Ich muss dir nicht erzählen, dass dieses Jahr 2020 bisher ziemlich stressig war. Wenn wir nach Rat zur Stressbewältigung suchen, bekommen wir oft Sprüche zu hören wie „Entspann dich mal richtig“, „Nimm dir eine Auszeit“ oder „Gönn dir mal ein bisschen Wellness“.
Aber ein Urlaub oder ein Spa-Tag sind momentan nicht realistisch. Also ist es umso wichtiger, dass du lernst, dich jeden Tag ohne große Mühe von dem Alltagsstress zu erholen.
Wie kannst du im Alltag entspannen? Mit dem richtigen Stressmanagement!
Stressmanagement ist nicht nur im Jahr 2020 wichtig, sondern eigentlich immer. Mit dem richtigen Stressmanagement kannst du eine gesunde Balance zwischen Aktivität und Entspannung herstellen.
Dazu gibt es eine überwältigende Masse an verschiedenen Techniken. Wie sollst du da den Überblick behalten? Welche Technik genau für DICH am besten ist, findest du heraus, wenn du auf zwei Personen hörst: auf dich selbst und auf einen Experten für Stressmanagement — so wie mich.
In diesem Blogpost habe ich ein paar fundierte Strategien für dich gesammelt, wie du JEDEN TAG ein bisschen mehr Wellness und Entspannung in deine Welt bringen kannst. Als Sahnehäubchen gibt es diesmal eine Liste mit Entspannungstechniken für dich zum Herunterladen.
Warum ist Entspannung so wichtig?
STRESS ist das meist genannte Problem der Klienten in meiner Onlinepraxis. Es ist kein Wunder, denn unser Leben ist stressig — Punkt! Aber: Du kannst viele Quellen für deinen Stress vermeiden oder zumindest deren Auswirkung auf dich abschwächen. Das beginnt meistens schon bei der Auseinandersetzung mit dem Phänomen STRESS.
Was passiert bei Stress in deinem Körper?
Durch Stress entstehen äußere und innere Anspannungen, die auf lange Zeit die Hauptursache für viele körperliche und psychische Leiden sind. Dazu gehören unter anderem Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Tinnitus, Bluthochdruck und innere Unruhen (z.B. Ängstlichkeit, schlechte Laune, Aggression…). Der Stress sorgt außerdem für eine Imbalance in deinem Neurotransmitter-System. Neurotransmitter sind Botenstoffe im Gehirn, die deine Stimmung beeinflussen (z.B. Adrenalin).
Wenn du dich bewusst entspannst, wirkst du also diesen Anspannungen entgegen. Du stellst wieder eine Balance in deinem Inneren her.
Wenn du auf deinen Körper und auf dein Wohnbefinden achtest, statt dich nur auf deine Umwelt zu konzentrieren, lernst du mit dem Stress — auch dem unvermeidbaren — umzugehen. Außerdem wirkst du so präventiv schlimmeren körperlichen Konsequenzen entgegen.
Entspannung im Alltag
Wie oft sollst du dich entspannen? Die Antwort auf die Frage ist simpel: So oft es geht, am besten jeden Tag. Es muss nicht immer eine volle Stunde Yoga oder Meditation sein. Es reicht, wenn du ein paar Minuten in deinem Tagesplan frei räumst, um dich ganz bewusst um dein Wohlbefinden zu kümmern. Sieh es einfach als Möglichkeit, deine Batterie wieder aufzuladen.
Entspannung lernen
Dein Stress wird leider nicht über Nacht verschwinden, nur weil du einmal am Abend meditiert hast. Entspannung ist ein Zustand, der sich mit der Zeit entwickelt und er beginnt meistens im Kopf. Deshalb solltest du verschiedene Entspannung-Techniken ausprobieren und deine liebsten Übungen dauerhaft anwenden. Nur so können dein Körper und dein Kopf lernen, Stress besser wahrzunehmen und ihm entgegenzuwirken.
Finde den besten Entspannungs-Tipp für dich
Wie bei vielen Dingen im Leben ist nicht jede Entspannungs-Technik für jede Person geeignet. Steck nicht den Kopf in den Sand, wenn eine bestimmte Technik bei dir nicht sofort anschlägt. Probiere verschiedene Tipps über einen längeren Zeitraum aus.
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Funkstille – Entspannung kann so einfach sein
Schalt mal ab – im wahrsten Sinne! Du bist dir oft gar nicht bewusst, wie viel mediale Beschallung täglich auf dich einprasselt. Versuche, einen Tag lang aktiv darauf zu achten, wann, wie oft und wo du Werbung, News, Anrufe und anderen Nachrichten bekommst.
Danach solltest du versuchen, deinen Medien-Konsum (Fernsehen, Radio, Zeitung und Zeitschriften, Social Media und dein Handy im Allgemeinen) auf das Nötigste zu reduzieren. Wie das geht, zeige ich dir in diesem Blogbeitrag: Social Media Detox
Entspannung und Harmonie in der Natur
Sie ist immer da, wächst und spendet Wohlbefinden — die Natur. Solltest du einen Garten oder einen Balkon haben, verbringe ein wenig mehr Zeit genau dort. Mach einen Solo-Spaziergang um den Block oder setz dich morgens beim Frühstück an die Fensterbank. Der Sonnenschein spendet Vitamin D und die frische Luft fördert dein Wohlbefinden, ohne dass du etwas tun musst, außer tief einzuatmen.
Blitzschnell entspannen durch Achtsamkeit
Was ist Achtsamkeit?
Du hast bestimmt schon mal das Wort „mindful“ gehört. Mindful bzw. achtsam zu sein, heißt, im Hier und Jetzt zu leben und sich bewusst zu werden, was gerade im eigenen Körper und im Kopf passiert.
Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die zu oft in der Vergangenheit festhängen oder sich um die Zukunft sorgen. Falls ja, ist Achtsamkeit ein gutes Mittel, die Sorgen und Ängste eine Zeit lang vergessen. Dazu gibt es verschiedene Achtsamkeits-Übungen, die du ausprobieren kannst. Mit der Zeit bekommst du eine bessere Bewusstwerdung für deinen Körper und deine Innenwelt.
Wichtig: Selbst wenn es nur zehn Minuten am Tag sind – nimm dir diese Zeit, um deinem Körper einen Ausgleich zu geben. Meine persönlichen Lieblingsübungen findest du in meinem Freebie „Anleitung zum Entspannen“.
Richtig atmen zum entspannen
Atemübungen kannst du schnell lernen und überall einsetzen — beim Autofahren, an der Supermarktkasse oder beim Einschlafen. Ich persönlich finde das bewusste Atmen sehr wirksam. Immer wieder ertappe ich mich dabei, dass ich nicht tief genug ein- und ausatme.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Die PMR ist eine wissenschaftlich fundierte Methode zur Muskelentspannung. Du findest verschiedene Anleitungen online, zum Beispiel auf Youtube. Bei der PMR spannst du verschiedene Körperregionen nacheinander an und lässt dann diese Anspannung bewusst los. Das aktive „Loslassen“ bei der Entspannung der Muskeln hilft dir außerdem, negative Gedanken und Gefühle loszulassen. Eine PMR kann zehn Minuten oder eine Stunde dauern und du kannst sie im Stehen, Sitzen oder Liegen anwenden.
Entspannung mit allen Sinnen
Bist du dir unsicher, mit welcher Entspannungstechnik du überhaupt anfangen sollst? Vertraue deinen Sinnen!
Wenn du ein Mensch mit gutem Vorstellungsvermögen bist, ist eine angeleitete Fantasiereise für dich gut geeignet. Hörst du gerne und viel Musik, probier es mal mit einem neutraleren Programm — wie Regen oder Meeresrauschen. Wenn du dich gern auf deinen Tastsinn verlässt, besorge dir einen Anti-Stressball. Mit dem kleinen Gadget kannst du nicht nur entspannen, sondern auch deine Muskeln in der Hand trainieren. Ein kleines Kisschen, das mit Kräutern (zum Beispiel Lavendel) gefüllt ist, ist eine gute Idee wenn du deinen Geruchssinn einsetzen möchtest. Nicht zuletzt ist dein Lieblings-Bonbon eine gelungene Entspannungs-Technik, wenn du es langsam und achtsam isst.
Entspannung durch Yoga
Ich selbst praktiziere seit mehr als fünf Jahren fast jeden Yoga. Angefangen hat es mit einer 30-Tage Yoga Challenge auf Youtube, die mir eine Freundin empfohlen hat. Welche Challenge das war, findest du in meinem Freebie. Aus diesen 30 Tagen sind dann fünf Jahre auf der heimischen Matte geworden. Yoga ist für mich mittlerweile ein sehr effektives Ventil für Stress und Sorgen.
Yoga gibt es für jeden Anlass und für jede Altersgruppe. Du kannst dir individuelle Übungen heraussuchen: Yoga gegen Stress, für eine bessere Verdauung oder bei Kopfschmerzen. Die fließenden Bewegungen beim Yoga fordern den Körper manchmal ganz schön heraus. Fang also langsam an und überbeanspruche dich nicht. Der zusätzliche Fokus auf die richtige Atmung beim Yoga trägt außerdem dazu bei, dass du bewusster atmest — nicht nur auf der Matte, sonder im restlichen Alltag.
Entspannung durch Meditation
Wenn du an die pure Entspannung denkst, hast du meistens das Bild von einem Buddha vor dir — wie er zufrieden mit sich und der Welt im Schneidersitz ruht. Tatsächlich ist Meditation eine fundierte Technik, um vor allem geistige Entspannung und Widerstandsfähigkeit zu trainieren. Du lernst beispielsweise, negative Gedanken zu akzeptieren und sie loszulassen. Oder du lernst, bewusster auf positive Kleinigkeiten im Alltag zu achten und dankbar für sie zu sein. Meditation hilft dir also dabei, mehr Platz für positive Dinge in deinem Leben zu machen. So kommst du schnell in den richtigen Wohlfühl-Modus.
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Selbstfürsorge ist Wellness
Kümmere dich mal nur um DICH. Finde heraus, was dir besonders gut tut und was du schnell und ohne großen Aufwand zuhause umsetzen kannst. Zum Beispiel ein Bad nehmen, dein Bett frisch beziehen, dein Lieblingsessen kochen…
Mach deine Selbstfürsorge zum täglichen Ritual und du wirst merken, wie viel lockerer und entspannter du mit den nervigen Dingen um dich herum fertig wirst.
Guter Schlaf entspannt
Was bedeutet für dich „guter Schlaf?“. Bei gutem Schlaf handelt sich tatsächlich weniger um die Dauer deines Schlafs, sondern um die Qualität; also wie tief du schläfst und wie du die einzelnen Schlafphasen durchläufst. Eine hohe Schlafqualität erlaubt deinem Körper, sich komplett von den Strapazen des Tages zu erholen. So kannst du mit voller Power in den nächsten Morgen starten.
Achte darauf, dass du genug tiefen Schlaf in der Nacht bekommst. Gelingt dir das einmal nicht, ist das kein Grund zur Sorge. Nach einer unruhigen Nacht kann dir ein kurzes Power-Nap (ca. 20 Minuten) in der Mittagspause neue Energie bringen.
Wellness und gesunde Ernährung
Fällt es dir schwer, auf deine Ernährung zu achten wenn du im Stress bist?
Besonders wenn du dich gestresst und unwohl fühlst, greifst du eher zu Junk-Food. Das ist völlig okay, fühle dich also nicht schuldig wenn du „gesündigt“ hast. Versuche stattdessen, so gut es geht darauf zu achten, dass du dich ausgewogen ernährst und genügend Wasser trinkst. Wenn du etwas mit Geschmack brauchst, wirkt Tee/Eistee ohne Zucker übrigens Wunder!
Zaubere selbst eine gesundes Mahlzeit, statt Essen zu bestellen. Wenn du dein eigener Koch bist, achtest du besonders darauf, was du zu dir nimmst.
Eine andere Idee ist „Meal Prep“: Mit einem Meal Prep-Plan bereitest du am Wochenende deine Mahlzeiten für die nächste Woche vor. Du sparst dabei nicht nur Zeit, sondern auch Geld, da du bewusster und weniger oft einkaufen gehst. Dazu gibt es zahlreiche Online Anleitungen von Ernährungsexperten.
Hier bekommst du Hilfe bei Stress
Scheue nicht davor zurück, dir professionelle Hilfe zu suchen, wenn dein Wohlbefinden leidet. Viele Psychologen bieten ihre Dienste während der Corona Krise online an. Eine psychologische Beratung kann dir helfen, dich schnell vom Stress zu erholen. Achte bei deiner Recherche darauf, dass du bei einem ausgebildeten Psychologen oder Psychotherapeuten landest — am besten bei jemandem, der sich auf Stressmanagement spezialisiert hat. Schau dir die Internetseite des Experten genau an und frag nach einem Erstgespräch.
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