deine Gesundheit tun. Du kannst z.B. Ordnung in dein Gefühlschaos bringen, dich selbst besser kennenlernen und sogar neue Welten erschaffen.  

Ich selbst schreibe viel und gerne — von Hand! Meine Schreib-Leidenschaft habe ich meiner Mutter zu verdanken. Sie schreibt Theaterstücke für Kinder. Von klein auf spielte ich ihn ihren Stücken mit und lies so ihre Visionen zur Realität werden. Während der Schulzeit schrieb ich Tagebuch, Gedichte und Geschichten. Zuerst waren Poesiealben total in. In der Pubertät schrieb ich mir dann den Teenie-Frust von der Seele. Während der Uni startete ich meinen Online-Blog, um mich mit Gleichgesinnten zu vernetzen.  

Ich hatte also schon immer eine emotionale Verbindung zu geschriebenen Worten. Meine eigene Innenwelt zu Papier zu bringen, hat für mich damals wie heute eine befreiendes und heilende Wirkung.

In diesem Blogpost will ich dir zeigen, wie du deine Schreibkraft aktivierst um deine seelische zu Gesundheit verbessern. Probiere meine Schreib-Tipps aus und lass mich wissen, was dir besonders geholfen hat.

Du wünschst dir eine individuelle Schreibberatung?

Was passiert beim Schreiben
in deinem Kopf?

In diesem Blogpost geht es hauptsächlich um das freie und um das kreative Schreiben. Beide Begriffe sind nicht eindeutig definiert. Deshalb erkläre ich kurz, was ICH damit meine: Freies Schreiben ist das Gegenteil von einem Schulaufsatz. Dazu gehört alles, was du zu Papier bringen kannst — vom Einkaufszettel bis zum Tagebuch. Beim freien Schreiben gibt es eigentlich keine Regeln. Kreatives Schreiben hingegen verfolgt bestimmte Techniken, die deine Inspiration und Imagination anregen sollen.

Sowohl das freie als auch das kreative Schreiben haben Auswirkungen auf deine Umwelt und auf deine Innenwelt. Schreiben kann Blockaden lösen, deinen Fokus für das Wesentliche schärfen und dich in Kontakt mit anderen Menschen bringen. Wenn du von Hand schreibst, kannst du Informationen sogar besser verarbeiten und erinnern. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Warum ist das so? Beim Schreiben beschäftigst du dich aktiv mit DEINEN Gedanken und Gefühlen. Dein Gehirn selektiert wichtige Informationen deiner Innenwelt, fasst sie sinnvoll zusammen und trägt sie nach außen. Du bekommst also ein besseres Verständnis für dich selbst und befreist dich von emotionalem Ballast. Darauf möchte ich im nächsten Abschnitt näher eingehen.

Schreiben ist eine Bereicherung
für die Seele

Wo fange ich an? Um deine Schreibkraft zu aktivieren, empfehle ich dir, verschiedene Techniken auszuprobieren. Wie bei vielen Dingen im Leben hat jeder Mensch seine eigenen Vorlieben beim Schreiben. Der eine schreibt gerne pragmatische Listen, um den Tagesablauf zu strukturieren. Der andere liebt es, die Gedanken ungefiltert in ein Notizbuch zu kritzeln, wenn er sich inspiriert fühlt. 

Hier ist ein Überblick von Schreibtechniken, die dir im Alltag helfen können. Du wirst schnell merken, welche Technik DEINER Seele guttut:

Gedanken und Gefühle aufschreiben und besser ausdrücken

Wenn du gerade mit einem Problem kämpfst, ist es wichtig, deine negativen Gedanken und Gefühle klar zu erkennen und zu definieren. Das ist gar nicht so einfach. Manchmal bist du zum Beispiel einfach schlecht gelaunt und weißt gar nicht warum? Noch schlimmer; Du kannst nicht nach außen kommunizieren, dass es dir gerade schlecht geht und du vielleicht Hilfe brauchst.

Warum kannst du deine Gefühle schriftlich besser ausdrücken,
als in einem direkten Gespräch? 

Im Gespräch hast du eine geringere Distanz zu deinem Gegenüber, physisch und psychisch. Du hast beim Sprechen außerdem weniger Zeit, deine Gefühle in Worte zu fassen.

Beispiel: Dein Gesprächspartner fragt „Wie geht es dir?“ und schaut dich erwartungsvoll an. Du möchtest möglichst schnell eine Antwort geben, um die peinliche Still zu vermeiden und antwortest nervös „Mir geht’s gut“ — auch wenn das gar nicht stimmt.

Die Zunge ist eben meistens schneller als das Hirn 😉

Diesen sozialen und zeitlichen Druck hast du beim Schreiben nicht. Beim Schreiben kannst du dich von äußeren Reizen abschirmen und entspannter in dich hinein hören. Die größere Distanz beim Schreiben schafft also paradoxerweise eine größere emotionale Nähe zu deinem Ich. Das hilft dir, deine eignen Emotionen besser zu erkennen, zu definieren und zu kommunizieren.

Durch Schreiben Blockaden lösen

Manchmal blockiert dich etwas, das tief in deiner Vergangenheit liegt. Wenn du über vergangene Erfahrungen nachdenkst, holst du bestimmte Erinnerungen aktiv in das Hier und Jetzt. Du fühlst dich also in dein Vergangenheits-Ich hinein, was bei schlimmen Erfahrungen natürlich unangenehm ist. Es ist verständlich, dass du das am liebsten vermeidest. Dennoch ist es wichtig, Dinge aufzudecken, die du noch nicht verarbeitet hast, anstatt sie zu verdrängen. 

Warum ist es einfacher, über schlimme Erfahrungen zu schreiben,
als über sie zu sprechen? 

Beim Schreiben ist die Hemmschwelle niedriger, weil niemand direkt auf deine Story reagiert. Du wirst nicht unterbrochen, befragt oder bemitleidet. Du kannst die Gedanken einfach ungestört fließen lassen.

Schreib-Tipp: Benutze die „Stream of Consciousness“ Technik, bei der du ALLE deine Gedanken ungefiltert aufschreibst. Nimm dir ein leeres Blatt Papier und „schreibe wie du denkst“ aus der Ich-Perspektive. Bevor du über abstrakte, eventuell belastende Dinge schreibst, solltest du mit einfachen Objekten üben. Zum Beispiel: Schreibe deine Gedanken zu einem Bild auf, das in deinem Zimmer hängt.

Finde und erfinde dich neu beim Schreiben 

In deinen Texten steckt immer ein Teil deiner Persönlichkeit. Zum einen ist es dein individueller Schreibstil, der dich und deine Schreibwerke einzigartig macht. Zum anderen ist es der Inhalt deines Textes, der deine Identität stärkt und weiterentwickelt. Nehmen wir mal das klassische Beispiel „Tagebuch“: Wenn du schon lange Tagebuch führst, erinnerst du dich an Dinge, die dir wichtig sind bzw. wichtig waren. Das sind Dinge, die deine Identität ausmachen. Wenn du ältere Passagen aus deinem Tagebuch liest, merkst du vielleicht sogar, wie du dich persönlich weiterentwickelt hast. Oder du merkst, dass ein Problem immer wieder aufkommt und du quasi „feststeckst“. Tagebücher sind eine tolle Möglichkeit, dich als Menschen „zu finden“.

Schreib-Tipp: Probiere beim Schreiben auch mal eine neue Identität aus. Zum Beispiel könntest du mit der „Gender-Switching“ Technik in die Rolle eines anderen Geschlechts schlüpfen und einen Text aus dieser Perspektive schreiben. Wenn du neue Identitäten annimmst, kannst du dich besser in andere Menschen hineinversetzen. Vielleicht siehst du dich dadurch selbst in einem anderen Licht?

Flüchte beim Schreiben vor dem Alltagsstress

Magst du Krimi- oder Fantasy Romane? Hier tauchst du beim Lesen in eine andere Welt ein und vergisst für eine Zeit deine eigenen Sorgen.

Das selbe passiert beim kreativen Schreiben. Du erschaffst nicht nur einen Rückzugsort für dich selbst, sondern nimmst deine Leser mit auf diese Reise.

Wenn du das Gefühl hast, nicht in diese Welt zu passen, dann liegt das vielleicht daran, dass du hier bist, um zu helfen, eine neue Welt zu erschaffen. — Bahar Yilmaz

Finde Lösungen zu Problemen beim Schreiben

Wie schon erwähnt; Schreibtechniken können dir helfen, emotionale Blockaden zu lösen un  schwierige zu verarbeiten. Sie helfen dir aber auch, Probleme im Hier und Jetzt zu lösen. 

Beschreibst du eine bestimmte Problemsituation bis ins kleinste Detail, setzt du dich ganz bewusst mit ihr auseinander. Du betrachtest dein Problem auf einer neutralen Ebene und aus verschiedenen Perspektiven. So findest du alternative Lösungswege, auf die du beim „Zerdenken“ niemals gekommen wärst. Am besten klappt das mit professioneller Anleitung (z.B. durch einen Psychologen).

Probiere es aus mit einer kostenlosen
Schreib-Aufgabe von mir.

Bewahren & Zerstören — Werde kreativ NACH dem Schreiben

„Dream big!“, „Lebe DEIN Leben!“, „Don’t worry, be happy!“ — Motivationssprüche, Songtexte und Zitate haben ihre Berechtigung, denn sie sind eine schnelle Inspirationsquelle. Ein kleiner persönlicher Spruch oder ein Mantra ist wie ein schriftlicher Tritt in den Hintern.

Schreib-Tipp: Notiere Sprüche und Zitate, die dich motivieren auf Post-Its und klebe sie an den Badezimmerspiegel. So tust du seiner Seele jeden Tag beim Zähneputzen etwas Gutes. 

Nervt dich etwas, das du aber momentan nicht ändern kannst? Anstelle sich dem Problem passiv hinzugeben, kannst du deine Texte aktiv nutzen, um dich von der Situation zu lösen. 

Schreib-Tipp: Schreib dir von der Seele, was dich nervt und jage den Text anschließend durch den Schredder.

Liebes Tagebuch… Schreiben und erinnern

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass du dir Dinge besser merkst, wenn du sie handschriftlich niederschreibst. Das gilt nicht nur für die Einkaufsliste, sondern auch für (schöne) Erinnerungen, die du in deinem Tagebuch festhältst. 

Schreib-Tipp: Um das Tagebuch Schreiben zur Gewohnheit zu machen, lege das Buch auf den Nachttisch. Schreibe jeden Abend vor dem Zubettgehen ein paar Zeilen über deinen Tag. Oder schreibe morgens deine Träume auf, falls du sie erinnerst. Mit einem Traumtagebuch kannst du tatsächlich deine Merkfähigkeit für Träume trainieren.

Der Unterschied zwischen Tagebuch schreiben und Journaling

Es gibt einen kleinen, aber feinen Unterschied zwischen Tagebuch schreiben und Journal führen. Beides bezieht sich zwar auf eine tägliche Routine (das heißt, du solltest jeden Tag den Stift zur Hand nehmen). Allerdings zielt Journaling deutlich stärker auf innenliegende Prozesse ab. In ein Journal schreibst du als regelmäßig das, was dich in deinem Herzen bewegt: deine Erkenntnisse, deine Hoffnungen und Träume, deine Gefühle und die Beweggründe, die dahinter stecken.

Ein Journal kann also noch persönlicher sein, als ein Tagebuch.
Anregungen zum Journaling gibt es übrigens hier:
5 Ideen für dein Journaling

Schreiben gegen das Chaos im Kopf 

Etwas zu Papier zu bringen, bedeutet Struktur ins gedankliche Chaos zu bringen. Das kann ein klassisches Brainstorming oder eine To-Do Liste sein. Solche Listen kannst du auch für deine Gedanken und Gefühle erstellen. Wenn du etwas abstraktes (= deine Innenwelt) schwarz auf weiß vor dir hast, fällt es dir leichter, Zusammenhänge und Hindernisse in deinem Denken zu erkennen.

Schreib-Tipp: Mache eine „Problem-Liste“. Schreibe alles auf, was dich gerade belastet. Ordne dann die Probleme nach ihrer Wichtigkeit oder Dringlichkeit an. Schau, ob du die Situation an oberer Stelle überhaupt ändern kannst. Falls nicht, streiche sie von der Liste — und auch erst mal aus deinem Kopf. Bist du bei einem Hindernis angekommen, das du tatsächlich aktiv angehen kannst, konzentriere dich nur auf diesen Punkt auf der Liste. Die restlichen Probleme stellst du erst mal hinten an. So kannst du nach und nach das negative Chaos im Kopf entwirren.

Schreibe über die Guten Dinge im Leben

Bei der „Problem-Liste“ fokussierst du dich eher auf negative Aspekte. Umgekehrt kannst du dich beim Schreiben gezielt auf die schönen Dinge im Leben konzentrieren. Dadurch schärfst du deinen Sinn für die Kleinigkeiten im Alltag, die dir wirklich guttun und die du sonst vielleicht gar nicht wahrnimmst.

Schreib-Tipp: Führe ein tägliches Gratitude Journal. Schreibe am Ende des Tages alles auf, was heute Freude und Dankbarkeit in dir ausgelöst hat. Das können noch so kleine, gewöhnliche Dinge sein, z.B. schönes Wetter, eine grüne Welle beim Autofahren oder der Duft von Kaffeebohnen am Morgen (wenn du ein Kaffeeliebhaber bist, wie ich).

Verkünde deine Botschaft und finde deine Gemeinschaft

Du hast eine Botschaft und möchtest andere zum Denken anregen?Dann nutze deine Schriftstücke als Sprachrohre. Das heißt, deine Texte verlangen eine Aktion oder eine Reaktion von deinen Lesern. Dazu gehören natürlich Briefe, aber auch Werbetexte (= eine Aufforderung zum Kauf) oder Online-Foren. 

Es gibt sogar Texte, die Zusammenhalt und Mitgefühl stärken. Ich muss da an Bücher wie „Oma, erzähl mal“ denken, bei denen die Großmutter Erinnerungen und Ratschläge an die jüngere Generation weitergeben. 

Puh, das war ganz schön viel! Alle diese Punkte machen deutlich, dass Schreiben einiges bewirken kann. Wenn du zu Papier und Stift greifst, setzt du dich bewusst mit deiner Innenwelt — deinen Gedanken, Gefühlen, Erinnerungen und Meinungen — auseinander. Du tust etwas Gutes für deine mentale Gesundheit und für den Zusammenhalt der Menschen. 

Kein Wunder also, dass schreibtherapeutische Techniken auch in der Psychotherapie zum Einsatz kommen.

Schreiben als Therapie

Schreib- oder Poesietherapie gibt es schon lange. Obwohl einige Studien auf die Wirksamkeit der Schreibtechniken hinweisen, ist diese Art der Therapie in Deutschland nicht sehr verbreitet. In den USA hingegen habe ich viel über die Schreibtherapie gelernt. Da ich selbst ein Schreiberling bin, setze ich auch in meiner Beratung schreibgestützte Methoden ein, zum Beispiel in Form von Hausaufgaben.

Außerdem empfehle ich dir, wenn du (m)eine Beratung in Anspruch nimmst, ein „Beratungs-Tagebuch“ zu führen. Dort kannst du festhalten, was du in einer Sitzung gelernt hast.

Therapeutisches Schreiben in der Schule

Zum Schluss möchte ich dir von einem schreibgestützten Schulprojekt erzählen, das ich gemeinsam mit der Storytellerin Michèle Gries von Federrauschen entwickelt habe. 

Unser Projekt #Demokratieschreiben soll Schüler*innen zum Denken und zum Schreiben anregen. Damit möchten wir mehr Mitgefühl bei den Schüler*innen aufbauen — sowohl für  die eigene Person (Selbstliebe), als auch für andere Menschen (Empathie).

Wenn du mehr zu diesem Projekt erfahren willst, lies dir diesen Blogpost durch, den ich speziell für Lehrer und Eltern geschrieben habe.

Zum Abschluss gibt es, passend zum Thema, von mir einen inspirierenden Spruch:

„Jede Stimme zählt und jedes Wort ist machtvoll!“

Du möchtest kreativ schreiben und heilen? 

Wissenschaftliche Quellen:

Blechinger, T., & Klosinski, G. (2011). Zur Bedeutung der Bibliotherapie und des expressiven Schreibens in der Kinder-und Jugendpsychiatrie. Praxis der Kinderpsychologie und Kinderpsychiatrie, 60(2), 109-124.

Hepburn, A. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.

https://psylife.de/magazin/psychotherapie/mit-stift-und-papier-der-psychotherapie

https://www.uni-bamberg.de/germ-didaktik/transfer/online-seminare/schreib-web/kreatives-und-literarisches-schreiben/

https://redbooth.com/de/blog-de/per-hand-schreiben-und-behalten

(c) Pexels.com

Der Beitrag Kann schreiben heilen? erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Mental stark zu sein heißt nicht, sich völlig umzukrempeln und jeden Tag etwas neues auszuprobieren, sondern die seelischen Wunden, die uns die Corona Krise bereitet, zu versorgen und neue Wunden rechtzeitig zu vermeiden. 

Es gilt also weniger das Motto „Bleib stark!“, sondern „Schütze dich!“

1. (Selbst-)Erkenntnis und Edukation 

Übe Akzeptanz für die Krise

Momentan hast du leider wenig Kontrolle über deinen Alltag. Du blickst in eine ungewisse Zukunft und das macht dir Angst. Doch eine Sache kannst du noch tun: Du kannst akzeptieren, dass du dich gerade in einer sehr ungewöhnlichen Situation befindest, die du nicht ändern kannst. Das fällt zu Beginn natürlich sehr schwer, dennoch bist du anpassungsfähig, wenn du manche Dinge vorübergehend loslässt. Akzeptanz kann deine Angst mindern und dir neue Türen öffnen. 

Beispiel: Akzeptiere, dass du dich heute nicht mit deinen Freunden im Café treffen kannst und plane stattdessen ein Online-Meeting zur Mittagszeit, bei dem jeder seine Tasse Kaffee bereithält.

Sei schlecht gelaunt

Du darfst und sollst auch mal schlechte Laune und negative Gefühle haben. Es ist okay, sich traurig, hilflos oder schwach zu fühlen – vorübergehend! Mach dir bewusst, dass es auch wieder bessere Tage geben wird.

Finde neue Sicherheit

Je weniger Kontrolle du über unseren Alltag hast, des unsicherer fühlst du dich. Jetzt ist es also besonders wichtig, Dinge zu finden, die dir ein Gefühl von Sicherheit geben. Das können soziale Kontakte sein, ein Spaziergang in der Natur oder tägliche Routinen.

Lerne dein Isolations-Ich kennen

Für uns alle ist die Corona Krise eine völlig neue Situation. Noch nie haben wir etwas Ähnliches erlebt. Jeder geht anders damit um, und deine Aufgabe ist es, herauszufinden, wie DU eigentlich mit der Situation umgehst. Ergründe deine Gedanken und Gefühle, auch wenn es unangenehm ist. Finde heraus, wo deine persönlichen Werte liegen und welche (Grund-)Einstellung du gegenüber den aktuellen Ereignissen hast. Wenn du deine Innenwelt besser kennenlernst, kannst du im nächsten Schritt einen Perspektivenwechsel probieren (s. nächster Punkt).

Mach einen Perspektivenwechsel

Reframing – So heißt eine klassische psychotherapeutische Technik des Perspektivenwechsels. Du hast bestimmt schon den Spruch „Jede Krise ist auch eine Chance“ gehört. Da steckt Wahrheit drin! Tatsächlich wirst du an deinen Herausforderungen wachsen. Und die Corona Krise ist genau das – eine riesige Herausforderung. 

Beim Reframing versuchst du, deine Ängste und Ansichten aus einer anderen Perspektive zu betrachten. 

Beispiel: Aus Katastrophen-Gedanken wie „Mein Leben ist außer Kontrolle geraten und ich kann nichts dagegen tun“ wird „Mein jetziger Alltag ist ungewohnt und neu für mich. Ich tue mein Bestes, um mich anzupassen und konzentriere mich täglich auf die kleinen Dinge, die mir Sicherheit und Freude geben.“

Trainiere deine Achtsamkeit

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um „Mindfullness“-Übungen auszuprobieren. Dazu gehören beispielsweise Meditationen, Atemübungen oder Fantasiereisen. Das Ziel dieser Übungen ist eine bessere Bewusstwerdung deines Körpers und deiner Innenwelt. 

Hinterfrage dich

Dein Verhalten und deine Gefühle sind momentan eher ungewohnt für dich. Frage dich deshalb nach dem „Warum?“.

Beispiel: Warum ist dir gerade langweilig? Warum vermisst du deine Familie/ deine Freunde? Warum fällt es dir schwer, dich heute zu motivieren?
Starte deine persönliche Recherche-Arbeit über menschliches Verhalten, aber nutze nur zuverlässige, wissenschaftliche Quellen.

2. Anpassung und Aktivitäten

Alle sprechen davon, in der Corona Krise aktiv und produktiv zu bleiben. Dieser Hinweis hat natürlich seine Berechtigung, denn Aktivitäten und neue Projekte lenken uns von der Krise ab und geben uns für einen Moment das Gefühl von Normalität.
Das heißt aber nicht, dass du jeden Tag rund um die Uhr etwas basteln, bauen, lernen sollst. Es heißt vielmehr, dass du versuchen solltest, dich irgendwie zu beschäftigen, um dich abzulenken. Die Ablenkung hilft dir, dich weniger ängstlich und hilflos zu fühlen. Doch Vorsicht: Wähle die richtige Ablenkung!

Social Media Detox

Instagram und Co. sind nach wie vor tückische Fallen, die dich in den sozialen Vergleich locken können. Wenn du durch deinen News-Feed scrollst, denkst du, dass das Leben der anderen Leute irgendwie spannender und glücklicher ist. Mach dir klar, dass die sozialen Netzwerke wie ein Fiter funktioniert, der nur die schönen Momente durchlässt. Dazu kommt, dass die meisten Posts stark subjektiv und die meisten Fotos stark bearbeitet sind. Social Media ist eben immer noch MEDIA.
Die Zeit in Isolation ist also ideal, um sich von den sozialen Netzwerken fern zu halten. So entkommst du nicht nur dem scheinbar perfekt angepassten Alltag der anderen, sondern auch Panikmache und falschen News zur Corona Krise. Tipps zum Social Media Detox bekommst in diesem Blogpost: SOCIAL MEDIA DETOX

Finde ein neues Hobby

Du hast ein Hobby, das du schon lange nicht mehr ausgeübt hast? Oder möchtest gerne etwas neuen ausprobieren? Das ist die Gelegenheit, dich herauszufordern! Solange es mit den Corona Vorschriften konform ist, natürlich.

Wecke deine Interessen

Jetzt hast du ebenfalls die Möglichkeit, neue Interessen zu entwickeln. Zum Beispiel kannst du dich in ein Thema hinein arbeiten, das dich schon immer interessiert hat. Lies ein Buch und tauche in eine neue Welt ein. Oder beginne ein neues Herzens-Projekt (Beispiel: Scrapbooking oder eine Kamera bauen).

Hilf anderen durch die Krise

Wenn du gesund bist, kannst du darüber nachdenken, für deine Mitmenschen aktiv zu werden. Du könntest dienen Freunden etwas zu Essen vor die Tür stellen, dich einer Nachbarschaftshilfe anschließen, ältere Menschen beim Einkauf unterstützen oder Blut spenden. 

Neue Schöpferkraft in der Corona Krise

Werde kreativ! Wenn dir die Zeit oder die Muße fehlt, ein neues Projekt zu starten, kannst du deine Kreativität mit alltäglichen Dingen herausfordern. Zum Beispiel kannst du versuchen, gewöhnliche Tätigkeiten wie Zähneputzen oder dich schminken mit links zu tun (wenn du Rechtshänder bist, und umgekehrt). Oder wenn du gerne backst, probiere mal ein neues Rezept aus.
Du musst das Rad nicht neu erfinden, um dich abzulenken und dich selbst ein wenig herauszufordern. 

Beweg dich in der Quarantäne

Ob sportliche Betätigung (Joggen, Aerobic, Fahrrad fahren), Spazieren gehen oder Yoga auf der Matte zuhause – Bewegung ist gut für Körper und Seele. Selbst wenn es nur 10 Minuten am Tag sind – nimm dir diese Zeit, um deinem Körper einen Ausgleich zu geben.

Plane für bessere Zeiten

Obwohl die Zukunft gerade ungewiss aussieht, kannst du dich dennoch auf die Zeit NACH der Corona Krise vorbereiten. Das Ende der Ausgangssperre kann ein Neuanfang für dich bedeuten. Mal dir aus, was du nach dem Notstand machen möchtest. Wen möchtest du besuchen? Was möchtest du erleben? Wohin möchtest du reisen? Tagträumen ist schließlich erlaubt!

Bring Struktur in deinen Corona Alltag

Entwickele einen festen Tagesplan und gib dir selbst eine Tages- oder eine Wochenaufgabe. Durch die Struktur im Alltag erlangst du das Gefühl von Kontrolle und Sicherheit zurück, dass dir gerade fehlt. Dazu gehören beispielsweise To Do Listen, Meal Prep Listen (Mahlzeiten vorbereiten) oder ein Tagebuch. Vergiss nicht, Pausen in deinen Tagesplan zu integrieren!

Gestalte dein Homeoffice

Wenn du gezwungen bist, von zuhause aus zu arbeiten, solltest du dir ein eigenes Homeoffice einrichten und nicht von der Couch aus arbeiten. Ein fester Platz für deine Arbeit hilft dir, dich besser zu konzentrieren und deinen Arbeitstag besser zu strukturieren. Außerdem hast du die Gelegenheit, dein Homeoffice persönlich zu dekorieren, was an deinem richtigen Arbeitsplatz vielleicht gar nicht möglich ist. 

Lerne etwas neues

Wenn du etwas neues lernst, trainierst du deine Gehirnzellen. Das kann eine neue Sprache oder ein Instrument sein, muss es aber nicht. Es gibt auch interessante Apps, mit denen du mithilfe von Gedankenexperimenten dein logisches Denken spielerisch auf Trab bringen kannst (mein Favorit: Brilliant App)

3. Entspannung und Selbstschutz 

Egal wie aktiv du bist, es ist sehr wichtig, dass du dir Auszeiten gönnst und dir erlaubst, dich auch mal schlecht zu fühlen. Sei nachsichtig und geduldig mit dir, auch wenn es gerade sehr schwer fällt.

Eine gesunde Balance zwischen Aktivität und Entspannung kannst du mit angepassten Entspannungstechniken herstellen. Die Techniken helfen dir, in der andauernden Krise einen kühlen Kopf zu bewahren. Auch hier gilt: Nicht jede Technik ist für jeden geeignet. Probiere dich aus und finde DEINE individuelle Entspannungsstrategie.

Keine Corona News

Halte dich von den News fern! Reduziere deinen Konsum auf das nötige Minimum und nutze ausschließlich zuverlässige Quellen. Vermeide Nachrichten mit dramatischen Überschriften wie „Killervirus“ oder „Die Welt ist außer Kontrolle“. Sei dir bewusst, dass solche Überschriften eine Masche der Marketing-Maschinerie ist, die mit Drama und Panikmache mehr Klicks generieren will.

Raus in die Natur

Eine Konstante, die in der Corona Krise weiter besteht und sogar wächst, ist die Natur. Solltest du einen Garten oder einen Balkon haben, verbringe deine Zeit so viel es geht dort. Mach einen Solo-Spaziergang um den Block oder setz dich morgens beim Frühstück an die Fensterbank. Vitamin D durch Sonnenschein und frische Luft fördern dein Wohlbefinden.

Selbstfürsorge

Kümmere dich um DICH. Finde heraus, was dir besonders gut tut und was du in den eigenen vier Wänden umsetzen kannst. Zum Beispiel ein Bad nehmen, dein Bett frisch beziehen, dein Lieblingsessen kochen… Selbstfürsorge sollte jeden Tag zelebriert werden.

Schlaf dich aus

Womöglich hast du gerade jetzt die Gelegenheit, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen. Nutze es aus und schlaf dich aus. Eine erholsamer Nachtruhe ist essentiell für deine mentale Gesundheit. Auch ein kurzes Power-Nap in der Mittagspause kann dir neue Energie für den Arbeitsalltag im Homeoffice bringen.

Ernähre dich gesund

Gegenwärtig fällt es dir vielleicht besonders schwer, auf deine Ernährung zu achten. Wenn du dich nicht wohl fühlst, greifst du eher zu Junk-Food, und das ist auch völlig okay. Versuche einfach, so gut es geht darauf zu achten, dass du dich ausgewogen ernährst und genügend Wasser trinkst. Stell dich öfter selbst an den Herd und zaubere eine gesundes Mahlzeit, statt Essen zu bestellen.

Hol dir Hilfe

Scheue niemals davor zurück, dir professionelle Hilfe zu suchen, wenn du merkst, dass dein Wohlbefinden gerade enorm leidet. Es gibt zahlreiche Psychologen, die ihre Dienste während der Krise auch online anbieten. Achte bei deiner Recherche jedoch darauf, dass du wirklich bei einem ausgebildeten Psychologen oder Psychotherapeuten landest. 

4. Neues Kontaktverhalten 

Bleibe im Kontakt während der Corona Krise

Auch wenn die Onlinetelefonie mit den Liebsten nicht dasselbe ist, wie der Face-to-Face Kontakt, ist es trotzdem wichtig, den Kontakt zu halten. Lege Termine fest, zu denen du mit deinen Eltern/Kindern/Freunden… telefonierst – per Videochat oder am Telefon. Schreibe E-Mails oder Briefe, schließlich darfst du auch hier kreativ werden.

Partnerschaft und Online Dating in der Corona Krise

Wenn du während der Ausgangssperre von deinem Partner getrennt bist, ist das eine besondere Herausforderung, aber auch eine Chance, die Partnerschaft aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten. Eine plötzliche Fernbeziehung kann eine Neuentdeckung von Gemeinsamkeiten und Sexualität sein. Entwickelt gemeinsam Ideen, wie ihr für mehr (virtuelle) Abwechslung in eurer Partnerschaft sorgen könnt.

Beispiel: Schickt euch jeden Tag einen „Quarantäne-Song“, wenn ihr Musikliebhaber seid. Verabredet euch zu einem Online-Dinner-Date. Schaut gemeinsam einen Film auf Netflix. …

Wenn du Single bist, heißt das nicht, dass du nicht weiterhin daten kannst. Ich verrate dir gern ein paar Tricks zum Online-Dating. Schreib mich an bei Interesse: info@katharina-stenger.de

Lerne neue Kommunikationstechniken

Wenn du gemeinsam mit deinem Partner/deiner Familie/deinem Mitbewohner isoliert bist, kann es schon mal öfter zu Reibereien kommen als vorher. Hier ist wichtig, dass ihr feste Kommunikationsregeln etabliert und euch genügend Freiraum gebt. Eine offene und liebevolle Kommunikation ist besonders jetzt notwendig, um Konflikte zu entschärfen oder gar nicht erst entstehen zu lassen. 

Vier Säulen mit vielen Ideen zum Ausprobieren für dich!

Solltest du beim ein oder anderen Thema mehr Informationen oder Unterstützung brauchen, schreib ich gerne an:

info@katharina-stenger.de

Ich helfe dir gerne dabei, deine Quarantäne abwechslungsreich zu gestalten und stehe dir bei akuten Problemen zur Seite.

Dr. Katharina Stenger

Fotos: Pexels.com

Der Beitrag Mental stark – So überstehst du die Corona Krise erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Die Krisen-Nachrichten in Zeitungen und Online überschlagen sich täglich, widersprechen sich teilweise und verbreiten insgesamt mehr Verwirrung als Information. 

Als die Bedrohung ihren ersten Höhepunkt erreichte, war ich gerade in Kalifornien unterwegs. Weit weg von zuhause zu sein, empfand ich zwar als leicht beklemmend, doch richtig bewusst wurde mir meine ernste Lage i Ausland erst, als meine Mitbewohnerin erzählte, dass die internationalen Flüge von Los Angeles nach Frankfurt gestrichen wurden. 

So sah ich mich gezwungen, drei Wochen vor meiner geplanten Abreise einen der letzten Flüge von der Westküste Richtung Deutschland zu buchen um nicht in den USA festzusitzen. Die Rückreise war lang, strapaziös und ungemütlich, aber ich war erleichtert, Zuhause angekommen zu sein.

Wie allen Einreisenden aus bekannten Krisengebieten, wurde mir in Deutschland eine (freiwillige) Quarantäne empfohlen, die mindestens vierzehn Tage dauern soll. Für mich war natürlich klar, dass ich mich den Rat befolge und das Haus für die nächsten Wochen nicht verlassen werde.

Um meinem Körper und meinem Immunsystem in der Quarantänezeit etwas Gutes zu tun, ernähre ich mich gesund und mache jeden Tag ein wenig Sport (mit Youtube-Videos und Yogamatte). 
Ich versuche, mich zu beschäftigen und mich zu entspannen, so weit das in meinen eigenen vier Wänden möglich ist. Doch gerade das ist in der Krisenzeit gar nicht so einfach.

Nicht nur meine mentale Gesundheit leidet gerade enorm. Dadurch, dass sich unser Alltag sehr schnell und sehr stark verändert hat, haben wir Schwierigkeiten, uns psychisch an die Umstände anzupassen. Ich möchte ein paar wichtige Dinge in Sachen mentaler Gesundheit ansprechen und ein paar Tipps geben.

Was bedeutet das Coronavirus für unsere mentale Gesundheit?

Corona Pandemie – Plötzlich ist alles anders

Wir Menschen tun uns in der Regel schwer mit Veränderungen, vor allem wenn sie plötzlich und unvorhersehbar auftreten. Die rasante Ausbreitung des Corona Viruses überrumpelte die ganze Welt und sorgte bereits für reichlich Chaos. Ausgangssperre, Isolation und Arbeitslosigkeit führten zu einer abrupten und radikalen Umgestaltung unseres Alltags.

Mit dieser Umstellung lauern auf einmal überall potentielle Gefahrensituationen, sie uns Stress und Sorge bereiten und uns jeden Tag aufs neue herausfordern: 

Der Einkauf zum Supermarkt wird zum Spießrutenlauf. Das neue Homeoffice ist eine Konfliktzone für Paare, die sich ein Arbeitszimmer teilen müssen, ohne dass sie Arbeitskollegen sind. Homeschooling (das heißt, dass die Kinder zuhause unterrichtet werden, solange die Schulen geschlossen sind) wird zur Zerreißprobe für alle Eltern, die nicht für den Lehrerberuf ausgebildet sind.

Außerdem macht uns das Virus einen fetten Strich durch die Rechnung was unsere Pläne für das Jahr 2020 angeht: Veranstaltungen sind abgesagt, Urlaube fallen ins Wasser, Geburtstage und andere Feste müssen in Isolation zelebriert werden. Auch der regelmäßige Brunch mit der besten Freundin sowie sämtliche sportlichen Gruppenaktivitäten sind auf Eis gelegt – und das noch für eine unvorhersehbare lange Weile. Diese Annullierung ist nicht nur frustrierend und beängstigend, sie nimmt uns die Vorfreude auf die Zukunft

Corona bereitet uns also viel Stress und unsere Geduld hängt am seidenen Faden. Mit dem Stresspegel steigen Gefühle von Reizbarkeit, Anspannung und Unwohlsein, die nicht nur uns selbst herunterziehen, sondern sich auch in zwischenmenschlichen Situationen zeigen.

In welchen Situationen wir in der Corona Krise mental besonders herausgefordert werden und warum, beschreibe ich in den nächsten Abschnitten.
Was wir tun können, um uns mental zu stärken und innere Herausforderungen bewältigen können, erkläre ich im zweien Teil des Blogposts.

Tägliche Panikmache um Corona in den Nachrichten

Vieles in unserem Alltag hat sich geändert. Wir werden bereits morgens mit den wichtigsten Corona Updates bombardiert. Die Ereignisse überschlagen sich täglich. Es gibt neue Zahlen, neue Erkenntnisse, neue Ängste. Wir kommen um die Beschallung durch die Medien kaum herum, denn Zeitung, Tv und soziale Netzwerke überfluten uns mit Informationen, ob wir es wollen oder nicht. Selbst wer sich den News entziehen kann, der wird spätestens im Gespräch mit anderen auf den neuesten Stand gebracht. Kaum eine Konversation kommt mit dem Satz „Hast du schon gehört…?“ aus. 

Warum wollen wir immer alles wissen?

Die Sensationsbegierde liegt uns Menschen im Blut, denn je mehr Informationen wir sammeln, desto sicherer fühlen wir uns. Ein mangelndes Sicherheitsgefühl lässt viel Platz zum Grübeln und Ausmalen von Horror-Szenarien. Davon angetrieben suchen wir uns Informationen von verschiedenen Quellen zusammen, um Licht ins Dunkle zu bringen.

Das extreme Ausmaß an Ungewissheit in Sachen Corona ist ungewöhnlich für die heutige Zeit. Wir sind es gewohnt, auf dem neuesten Stand zu sein und uns sogar mehr Wissen durch zuverlässige Quellen anzueignen, wenn uns ein Thema interessiert. In der Krise ist das nicht der Fall, denn trotz der Flut an Informationen wissen wir nicht viel. Dementsprechend macht es uns selbstverständlich Angst, nicht zu wissen, was gerade passiert und wie unsere Zukunft aussieht.

Aufgepasst: Generell ist es wichtig, Informationsquellen zu prüfen und nicht jedem Gesprächspartner oder jedem Facebook-Post Glauben zu schenken!

Verändertes Sozialverhalten

Die Isolation hat den direkten Kontakt zu anderen Menschen extrem verringert und unsere Kommunikation verändert. Technische Mittel machen zwar den Kontakt zu anderen weiterhin möglich, dennoch bleiben Gefühle von Einsamkeit und Sehnsucht nach den Menschen, die uns wichtig sind.

Warum fehlen uns unsere Mitmenschen so sehr?

Der Mensch ist in der Regel ein geselliges Geschöpf. Es gehört zu unseren Grundbedürfnissen, Kontakt zu anderen herzustellen und zu halten. Außerdem identifizieren wir uns gerne über soziale Gruppen, denen wir angehören (möchten). 

Die Gruppenzugehörigkeit bietet Schutz und einen Platz zur persönlichen Entfaltung. Außerdem treffen wir hier Gleichgesinnte und teilen gemeinsam unsere Vorlieben für Kunst, Musik, Sport, Reisen… 

Dementsprechend sind Veranstaltungen wie soziale Sammelbecken für uns. Wir treffen Freunde, lassen uns gemeinsam treiben, machen neue Erfahrungen, knüpfen Kontakte, zeigen was wir können oder wer wir sind und und und.

Dieser Zusammenhalt und die Art der Selbstverwirklichung fehlen uns momentan. Wir vermissen einander und der Kontakt per Telefon oder Videochat ist nur ein schwacher Trost für die mangelnde körperliche Nähe zu Freunden und Familie. 

Sind wir zum sozialen Rückzug gezwungen, ist es also kein Wunder, dass wir unter Einsamkeit leiden und und um unsere Mitmenschen, die wir nicht mehr regelmäßig sehen können, sorgen. 

Aufgepasst: Trotz dieser Umstände sollten wir versuchen, mit unseren Mitmenschen in Kontakt zu bleiben, auch wenn es uns schwer fällt. Soziale Beziehungen stärken unsere mentale Gesundheit!

Angst im und um den Job durch Corona

In der Krise bereitet uns Angst um den Job und verändert unser Arbeitsverhältnis enorm (z.B. durch Kurzarbeit oder stark reduzierte Arbeitszeiten). Einige haben den Job bereits bis auf Weiteres verloren und müssen sich nun umorientieren, was besonders schmerzt. 

Menschen, die einen „essentielle“ Job ausüben, wie Ärzte und Krankenschwestern, arbeiten härter als zuvor, um die Corona-Erkrankten (und alle anderen Kranken) zu behandeln. Das fehlende Wissen, worum es sich genau bei diesem Virus handelt, wie es übertragen wird und wie man es am besten besiegt, macht diese Arbeit unglaublich stressig und gefährlich. Mit dem Virus in (potenziellen) Kontakt zu sein, erzeugt bei vielen außerdem ein Schuldgefühl gegenüber den Mitmenschen, die im selben Haushalt leben.

Diejenigen, die nun von zuhause aus arbeiten müssen, fühlen sich hingegen noch mehr in ihrer Arbeit eingeschränkt. Sie sehen jeden Tag dieselben Wände und dieselben Menschen.

Warum ist uns unser Job so wichtig?

Anstelle sich um die eigene Gesundheit zu kümmern, priorisieren viele Menschen die Sicherheit ihrer Jobs. Das hat nicht nur einen finanziellen Grund (schließlich brauchen wir Mittel, um uns in der Krise über Wasser zu halten), sondern auch einen persönlichen, emotionalen Grund.

Unser Job macht einen großen Teil unserer Persönlichkeit aus. Er gibt uns eine Aufgabe und beschäftigt uns jeden Tag. Wenn dieser Teil von uns weg bricht, in der Regel ohne Selbstverschulden, stürzen wir in eine Art existenzielle Krise.

Aufgepasst: Der Job ist nur EIN Teil von uns. Momentan müssen wir diesen Teil eventuell ein wenig zurückstellen oder vorübergehend verändern. Das heißt nicht, dass es für immer so bleiben wird.

Grübeln und Depression in der Corona Krise

Für Menschen, die bereits an affektiven Störungen (z.B. Depressionen) oder an Angststörungen leiden, ist die Corona Krise eine besondere Herausforderung. Aber auch Menschen ohne psychologische Vorbelastung erkennen, dass der Stress ihnen extrem auf das Gemüt schlägt.

Warum fühle ich mich gerade so abgeschlagen und depressiv?

Die bereits erwähnte Nachrichtenflut und die daraus resultierenden Meinungsverschiedenheiten bringen uns jeden Tag zum Nachdenken. Körperliche und geistige Beschäftigung, die uns jetzt im Job, durch Hobbies oder Sport fehlt, zwingt uns außerdem zur Passivität. Die regelrechte Abschottung von der Außenwelt gibt uns darüberhinaus mehr Zeit als üblich, um unsere Gedanken kreisen zu lassen.

Immer wieder stellen wir uns die selben Fragen:

Wann ist die Krise zu Ende?

Wann darf ich wieder bedenkenlos aus dem Haus?

Wann kann ich meine Familie/Freunde/Partner sehen?

Werden wir ein Heilmittel / einem Impfstoff finden?

Wie schütze ich mich und meine Mitmenschen?

…?

Diese Fragen können zur Zeit nicht mal die Experten beantworten, was bei uns Hilflosigkeit und Panik auslöst. Wir verlieren ein Stück weit das Gefühl von Gewissheit, Sicherheit und Kontrolle über unsere Zukunft, was essentiell für unser Wohlbefinden ist.

Anstelle dieser Gefühle treten bei manchen Menschen nun Leere, Bedrängnis und Freudlosigkeit. Es fühlt sich an, als würden wir in ein bodenloses Loch fallen. 

Aufgepasst: Dieses Gefühlschaos ist angesichts der Krise völlig normal, dennoch sollten wir aufmerksam bleiben. Übermäßiges Grübeln, Freudlosigkeit und andauernde Antriebslosigkeit sind klassische Symptome einer Depression und sollten auf lange Sicht behandelt werden.

Das Corona Trauma

All diese einschneidenden Veränderungen und der damit verbundene starke Stress führen dazu, dass wir wie gelähmt sind. Die Umstände ähneln denen eines Traumas – und ja – in gewisser Weise durchleben wir gerade ein traumatisches Ereignis. Wir kämpfen dagegen an, versuchen uns anzupassen und fühlen uns doch ziemlich machtlos. Diese Reaktionen auf die enorme Belastung können dazu führen, dass wir eine Art „Anpassungsstörung“ entwickeln, die unser subjektives Wohlbefinden auch nach dem Ende der Corona Krise beeinträchtigen kann. 

Bei einer Anpassungsstörung halten Gefühle von Angst, Depression und übermäßiger Sorge nach einem kritischen Lebensereignis über einen Zeitraum von mehreren Wochen und Monaten an. Die Symptome schränken das alltägliche Leben stark ein und sorgen bei dem Betroffenen für Leidensdruck (vgl. ICD 10 WHO Version 2019). Beispiele für solche kritischen Lebensereignisse sind Unfälle, das Ende einer Beziehung, Mobbing oder starke Vernachlässigung im Kindesalter. Folglich kann es zu Isolation und Arbeitsunfähigkeit kommen. 

Egal, wann und wie die Krise enden wird, die Erinnerungen an dieses stressige Jahr werden uns sicherlich noch einige Zeit lang verfolgen. Um während UND nach der Krise einen kühlen Kopf zu bewahren, müssen wir unsere mentale Gesundheit stärken.

Dabei helfen bereits kleine Übungen, die das „mentale Immunsystem“ auf Vordermann bringen. Im zweiten Teil des Blogposts gebe ich euch 20 Tipps zur mentalen Gesundheit in der Corona Krise.

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Der Beitrag Wie die Corona Krise unser Leben verändert erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Allein ins Kino zu gehen oder im Restaurant zu essen, ist leider keine Selbstverständlichkeit.
Fühlst du dich von anderen beobachtet oder sogar bemitleidet, wenn du alleine unter Menschen bist? Fühlst du dich unsicher und würdest am liebsten nach Hause auf die Couch flüchten?

Wenn Gefühle von Ausgrenzung, Minderwertigkeit oder Einsamkeit außerhalb der eigenen vier Wände die Oberhand gewinnen, ist die Chance groß, das Haus nicht mehr allein zu verlassen. Dabei kannst du als Einzelgänger inmitten von Menschengruppen durchsuch Spaß haben und neue Seiten an dir entdecken.

Wie soll das gehen? Ich gebe dir ein paar Tipps!

Allein vs. in Gesellschaft

Zuerst ist es wichtig, zu verstehen, warum es unangenehm ist, allein an öffentlichen Orten wie Kino, Schwimmbad oder Restaurant zu sein.

Es fällt besonders schwer, da Aktivitäten wie Filme schauen oder Essen gehen in der Regel etwas „Geselliges“ sind, also etwas, das in einer Gemeinschaft unternommen wird. Inmitten von Menschengruppen – Freundeskreise und Familien – wird das Gefühl von Ausgrenzung und Einsamkeit bei den Einzelgängern besonders laut. 

Evolutionsbiologisch ergibt es Sinn, einer Gruppe anzugehören. Die eigene Existenz in einer (gleichgesinnten) Gruppe garantiert mehr Sicherheit und Unterstützung gegen potenzielle Bedrohungen – zumindest in der Steinzeit.
Der Mensch ist also mehr oder weniger darauf „programmiert“, sich einer Gruppe anzuschließen.
Um bei den Gruppenmitgliedern das Gefühl der Gruppenzugehörigkeit zu stärken, werden soziale Aktivitäten unternommen; In der heutigen Zeit ist das der Kinobesuch oder das gemeinsame Essen.

Wenn nun jemand mutterseelenallein an einem Tisch im Restaurant sitzt, erscheint derjenige auf den ersten Blick „verloren“ ohne seine Gruppe. Also ist es kein Wunder, dass ein Einzelgänger gelegentlich einen verlegenen Blick von seinem Umfeld bekommt.

Blicke und Kommentare sind also nichts schlimmes und du solltest sie nicht persönlich nehmen. Sie sind einfach „menschlich“.

Gemeinsam allein sein

Auch wenn dich als Einzelgänger in der Öffentlichkeit starke Gefühle von Einsamkeit überkommen oder wenn dich die Blicke der anderen sehr stören, solltest du gesellige Orte nicht meiden.

Im Gegenteil! Allein umgeben von Menschengruppen zu sein, kann deinen Selbstwert und dein Selbstbewusstsein stärken. Dazu musst du lernen, mit den unangenehmen Situationen umzugehen und versuchen, eine andere Sichtweise auf die Situation zu bekommen.

Sieh es mal so: Nichtsdestotrotz bist du durch deine Anwesenheit an geselligen Orten wie Kinos oder Restaurants ein Mitglied einer Gruppe – nämlich der allgemeinen Gruppe der Kinobesucher, der Abendesser, der Discotänzer usw. …

Die Menschen um dich herum teilen deine Leidenschaft für Actionfilme oder für italienisches Essen. Das schafft eine gemeinsame Basis.
Und wer weiß? Mit der richtigen Attitüde kommst du schnell mit den gleichgesinnten Menschen vor Ort ins Gespräch und kannst sogar Kontakte knüpfen, wenn du das möchtest. 

Allein sein aushalten

Lerne, in der Öffentlichkeit bewusst Zeit mit dir zu verbringen ohne dich zu schämen oder dich schuldig zu fühlen. Das ist natürlich Übungssache.
Je öfter du allein das Haus (und somit deine Komfortzone) verlässt, desto eigenständiger und selbstbewusster wirst du. Wenn du Aktivitäten unternimmst, die dir Spaß machen, wirst du mit der Zeit viele neue, aufregende Erfahrungen sammeln.

Wichtig ist, dass du dich traust und die negativen Gefühle, die eventuell aufkommen, aushältst. Lass dich von der Negativität nicht zu sehr einnehmen und versuche, ganz bewusst die schönen Momente „aufzusaugen“.
Beispiel: Lenke deine Aufmerksamkeit gezielt auf den spannenden Film, auf den du schon lange gewartet hattest und das leckere Popcorn, das selten so gut schmeckt, wie im Kino.

Allmählich wird die Erkenntnis, dass du gesellige Dinge auch allein tun kannst, dein Selbstbewusstsein stärken – und damit auch deine Anziehungskraft auf andere.

Allein selbstbewusst sein

Versuche, deine neu gewonnene Selbstbestimmtheit auf deine Körperhaltung und auf deine Körpersprache zu übertragen. Nimm eine aufrechte Haltung ein und schaue nicht die ganze Zeit verlegen nach unten, sondern mach Blickkontakt mit anderen. Lächele andere an und zeig eine offene Körpersprache.

Du wirst merken, dass du ganz anders auf andere wirkst, wenn deine Haltung aufrecht und dein Blick gefestigt ist, als wenn du mit gebeugter Haltung und gesenktem Blick an einem Tisch in der Ecke sitzt.
Du strahlst also dein inneres Selbstbewusstsein nach Außen aus und genau das wirkt anziehend und interessant auf deine Umgebung. Vielleicht wird dir so eher klar, dass die Blicke von außen keineswegs bemitleidenswert sind, sondern respektvoll und bewundernd sind.

Mit dieser neuen Anziehungskraft wird dir leichter fallen, Kontakte zu knüpfen. Wenn du dich als Einzelgänger unter Menschen wohl fühlst, wirst du nicht in Frage gestellt.

Das Recht darauf, allein zu sein

Wenn dich als Einzelgänger unangenehme und einschüchternde Gedanken plagen, könnte es vielleicht daran liegen, dass du dir selbst erst mal erlauben musst, bewusst allein unter Menschen zu sein. Dass es okay ist, nicht mit anderen sozial zu interagieren und dein eigenes Ding zu tun.

Du musst dich nicht rechtfertigen!
Jeder braucht Zeit für sich selbst. Selbstfürsorge ist eine wichtige Eigenschaft, die ich bereits in Teil 1 der Blogpostreihe angesprochen habe.

Sei also mal bewusst egoistisch. Kümmere dich nicht um die Blicke und Kommentare von anderen, wenn du etwas allein unternimmst. Es geht die anderen schließlich nichts an, warum du allein unterwegs bist. Schenke deine ganze Aufmerksamkeit nur DIR selbst und kümmere dich darum, dass du einen schönen Tag verbringst und das tust, was DIR Freude bereitet.

Allein sein – Schritt für Schritt

Sich allein in einer Menschenmasse wohl zu fühlen, geht meistens nicht von heute auf morgen. Es ist ein Lernprozess, den du in Schritte aufteilen kannst. Das Vorhaben erinnert an die „klassische Konfrontation“, eine Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie 😉

Allein im Museum im Kanada – Auf der Jagt nach coolen Selfie-Möglichkeiten.

1) Allein im Museum

Starte mit Orten, an denen es „gesellschaftlich akzeptiert“ ist, allein zu sein, z.B. Bibliotheken, Museen oder das Fitnessstudios. Viele Menschen lesen und trainieren allein, es schaut dich also niemand komisch an, wenn du als Einzelgänger aufschlägst. 

2) Allein spazieren

Mach einen Solo-Spaziergang oder eine Wanderung und genieße die Zeit allein mit deinen Gedanken. Wenn das zu Beginn noch schwer fällt, nimm dir deine liebste Playlist mit „Gute-Laune-Musik“ als Wegbegleiter mit. Versuche, deine Umgebung beim Spazieren bewusst wahrzunehmen, die Details in der Natur (oder in den Straßen der Großstadt) zu sehen, die Sonnenstrahlen (oder Regentropfen) zu spüren, Düfte zu riechen und Oberflächen (das Gras oder die Gebäudemauer) zu spüren.

Ein Spaziergang macht nicht nur den Kopf frei, er tut dem Körper gut und bringt dich eventuell sogar an neue, aufregende Orte.

3) Allein im Kino

Kino und Theater sind zwar gesellige Orte, allerdings bleibt jeder während der Vorstellung für sich. Dort kannst du das Schauspiel in Ruhe genießen und dich anschließend vielleicht sogar mit deinen Sitznachbarn austauschen. 

4) Allein ein Konzert besuchen

Allein ein Konzert zu besuchen, ist ähnlich. Obwohl du allein anreist, sammeln sich am Veranstaltungsort Menschen, die deine Leidenschaft für einen Künstler teilen. Jeder kennt den Spruch „Musik verbindet Menschen“ und tatsächlich stärken Live-Konzerte nachweislich das Gefühl von Zusammengehörigkeit. 

5) Allein tanzen gehen

Eine Stufe weiter steht der Besuch eines Nachtclubs. Statt Live-Musik dröhnt die Playlist des DJs aus den Lautsprechern, dennoch verbindet die Musik auch hier die Clubbesucher.

Such dir einen Abend aus, an dem deine liebste, tanzbare Musik gespielt wird und begib dich in die Menschenmenge auf der Tanzfläche. Dort wird sich schließlich nicht unterhalten, sondern getanzt. Beweg dich frei nach dem Motto „dance like nobody is watching“ und denk nicht darüber nach, was andere von deinem Moves halten. Fühlst du dich etwas mutiger, kannst du an der Bar mit anderen Besuchern ins Gespräch kommen. Bars sind schließlich prädestiniert für Kennenlern-Momente. 

6) Allein in einem Café

Das Bistro und das Café sind Orte, an denen Menschengruppen bewusst zusammenfinden, um sich auszutauschen. Daher wird ein Besuch dort wahrscheinlich schwer fallen. Dennoch kannst du auch an diesen Orten wunderbar allein sein und deinen frischen Kaffee mit einem guten Buch oder einem Notizblock genießen. Oder frag an der Theke nach der Tageszeitung.

Das Handy ist jedenfalls kein guter Begleiter, denn der Blick in die sozialen Medien macht dich eher zum passiven Beobachter des Lebens der anderen als zum aktiven Genießer deines eigenen Lebens. 

7) Die Königsdisziplin: Das Date mit dir selbst

Such dir einen Ort aus, den du schon immer besuchen wolltest, dich aber im Alleingang nicht getraut hast, z.B. ein schickes Restaurant, eine Karaoke-Bar oder einen Freizeitpark.

Das Schöne an dem Date mit dir selbst ist, dass du bestimmen kannst, wohin du gehst, wann und wie lange du losziehst, welche Mahlzeit du bestellst usw. Solltest du dir Sorgen machen, dass andere Pärchen und Gruppen dich komisch finden oder dich sogar bemitleiden, ist deine Sorge unbegründet, denn in der Regel denken die Unbekannten in deinem Umfeld weniger intensiv über dich nach, als befürchtet (s. Spotlight-Effekt, den ich in diesem Blogpost beschrieben habe).

Scheu bei deinem Solo-Date nicht davor zurück, dich schick anzuziehen und dir den schönsten (Fenster)platz im Restaurant zu suchen. Sei selbstbewusst und lächele, wenn du glaubst, dass andere dich komisch anschauen. So überzeugst du alle, dass du mit dir selbst glücklich bist – vielleicht sogar glücklicher als so manch anderer im Raum, der lieber seine Ruhe hätte und dich um dein Date beneidet.

Welcher dieser sieben Schritte fällt dir besonders schwer?
Schreib mich an, wenn du dir eine tiefergehende, individuelle Beratung wünschst: info@katharina-stenger.de

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Der Beitrag Allein sein in der Gesellschaft erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Der Unterschied zwischen Einsamkeit und Alleinsein

Viele meiner Klienten klagen über Einsamkeit in ihrem Leben (ob als Single oder in einer festen Partnerschaft) und sehnen sich nach liebevollen Kontakten, da sie sich allein „unvollkommen“ fühlen.  

Der Gedanke, „allein = einsam“ und „ich brauche einen Lebensgefährten, um vollkommen zu sein“, ist nicht unüblich. 

Und natürlich stimme ich zu: Es ist schön, Erlebnisse und Gefühle zu teilen. Es ist schön, jemanden zu haben, dem man sich anvertrauen kann und der Halt und Unterstützung bietet. 

Dennoch landen viele Menschen in einer unglücklichen Beziehung, weil sie nicht allein sein wollen. Trotz großer Unzufriedenheit können sie sich nicht vom Partner lösen oder wenn sie es doch wagen, kehren sie immer wieder zurück. Denn die Betroffenen ziehen eine unglückliche Beziehung aus der Angst vor dem Alleinsein vor.

Was steckt hinter der überwältigenden Angst, allein zu sein?

Und wie kann man sie überwinden?

Diesen Fragen möchte ich in dieser Blogpostreihe auf den Grund gehen. In meinen Texten lasse ich eigene Erfahrungen sprechen und teile Inspirationen von anderen (glücklichen) Einzelgängern, die ich auf meinem Weg getroffen habe.

Ich möchte dir als Leser bewusst machen, dass du gar nicht so allein bist, wie du dich manchmal fühlst. Und dass das Alleinsein alles andere als traurig und bemitleidenswert ist – im Gegenteil! Es ist eine Freiheit und eine große Chance, glücklich zu werden!

Die Blogpostreihe umfasst vier Situationen mit den zugehörigen Tipps, wie du dich schrittweise von der Angst vor dem Alleinsein lösen und dich bewusst (und zufrieden) als Einzelgänger durchs Leben bewegen kannst.

Doch zunächst möchte ich etwas zum psychologischen Hintergrund schreiben:

Autophobie – Große Angst vor dem Alleinsein

ALLEIN – Ein Wort mit einem deutlich negativen Beigeschmack. Bei Vielen löst dieses Wort Angst und Unbehagen aus.

Dabei bezeichnet die Wortherkunft von allein = „einzig“ – so wie in „einzigartig“ oder wie in „einziger Inhaber“ – und das klingt doch eigentlich nicht schlecht. 

Die deutlich negative Assoziation mit dem Wort bedingt unter anderem die große Angst vor dem Alleinsein. Die stärkste Ausprägung dieser Angst heißt „Autophobie“. Autophobie steht für eine geradezu panische Furcht, von der Gesellschaft als unwichtig abgestempelt, ausgeschlossen und vergessen zu werden. Die Betroffenen können nicht unabhängig von ihren Mitmenschen funktionieren und erleben dementsprechend ständige und andauernde Verlustängste. Durchdrungen von Selbstzweifeln und Unsicherheit versuchen die Betroffenen krampfhaft, Anschluss zu finden und „gebraucht zu werden“. Besonders in Partnerschaften sehnen sie sich nach ständigen Liebesbeweisen und Anerkennung. Sie übernehmen nicht gerne Eigenverantwortung und handeln nicht gerne selbstständig. Kritik (sei sie auch konstruktiv) oder gar Ablehnung anzunehmen, fällt ihnen sehr schwer. Im schlimmsten Fall stürzen sie sogar emotional in ein tiefes Loch. Die Ursachen für Autophobie liegen meist in der Kindheit, wenn Vernachlässigung oder sogar Verlust einer wichtigen Vertrauensperson erlebt und nicht richtig verarbeitet wurde. 

Alleinsein ist verdächtig

Jedoch ist nicht jede Angst vor dem Alleinsein eine krankhafte Angststörung. Die generelle Angst vor dem Alleinsein ist ein weit verbreitetes Phänomen, das unter anderem gesellschaftlich verursacht ist.

Bist du Single im mittleren Alter, so stößt du vielleicht des Öfteren auf Kommentare wie „Und, wann wirst du endlich sesshaft? Der/Die Richtige wird schon noch kommen. Willst du eigentlich keine Kinder?“ usw. Solche Kommentare können nicht nur schmerzhaft sein (man denke nur an den unerfüllten Kinderwunsch), sie lassen Einzelgänger tatsächlich an ihrem Lebensstil zweifeln. Alleinstehenden wird eingeredet, dass sie einen Partner brauchen, der an ihrer Seite steht, sie stets anerkennt und unterstützt (körperlich als auch emotional). Eine bedingungslose Liebe, die schließlich in die Ehe und in die wachsende Familie mündet, ist heute noch die größte Errungenschaft im Leben.

Doch sind wir mal realistisch – nicht jede Ehe ist erfolgreich und darüber hinaus gibt noch viele andere „Gewinne“ im Leben, die man sehr gut allein erreichen kann. Das soll keineswegs zynisch klingen, es soll lediglich aufzeigen, dass nichts absolut ist und dass es mehrere Wege zu „Liebe, Glück und Erfolg“ im Leben gibt.

Ich bin Single! Wen interessiert’s?

Warum ist die Gesellschaft eigentlich an dem Beziehungsstatus interessiert?
Evolutionsbiologisch macht es durchaus Sinn, einen festen Lebenspartner zu haben, um sich fortzupflanzen und Sicherheit für die eigene Familie zu garantieren. Dementsprechend assoziiert die Gesellschaft Personen, die einen Partner gefunden haben, mit Fitness, Gesundheit und Stabilität im Leben. Die theoretische Konsequenz ist, dass mit den Alleingebliebenen etwas nicht stimmen muss.

Doch dieses „Steinzeit“-Denken ist in der modernen Gesellschaft mehr als überholt. Der Wandel im Denken zeigt sich sogar in der wachsenden Anzahl unterschiedlicher Beziehungsmodelle. Es gibt deutlich mehr bekennende Singles, Mingles und „Living Apart Together“ Partnerschaften (eine besondere Art der Fernbeziehung). Scheidungen nehmen zu und werden gesellschaftlich mehr akzeptiert. Sowohl Einzelpersonen als auch Partnerschaften werden lockerer und offener.

Ich KANN nicht allein sein! Was tun?

Trotz des Trends zu neuen Beziehungsmodellen bleibt bei vielen die Angst vor dem Alleinsein fest verankert. Das führt dazu, dass sich die Ängstlichen zwar in einer festen Beziehung oder einer Ehe befinden, sich aber trotzdem einsam fühlen. Zum Beispiel, wenn sie sich von ihrem Partner schlecht behandelt, unterdrückt oder nicht verstanden fühlen. Dennoch lassen die Betroffenen von der Beziehung nicht los, weil die Angst, allein zu sein, größer ist als das Leid in der dysfunktionalen Beziehung.

Für alle Ängstlichen gilt also: Selbstständigkeit und Selbstbewusstsein stärken! Und der Selbstliebe mindestens genau so viel Gewicht (wenn nicht sogar mehr Gewicht) geben, wie der Bestätigung von der Gesellschaft.

Alleinsein lernen

Egal, in welcher Situation du dich befindest: Mach dir bewusst, dass niemand dieselben Gedanken, Gefühle und Erlebnisse hat wie du. Niemand hat dieselbe Persönlichkeit, denselben Körper, dieselben Synapsen wie du. Du bist einzigartig! Und du kannst lernen, als Einzelgänger wieder „vollkommen“ zu sein. Ich gebe dir ein paar Impulse, wie das aussehen kann:

Alleinsein und Selbstbewusstsein

Da lieb ich mich doch erst mal selber! – In seinem Song „I love me selber“ singt Udo Lindenberg darüber, dass man sich zuerst selbst bedingungslos lieben soll, bevor man sich fest an einen Partner bindet. Allein sein bedeutet also nicht, ohne Liebe zu sein. Es gibt die Liebe zur Familie, zu Freunden und die wohl wichtigste – die Liebe zu sich selbst.

Eine Studie aus den USA bestätigt tatsächlich, dass ein positiver Selbstwert mit der erfolgreichen Entwicklung vollkommener Liebe und Leidenschaft für andere zusammenhängt. Umgekehrt glauben Menschen, die ein negatives Bild von sich selbst haben, dass sie die Liebe von anderen nicht verdienen und vermeiden daher eine (gesunde) Liebesbeziehung.

In der Regel fällt es uns leicht, freundlich und liebevoll mit Menschen umzugehen, die uns wichtig sind. Die Liebe zu uns selbst hingegen wird oft als rücksichtslos und egoistisch angesehen. Wir glauben, Mitgefühl ist ein Geschenk, das wir anderen machen, aber nicht uns selbst. 

Die fernöstlichen Kulturen sind uns in Sachen Selbstliebe und Selbstmitgefühl einen Schritt voraus. Die buddhistische Psychologie beschreibt die wahre Liebe zu uns selbst als wichtige Basis der Persönlichkeitsentwicklung und bestes Mittel gegen viele Formen der Angst.

Was kannst du im Alltag tun, um dich weniger allein zu fühlen? 

Alleinsein genießen mit Selbstfürsorge

Selbstfürsorge ist in!
Selbstfürsorge meint die Fähigkeit, eigene Bedürfnisse zu berücksichtigen, Belastungen einzuschätzen, sich nicht zu überfordern, gut mit sich umzugehen und sich zu schützen (Küchenhoff, J., 1999).  

Das heißt nicht, täglich einen Serienmarathon auf Netflix durchzuziehen. Das ist zwar ab und an völlig okay, aber auf lange Sicht ist Streaming zu passiv und macht Platz für Gefühle von Langeweile und Einsamkeit. Probier also lieber etwas Aktives. Stelle dir bewusst die Frage, was DU schon immer mal machen wolltest. Jetzt ist nämlich die Zeit dafür! Die Zeit, eine neue Karriere zu starten oder die Karriereleiter hinauf zu steigen. Zeit für eine Solo-Reise, auf der du den Reiseplan und die To-do Liste allein bestimmst. Zeit für ein Buch das du schon immer mal verschlingen wolltest. Zeit für ein Hobby, das dich schon immer begeistert hat – ob allein oder in einer Gruppe (so lernst du übrigens wunderbar gleichgesinnte Menschen kennen 😉).

Im 2. Teil von „Die Kunst, allein zu sein“ geht es um das Allein-reisen. Es bleibt spannend!

Du fühlst dich einsam und brauchst psychologische Unterstützung? Schreib mich an: info@katharina-stenger.de

Dr. Katharina Stenger

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Der Beitrag Die Kunst, allein zu sein erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Gastbeitrag von Sinah

Mein Mann leidet an einer Depression. Was 2012 als leichte Depression diagnostiziert wurde, hat sich mittlerweile zu einer schweren Depression gemausert – mit Suizidgedanken, ohne Psychosen. 

Zurzeit gleicht unser gemeinsames Leben einem Drahtseilakt. Wir versuchen jeden Tag, eine Balance zu finden und wünschen uns einfach Normalität. Doch die Depression bestimmt unseren Alltag. Mein Mann neigt grundsätzlich dazu, sich selbst zu überfordern, um die Erwartungen zu erfüllen, die er selbst an sich hat. Erwartungen, von denen er denkt, dass sie von außen kommen, die aber auch in ihm selbst verwurzelt sind. Er möchte niemanden enttäuschen. Er hat wahnsinnige Angst davor, nicht mehr geliebt zu werden, wenn er jemanden enttäuscht und die Erwartungen der anderen nicht erfüllt.

Er hat Angst davor, dass ich gehen könnte.

Und manchmal habe ich auch Angst, dass ich irgendwann gehe.

Denn, ohne das Leid meines Mannes und aller Betroffenen schmälern zu wollen: Ich leide ebenfalls. Ich leide unter der Doppel- und Dreifachbelastung, die durch die Depression an mir hängt. Ich leide, wenn ich meinen Mann so sehe. Gebrochen, verletzt, verletzlich. Ich leide, wenn ich sehe, wie schwer ihm jegliche Entscheidungen fallen. Entscheidungen, die ihm helfen könnten. Entscheidungen, die ihn voran bringen könnten. Aber auch alltägliche Entscheidungen. Die Entscheidung, ob er jetzt eine Pause braucht oder nicht. Ob er die Kraft hat, im Haushalt zu helfen. Die Entscheidung, ob wir ein Zimmer renovieren können. Jede Entscheidung verlangt ihm ungeheuer viel Kraft ab. Und mir verlangt es eine wahnsinnige Geduld ab, jeden Entscheidungsprozess abzuwarten, diese Ungewissheiten auszuhalten und den Kopf über Wasser zu halten. Geduld, die mir im Alltag oft fehlt. Geduld, die ich außerdem in meinem Beruf als Lehrerin und als Mutter eines Dreijährigen brauche. Und manchmal weiß ich einfach nicht, woher ich diese Geduld noch nehmen soll.

Wie man sich als Angehöriger bei einer Depression fühlt

Warum schreibe ich diese Zeilen? Es fühlt sich an wie Jammern auf hohem Niveau. Ich habe einen Mann, einen Job und ein wundervolles Kind. Um meine Erzieherin aus Kindergartenzeiten zu zitieren, die ich kürzlich auf einem Geburtstag traf, ich habe „wirklich alles erreicht“.

Und ja, das habe ich. Und doch verlangt der Alltag mit einem geliebten Menschen, der an einer Depression leidet, viel ab.

Ich schreibe diese Zeilen, weil ich weiß, wie man sich als Angehörige fühlt. Wenn der Partner, das Kind, ein Elternteil oder gar beide Eltern an einer Depression (oder auch anderen psychischen Krankheiten) leiden, steht die Behandlung und Fürsorge für die Betroffenen oft an erster Stelle. Mit Recht, denn auch heute unterliegen psychische Krankheiten noch oft einer Stigmatisierung. Doch die Betroffenen brauchen Hilfe und das am besten zeitnah und natürlich von einem professionellen Team. Wie schwierig es ist, sich Informationen über Therapieformen, Therapeuten, Psychiater zu besorgen und die meist viel zu lange Wartezeit zu überbrücken, wo es einem doch bereits an Antrieb für das Alltägliche fehlt, mag ich mir nicht anmessen, beurteilen zu können. So vielfältig wie die Diagnosen selbst gestaltet sich auch die Therapie. Neben vielfältigen ambulanten Therapieformen gibt es natürlich auch stationäre und teilstationäre Angebote. Hilfe?!

Wenn die angemessene Betreuung und Versorgung des Betroffenen sichergestellt ist, lohnt es aber dennoch, den Blick zu weiten. Was ist mit der Familie? Was brauchen sie? Welche Hilfe brauchen die Angehörigen.

Womit wir zurück sind bei der Frage, warum ich diesen Text schreibe.

Ich schreibe diesen Text, weil ich mich allein gelassen fühle. Weil ich das Gefühl habe, dass wir nicht nur einen großen Mangel bei der Versorgung psychisch erkrankter Personen haben, sondern einen noch größeren Mangel bei der Unterstützung ihrer Angehörigen. Weil ich in den letzten Monaten mehr als einmal das Gefühl hatte, all das nicht alleine stemmen zu können. Kindererziehung, Job, Haushalt. Mann stationär im Krankenhaus. Mist. Ich wusste gar nicht, wo mir der Kopf steht. Mit wem ich reden soll. Ich konnte mich vor lauter Problemen und Gejammer selbst kaum ertragen.

Was mir gefehlt hat ist der Austausch mit anderen Betroffenen. Jemand, der mir sagt, dass es normal ist, nicht zu wissen, wie man das nur schaffen soll. Dass sich das Durchhalten lohnt. Dass es okay ist, im Moment viel zu jammern.

Aber auch seitens der Klinik hätte ich mir mehr Unterstützung gewünscht. Denn wie so oft gilt auch hier die Lebensweisheit „information is power“. Informationen über das Fortschreiten der Therapie, über die weiteren Schritte nach dem Klinikaufenthalt, über mögliche Gestaltungen in beruflicher und therapeutischer Hinsicht bekam ich keine. Vieles davon wurde sicherlich mit meinem Mann besprochen. Doch gerade zu dieser Zeit, mitten in der schwersten depressiven Episode seines Lebens, klagte er oft über Konzentrationsschwäche und Vergesslichkeit. Einige Informationen, die für mich möglicherweise wichtig gewesen wären, sind dadurch nicht bis zu mir durchgedrungen. Auch hätte ich das Bedürfnis gehabt, meine Sicht der Dinge zu der Therapie beizutragen. Dazu waren die zwei Sitzungen, die wir als Paar hatten, schlichtweg zu kurz.

Wie Angehörige bei Depression helfen können

Damit dieser Text nicht ausartet in ein endloses Gejammer voller „hätte, hätte, Fahrradkette“, möchte ich auch noch ein paar Tipps geben. Denn auch wenn in der Zeit des Klinikaufenthaltes manches suboptimal gelaufen ist, habe ich dennoch auch Zuspruch erfahren dürfen und viel über mich gelernt. Auch darüber, was ich beim nächsten Mal anders machen würde.

Falls du also gerade in der Situation bist, dass ein naher Angehöriger an einer psychischen Krankheit erkrankt ist, findest du vielleicht in den nun folgenden Punkten Anregungen und Tipps, wo du dir Hilfe und Unterstützung holen kannst:

Offenheit gegenüber der Depression #endthestigma

Wie ich bereits weiter oben schrieb, sind in vielen Bereichen der Gesellschaft psychische Krankheiten nach wie vor stigmatisiert und tabuisiert. Um dagegen anzugehen, hilft es meistens, mit gutem Beispiel voran zu gehen. Ich habe deutlich gespürt, dass es leichter wurde, über die Depression meines Mannes zu sprechen, je offener ich selbst damit umging. Denn genauso wie sich niemand für eine Grippe schämt, muss sich niemand für eine Depression schämen. Hat man sich ja schließlich auch nicht gewünscht. Natürlich habe ich gefiltert, wer wie viel Einblick in mein Leben bekam. Mein Chef muss nicht wissen, dass mein Mann Suizidgedanken hat. Doch habe ich meinem Chef mitgeteilt, dass ich, bedingt durch den Klinikaufenthalt meines Mannes, derzeit alleine für die Kindesbetreuung verantwortlich bin und dies für mich mit einigen Anstrengungen verbunden ist.

Genauso wichtig ist es, mit Freunden und der restlichen Familie offen über die Situation zu reden und um Hilfe zu bitten. Ich habe von allen Personen, mit denen ich gesprochen habe, stets Verständnis, Anerkennung und Respekt für meine Situation erfahren. Je offener wir über unsere Situation und die Krankheit unseres Angehörigen kommunizieren können, desto eher kann unser Umfeld reagieren und uns nach Möglichkeit unterstützen und entlasten.

Selbsthilfegruppen für Angehörige bei Depression

In nahezu allen großen und vielen kleinen Städten gibt es Selbsthilfegruppen für Angehörige psychisch Erkrankter. Mit einer kurzen Google-Suche lässt sich schnell eine Gruppe in der Nähe finden, beispielsweise über https://www.bapk.de/angebote/selbsthilfenetz-psychiatrie/suche.html. Dann einfach beim nächsten Treffen vorbei schauen und reinschnuppern. Auch in sozialen Netzwerken finden sich Gleichgesinnte. Online Angebote wie beispielsweise https://depression.aok.de/zum-familiencoach-depression/ der AOK können hilfreich sein, wenn sich keine passende Gruppe finden lässt.

Selbstfürsorge für Angehörige

Im stressigen Alltag vergessen wir oft, uns um uns selbst zu kümmern. Was bei meinem Mann mitverursachend für die Verschlimmerung seines Zustandes war, hat auch bei mir lange Zeit für schlechte Stimmung gesorgt: der Mangel an Selbstfürsorge. Sei es eine bewusste Auszeit für Meditation, ein langes Telefonat mit der besten Freundin, ein gemütliches Bad am Abend, wenn das Kind im Bett ist, oder, wenn möglich, ein Tag zum Ausspannen alleine oder mit einer Freundin beim Wellness. Ich suche mittlerweile in meinem Alltag nach Zeitfenstern für kleinere und größere Auszeiten vom Alltag und plane mir diese bewusst ein. Ja, ich weiß, dass die innere to-do-Liste ständig anklopft. Aber jedes noch so saubere Haus oder der selbstgebackene Kuchen bringen niemandem was, wenn man irgendwann selbst einen Burnout hat. Also, lass die Wäsche liegen, roll die Yogamatte aus und nimm dir Zeit für dich und deine Entspannung.

Therapie oder Coaching gegen die Depression und für die Partnerschaft

Bei besonders schweren Fällen, die den Angehörigen viel abverlangen, kann es sinnvoll sein, auch selbst therapeutische Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Auch hier sind die Möglichkeiten vielfältig, neben „klassischer“ Psychotherapie kann sich auch ein Blick auf Heilpraktiker für Psychotherapie, Kunsttherapie, Seelsorge, Coachings oder Online-Angebote lohnen. Wenn die Partnerschaft unter der psychischen Erkrankung stark leidet, lohnt sich eine Paartherapie, sobald der Partner wieder stabil ist. Auch die eigenen Kinder sollte man nicht aus dem Blick verlieren, denn auch die leiden oftmals stark unter der belastenden Situation. Es gibt Kinder- und Jugendpsychotherapeuten, die in Gesprächen mit dem Kind vieles aufarbeiten können. Infos dazu bekommst du bei deinem Hausarzt.

Ich hoffe, mein Text konnte einen kleinen Einblick in mein Leben als Angehörige geben. Zu wissen dass man nicht alleine mit der Last ist, wenn der Partner an einer psychischen Störung leidet, hat mir geholfen, diese Last besser zu schultern. Das Gefühl, dass da noch andere Menschen sind, die ähnliches durchmachen, die verstehen, die genauso fühlen, kämpfen, leiden, weinen wie ich, aber die, genauso wie ich, jeden Tag wieder aufstehen und Seite an Seite mit ihren Angehörigen diesen steinigen Weg gehen, hat mir geholfen. Und hilft mir immer noch.

Also stehe ich auf, wische Schweiß und Tränen aus den Augen, klopfe den Staub von den Kleidern und helfe meinem Mann, stütze ihn auf diesem steinigen Weg aus dem tiefen Tal seiner Depression.

Depression is a bitch!

Sinah

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Der Beitrag Was bedeutet eine Depression für Angehörige erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Das psychologische Erstgespräch soll Ängste abbauen und aufklären

Als psychologische Onlineberaterin werden mir oft die gleichen Fragen gestellt:

Wie läuft die psychologische Onlineberatung ab?

Welche Methoden werden online eingesetzt?

Was unterscheidet eine professionelle psychologische Beratung von Unterhaltungen und Ratschlägen aus dem Freundeskreis?

Muss ich als Klient mein Gesicht zeigen oder kann ich auch telefonisch oder schriftlich beraten werden?

Diese und weitere Fragen werde ich im Erstgespräch beantworten. Das ein oder andere Thema möchte ich allerdings schon hier ansprechen:

Ablauf des Erstgesprächs in der psychologischen Onlineberatung

Der psychologische Erstkontakt ist unverbindlich.

Unser erstes Gespräch dient lediglich dem Kennenlernen und dem Vertraut-Machen mit dem Konzept der Onlineberatung. Sie dürfen mir gerne von Ihrer (Problem-)Situation erzählen, aber das ist kein Muss! Wichtiger ist zu erkennen, ob Sie sich im Gespräch mit mir wohl fühlen.
Nach dem ersten Gespräch empfehle ich Ihnen, sich ein wenig Bedenkzeit zu geben. Grübeln Sie aber nicht zu lange, sondern hören Sie auf ihr Bauchgefühl und starten Sie motiviert in die Beratung mit mir, wenn Sie sich bereit fühlen.

Nach dem Erstkontakt beginnt die eigentliche psychologische Beratung. Die rechtliche Grundlage der Beratung ist in einem Beratungsvertrag festgelegt, den Sie vorab ausfüllen.
Ich werde Sie außerdem bitten, mir ein paar Hintergrundinformationen zu Ihrer Person zu geben (bspw. ob Sie bereits Erfahrungen in einer anderen Therapie gemacht haben).
Wenn ich alle Informationen von Ihnen habe, werden wir gemeinsam Ihre Ziele der psychologischen Onlineberatung festlegen. Ein genaues Ziel zu definieren und anzustreben, ist gar nicht so einfach, aber ich helfe Ihnen dabei.

Nachdem Ziele und Wünsche definiert sind, beginnt der Großteil der psychologischen Arbeit. Zu Beginn kann es manchmal schwer fallen oder sogar frustrierend sein, an sich selbst zu arbeiten. Doch mit der Zeit und mit regelmäßigem Training werden Sie neue Denk- und Verhaltensweisen lernen und einsetzen können. Ich unterstütze Sie im Gespräch und mit gezielten Übungen, die erprobt und wissenschaftlich fundiert sind.

Die Dauer der psychologischen Onlineberatung variiert individuell und ist situationsabhängig. Wichtig ist jedoch, dass die Beratungssitzungen regelmäßig stattfinden. In der Anfangsphase empfehle ich eine Sitzung pro Woche. Wenn mehr Sicherheit und Eigenständigkeit erlangt ist, reicht eine Sitzung im 2-3 Wochen Takt. Nach Abschluss der letzten Sitzung empfehle ich eine regelmäßige Follow-Up Beratung alle 3-6 Monate. Die Follow-Up Sitzungen helfen, auch nach längerer Zeit nicht mehr in alte, ungewünschte Denk- und Verhaltensmuster zurückzufallen.

Weitere Informationen zum Ablauf erhalten Sie hier: Ablauf & Kosten der psychologischen Onlineberatung

Nähe durch Distanz in der Klient-Therapeut Beziehung

Psychologische Diskretion ohne Eintrag in die Krankenakte

In der psychologischen Onlineberatung ist der Grad der Anonymität sehr hoch. Sie können die Beratung an Ihrem persönlichen Wohlfühlort in Anspruch nehmen und müssen das Haus nicht verlassen. Oder: Sie können an sich arbeiten während Sie unterwegs sind.
In jedem Fall wird niemand erfahren, dass Sie um psychologische Hilfe gebeten haben, wenn Sie das nicht möchten. Der Besuch eines Psychologen wird außerdem NICHT in Ihrer Krankenakte erscheinen.

Die Vertrauens-Frage

Im Erstkontakt werden wir herauszufinden, ob ich die richtige Ansprechpartnerin für Sie bin und ob Sie sich mir anvertrauen können.
Gegenseitige Sympathie spielt eine große Rolle in der psychologischen Beratung, denn nur wenn die Chemie stimmt, entsteht eine Vertrauenbasis, auf der fortlaufend gearbeitet werden kann.
Bei der psychologischen Onlineberatung befinden wir uns nicht im selben Raum. Diese räumliche Distanz kann Ihnen helfen, sich mehr zu öffnen und auch über unangenehme Themen zu reden.

Methoden der psychologischen Onlineberatung

Welche Art der Onlineberatung für Sie die richtige ist, wissen wir nach dem Kennenlernen und der Schilderung Ihrer jetzigen Lebenslage.
Die Methoden, die ich in meiner psychologischen Onlineberatung einsetze, habe ich über mehrere Jahre hinweg erworben. Dazu gehören Elemente aus dem Bereich der Positiven Psychologie, Sozialpsychologie und kognitiven Neuropsychologie. Darüber hinaus habe ich mich in weiteren Methoden der Humanistischen Therapie und der Japanischen Psychologie spezialisiert.

Ich hoffe, ich konnte einige Unsicherheiten klären und Sie fit für unser Erstgespräch machen.

Ich freue mich, Sie kennenzulernen.

Nehmen Sie Kontakt mit mir auf:
– einfach über das Kontaktformular
– oder direkt per per Mail: info@katharina-stenger.com

Fotocredit: Pexels.com

Der Beitrag Psychologisches Erstgespräch erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

„Lieber peinlich als langweilig“ – Klingt nach einem schlauen Spruch, aber in der Realität sehen das die meisten von uns anders. Grundsätzlich haben wir das Gefühl, Missgeschicke passieren uns ausschließlich vor Publikum, was uns dazu bringt, im Erdboden versinken zu wollen.

Die kleinen Peinlichkeiten des Alltags:

Ein Beispiel aus dem Leben:

Wir entscheiden uns, ohne Einkaufswagen durch den Supermarkt zu gehen, im Glauben ein billiger Stoffbeutel reicht aus, um unsere Besorgungen sicher bis zur Kasse zu transportieren. Es kommt also wie es kommen muss. Der Beutel reist, knallt auf den Boden und zwei Becher Sahne und ein Eiskaffee ergießen sich über den Boden in Gang drei. Wir sehen es jetzt noch vor uns, wie wir vorm Chips-Regal knien und versuchen, mit den traurigen Überresten der Tasche die Schweinerei in den Griff zu kriegen. Unser Herz klopft heftig, wir schwitzen und der Gedanke an Flucht ist allgegenwärtig. Am Ende müssen wir schließlich doch einen genervten Auszubildenden über das Malheur informieren und schleichen mit hochrotem Kopf und den klebrigen Resten des Einkaufs zur Kasse. 

Wir alle kennen dieses Gefühl, uns in Luft auflösen zu wollen, weil wir uns für solche Missgeschicke schämen. Gleichzeitig fragen wie uns: „Warum passiert so etwas eigentlich nur mir?“ Grund dafür ist der Spotlight-Effekt, ein sozialpsychologischer Begriff, der die Einbildung beschreibt, wir stünden ganz alleine im Mittelpunkt einer (peinlichen) Situation. Dabei ist das Interesse der Außenstehenden gar nicht so groß, wie wir es fürchten. Während der genervte Azubi im Supermarkt das Missgeschick also am nächsten Tag bereits vergessen hat, kann die Situation noch Tage oder sogar Wochen an uns nagen.

Wann wird Scham zur Krankheit?

Kritisch wird es, wenn die unangenehmen Gefühle von Scham und Schuld uns nicht mehr loslassen und uns von morgens bis abends begleiten. Wir beginnen, soziale Situationen zu vermeiden und ziehen uns zurück. Die Liste an potenziell peinlichen Situationen, die uns in der Außenwelt passieren könnten, wird immer länger und wir enden in einem Teufelskreis von destruktiver Scham. Die einhergehenden negativen Gefühle und Unsicherheiten werden immer stärker und es fällt uns schwer, das Haus zu verlassen, unter Menschen zu gehen oder Vertrauen zu anderen Menschen aufzubauen. In der Psychologie spricht man dann von sozialer Phobie.

Doch ist es gerade das Vertrauen in andere Menschen und in uns selbst, was dem Teufelskreis der Scham ein Ende setzen kann. Um Vertrauen in jemand anderes aufbauen zu können, sollte das Gegenüber möglichst urteilsfrei, zuverlässig und verständnisvoll sein. Psychologen sind ausgebildet, das menschliche Innenleben zu verstehen, persönliche Stärken zu erkennen und zu nutzen um Scham- und Schuldgefühle auszubremsen. Der Gang zu einem Psychologen, dem man sich voll uns ganz anvertrauen kann ist also ein sinnvoller und wichtiger Schritt für die Schamgeplagten unter uns. Doch selbst das ist uns peinlich!

Es ist peinlich, zum Psychologen zu gehen – Warum ist das so?

Der Spotlight-Effekt sorgt dafür, dass wir viel zu oft darüber besorgt sind, was andere von uns denken. Klatschmagazine, TV und Social Media tragen zu einem negativen Selbstwertgefühl bei. Denn hier wird uns eine Welt vorgelebt, in der körperliche und psychische Makel eine Schwäche darstellen. In ihrem Buch „No Shame“ bezeichnet Jessica Libbertz die sozialen Medienkanäle als Lebensvergleichs-Portale. Allein der Anblick von Jennifer Lopez am Morgen, inklusive perfektem Teint, Zahnarzt-Lächeln und durchtrainiertem Körper, lässt ein automatisches Vergleichs-Programm in unserem Kopf ablaufen, das uns selbst sofort abwertet. Und dieser Vergleich ist nicht auf körperliche Merkmale begrenzt. Die ständig strahlenden Gesichter auf Instagram sorgen dafür, dass unser Selbstwert sinkt und wir uns fragen „Was stimmt mit mir nicht?“.

Die Angst davor, dass unsere Mitmenschen mit dem Finger auf uns zeigen und hinter unserem Rücken über uns reden, ist umso größer je niedriger unser Selbstwert ist. Wir befinden uns also auch hier im Teufelskreis der Scham.

Wo finde ich Hilfe, wenn ich mich nicht zum Psychologen traue?

Wie kann der Teufelskreis der Scham vorm Psychologen durchbrochen werden? Anstelle eines klinischem Psychologen wenden sich manche an psychologische Privatpraxen, die nicht mit den Krankenkassen zusammenarbeiten. Das heißt, es gibt keinen Eintrag in der Krankenakte. Wer den Besuch einer Praxis gänzlich scheut, sollte über eine psychologische Onlineberatung nachdenken. Sich über das Internet zu unterhalten oder zu chatten fällt eventuell leichter, als sich mit einem Arzt oder Psychologen im selben Raum über seelische Probleme zu unterhalten, gerade wenn sich die Probleme schlecht in Worte fassen lassen. Das höhere Maß an Anonymität bei der psychologischen Onlineberatung ist attraktiv, wenn wir vermeiden möchten, dass andere von unserem Vorhaben erfahren. Weiterhin können wir online mit dem psychologischen Berater jederzeit an unserem Wohlfühlort in Kontakt treten, wenn wir körperlich noch nicht so weit sind, die häusliche Komfortzone zu verlassen. Und wem das geschriebene Wort eher liegt als das gesprochene, dem kann sogar mit einem schreibtherapeutischen Ansatz per E-Mail oder Chat geholfen werden.

Wie funktioniert psychologische Onlineberatung?

Wie meine psychologische Onlineberatung funktioniert, erfährst du hier: ONLINE BERATUNGSANGEBOT

Bei Fragen kannst du mir selbstverständlich jederzeit eine E-Mail schreiben: info@katharina-stenger.de

Ich biete außerdem ein kostenloses Erstgespräch an. Alle Infos zum Erstgespräch findest du hier: YOUTUBE VIDEO

Die psychologische Onlineberatung hat auch Grenzen, die es zu beachten gilt:

Psychologische Onlineberatung ist nicht gleichzusetzen mit einer Therapie, wie sie von einem psychologischen Psychotherapeuten durchgeführt wird. Hier gibt es Spezialisten, die sich mit einer Praxis niedergelassen haben oder in Kliniken arbeiten.
Diese psychologischen Psychotherapeuten sind ausgebildet, um psychische Probleme mit Krankheitswert zu diagnostizieren und angemessen in einem persönlichen Kontakt zu behandeln. Nichtsdestotrotz kann die Onlineberatung eine erste Anlaufstelle sein, quasi ein erstes Austesten, ob und in welchem Ausmaß psychologische Hilfe benötigt wird.

Fazit:

Ob peinlich wirklich besser ist als langweilig, kommt auf die Situation an, aber eins ist gewiss: Sich schämen ist menschlich und Peinlichkeiten ergeben meist Geschichten, über die man nicht selten zusammen mit seinen Lieben schmunzeln kann und das ist doch auch nicht übel. Und wer erst einmal aus dem Teufelskreis der Scham herausgefunden hat, dem wird es leichter fallen, kleine Missgeschicke selbstbewusst wegzustecken und sich von dem Spotlight-Effekt zu befreien.

Buch-Tipp: No Shame – von Jessica Libberitz

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit Christina Stenger (vielen Dank!) Fotos (c) Pexels.com, Pixabay.com

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