Hast du dich schon mal gefragt, was es genau ist, das dich antreibt? Was deinem Leben einen Sinn gibt? Dann könnte das Buch „Ikigai – Die japanische Lebenskunst“ von Ken Mogi genau das Richtige für dich sein. Es ist ein interessantes Einsteigerbuch, um das Ikigai-Konzept anhand von ausgewählten Beispielen aus dem Alltagsleben in Japan kennenzulernen. Man sieht schnell, wie tiefgreifend und lebensverändernd diese Philosophie sein kann – auch für dich in Deutschland.

„Es gibt keine absolute Formel für Glück – jeder einzelne Lebensumstand kann auf seine ganz eigene Weise als Grundlage für Glück dienen.“ – Ken Mogi

Aber nochmal kurz zurück zum Anfang.

Worum geht’s in Ken Mogis Buch?

In „Ikigai – Die japanische Lebenskunst“ erklärt Mogi eine Lebensphilosophie, die hinter einem einfachen japanischen Wort steckt: Ikigai.
Ikigai wird in der westlichen Welt oft als Schlüssel zu einem erfüllten und sinnvollen Leben beschrieben. Der Autor hat dabei eine besondere Herangehensweise an das Wort, mit dem er, wie viele andere Menschen in Japan, aufgewachsen ist. Er verbindet wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Hirnforschung mit anschaulichen Beispielen aus der japanischen Kultur, um zu zeigen, wie ein bewusstes, achtsames Leben zu mehr Zufriedenheit führt.

Was macht das Ikigai-Buch von Ken Mogi besonders?

Das Buch betont die Bedeutung von Bescheidenheit, Achtsamkeit und dem Schätzen kleiner Freuden, die oft im modernen Alltag übersehen werden. Durch inspirierende Geschichten von japanischen Kunsthandwerkern, Köchen, aber auch durch Erzählungen aus ganz alltäglichen Situationen verdeutlicht Mogi, wie die Umsetzung von Ikigai gelingt.

Seine Beispiele zeigen, wie durch bewusste Verschiebung der Aufmerksamkeit mehr innere Ruhe, Ausgeglichenheit und echte Lebensfreude in jeden Alltag fließen können.

Gleichzeitig ermutigt er die Lesenden, das eigene Ikigai – den eigenen Lebenssinn – zu entdecken, unabhängig von äußeren Erwartungen oder gesellschaftlichen Normen.

Für wen eignet sich das Ikigai-Buch?

Das Buch ist ein inspirierender Leitfaden für alle, die bewusster leben und mehr Sinn im Alltag finden möchten. Dabei ist laut Mogi völlig egal, ob du in Japan aufgewachsen bist oder in einem anderen Land.

Ikigai ist etwas Universelles und Kulturübergreifendes. Und das kann ich bestätigen. Schon vor meiner ersten Reise nach Japan hatte ich ein gutes Gespür dafür, was mein eigenes Ikigai sein könnte – ohne das Wort überhaupt zu kennen.

Ken Mogi: Wer ist der Autor des Ikigai-Buchs?

Ken Mogi ist ein japanischer Wissenschaftler und Autor. Er ist vor allem für seine Arbeiten zum Thema Ikigai auch außerhalb von Japan bekannt. Geboren am 20. Oktober 1962, hat er an der Universität Tokio promoviert und sich auf Neurowissenschaften spezialisiert. Als Forscher beschäftigt er sich mit dem menschlichen Bewusstsein und der Frage, wie Menschen Glück und Lebenssinn erleben.

Mogi hat über 30 Bücher veröffentlicht, darunter wissenschaftliche Arbeiten und populärwissenschaftliche Werke. Dazu gehört eben auch das einflussreiche Buch „Ikigai – Die japanische Lebenskunst“ (Original: „The Little Book of Ikigai“). In dem Buch verbindet er seine wissenschaftliche Expertise mit der verschiedenen, japanischen Traditonsgedanken und Philosophien.

Ich hatte die Gelegenheit, den Autor im Laufe meiner Ikigai-Coaching-Ausbildung persönlich kennenzulernen. In meinen Augen ist er ein Mensch, der viel über das Leben nachdenkt. Sein Versuch, Traditionen und eigene Eindrücke aus dem japanischen Alltag mit unseren westlichen Lebensweisen zusammenzubringen, finde ich spannend. Letztendlich trägt er dazu bei, das echte Konzept hinter dem japanischen Wort Ikigai über Japan hinaus bekannt zu machen.

Ikigai – Was bedeutet dieser japanische Begriff eigentlich?

Laut Ken Mogi ist Ikigai eine Art Lebensphilosophie, die sehr weit in die japanische Geschichte zurückreicht. Trotzdem liegt sie heute noch jeder Handlung und jedem Gedanken zugrunde. Dein Ikigai ist der Grund, warum du bestimmte Dinge tust, wie du sie tust und welche Ziele du verfolgst.

Gerade wenn es um Lebensziele geht, ist wichtig zu verstehen, dass Ikigai nicht unbedingt eine große Lebensaufgabe sein muss. Im Gegenteil, es beschreibt eher das, was dir jeden Tag ein Lächeln aufs Gesicht zaubern kann.

Als ich meine Bekannten aus Japan bat, Ikigai in einem Satz zu beschreiben, kamen immer wieder folgende Erklärungen:

„Ikigai ist der Grund, warum ich morgens aufstehe.“
„Ikigai ist der Grund, weswegen ich weitermache.“
„Ikigai ist alles um mich herum und immer um mich herum.“
usw.

Im Deutschen wird Ikigai meistens mit “der Sinn des Lebens” übersetzt. Dabei betont Mogi immer wieder, dass dieser „Sinn“ oft in den alltäglichsten Dingen gefunden werden kann. Und genau das macht dieses Konzept so charmant. Es hilft dir dabei, deine eigenen Talente und deine Leidenschaft zu erkennen. Es lehrt dich außerdem, sie auszuleben und alles mit dir und deiner Umwelt in Einklang zu bringen.

Ikigai ist nicht gleich Glück, sagt Ken Mogi

…zumindest nicht, wenn wir vom westlichen Verständnis von „Glück“ sprechen, welches meistens die Abwesenheit von negativen Aspekten des Lebens beinhaltet. Aber nicht nur in glücklichen Zeiten kann Ikigai erlebt werden, sondern auch in Situationen der Herausforderung und sogar der Trauer. Denn auch durch die Bewältigung von Schwierigkeiten können neue Erkenntnisse und Lehren für die Zukunft gesammelt werden.

Manchmal kannst du einer Situation einfach nichts Gutes abgewinnen. In ihrem Buch „Ikigai and Illness – A Guide to living fully with Purpose, Meaning, and Joyful Moments“ erklärt Trudy Boyle beispielsweise, wie Ikigai in Zeiten von Krankheit erlebt werden kann. Boyle beschreibt, wie trotz Schwierigkeiten die Wertschätzung für jeden Tag dazu führt, langsam wieder Freude in das Leben zu bringen.

Meine persönliche Buchempfehlung: „Ikigai and Illness – A Guide to living fully with Purpose, Meaning, and Joyful Moments“ von Trudy Boyle.
Deutsche Übersetzung: Ikigai und Krankheit – Ein Leitfaden für ein erfülltes Leben mit Sinn, Bedeutung und Momenten der Freude

Den Link zum Buch findest du am Ende des Blogposts.

Die 5 Säulen des Ikigai nach Ken Mogi erklärt

Die Grundlage von Mogis Ikigai-Buch bilden fünf Säulen, die das Konzept veranschaulichen und greifbar machen. Dabei ist wichtig, zu verstehen, dass diese „5 Säulen des Ikigai“ kein jahrhundertealtes Modell ist. Es handelt sich hier vielmehr um eine moderne, anschauliche Interpretation der japanischen Lebensweisheit. Sie sollen als Orientierung dienen, um Ikigai im täglichen Leben bewusst zu erleben.

1. Klein anfangen: Wenn du ein Ziel vor Augen hast, fange mit kleinen Schritten an und genieße den Prozess. Es gibt keinen Grund zur Eile!

2. Akzeptieren und Loslassen: Akzeptiere die Dinge, die du nicht ändern kannst. Das ist essenziell, um inneren Frieden zu finden.

3. Harmonie und Nachhaltigkeit: Strebe nach Harmonie in deinem Leben und lebe im Einklang mit deiner Umwelt.

4. Freude an kleinen Dingen: Die größten Freuden liegen oft in den kleinsten Momenten.

5. Im Hier und Jetzt leben: Die Gegenwart voll und ganz zu erleben, ist ein Schlüssel zu einem erfüllten Leben.

Diese Säulen sind nicht nur schöne Theorien, sondern tatsächlich gut umsetzbare Lebensprinzipien. Der Autor zeigt genau das durch anschauliche Beispiele. 

Ein Einblick in die japanische Lebensphilosophie Ikigai

Die traditionelle Teezeremonie ist laut Mogi ein Sinnbild für die fünf Säulen des Ikigai. Zunächst wird der Raum, dessen Schmuck und Dekoration sorgfältig und mit Bedacht ausgewählt wird, vorbereitet (Klein anfangen). Aber nicht nur die Einrichtung des Teehauses wird genau ausgesucht. Auch die Gefäße für die Zubereitung und zum Servieren sollen im Einklang miteinander stehen und sind oft jahrhunderte alt (Harmonie und Nachhaltigkeit). Alle Beteiligten eines solchen Rituals – sowohl der Teemeister, als auch die Gäste, zeigen Demut, was die Säule des Loslassen widerspiegelt. Der Kern der Teezeremonie vereint die Säulen, die Freude an kleinen Dingen und das Im-Hier-und-Jetzt-Sein.

Denn das Ziel ist es, sich an den Details zu erfreuen und die Atmosphäre des Raumes in sich aufzunehmen. Aber auch der Begriff ichigo ichie stammt aus der Tradition der Teezeremonie und bedeutet wörtlich übersetzt “ein Moment, ein Treffen”. Diese Anerkennung, dass jede Begegnung im Leben flüchtig sind und deshalb bewusst wahrgenommen werden muss, ist zentral für die japanische Lebensauffassung. 

Wenn du gerne mehr über die Grundlage des Ikigai erfahren möchtest, schau bei meinem vorherigen Blogpost “Die 5 Säulen des Ikigai” vorbei.
Blogpost: Das Ikigai-Modell

Warum gerade fünf Säulen?

Die Entscheidung für genau fünf Säulen könnte in der Zugänglichkeit dieser Zahl liegen. Mir ist aufgefallen, dass die Zahl Fünf ist der japanischen Kultur tatsächlich sehr präsent ist. Ein Beispiel ist die Lehre der fünf Elementen: Erde, Wasser, Feuer, Wind/Luft, Leere/Äther. Diese Lehre findet unter anderem in der japanischen Kampfkunst Anwendung. 

Auch in der japanischen Küche findet man die Zahl Fünf. Um die fünf Geschmackssinne zu kitzeln (salzig, süß, sauer, bitter und umami), enthält ein traditionelles japanisches Gericht fünf Farben: Rot, Gelb, Blau/Grün, Weiß und Schwarz. Man spricht in Japan von “Goshiki”, was sich tatsächlich mit “fünf Farben” übersetzen lässt. Die fünf Farben sorgen natürlich nicht nur für geschmackliche Abwechslung. Sie sind außerdem fürs Auge interessant und sorgen dafür, dass ein Gericht genügend Nährstoffe liefert.

Ob Mogi sich von dieser besonderen Vorliebe für die Zahl Fünf hat beeinflussen lassen, weiß nur der Autor selbst. Doch diese Verbindung finde ich persönlich recht spannend und interessant.

Ein paar begeisterte Gedanken

Ein Grund, warum ich dieses Buch so verschlungen habe ist – neben dem grundsätzlich faszinierenden Thema Ikigai – die Art und Weise, wie der Autor mich immer wieder in den Alltag in Japan mitgenommen hat. Seine Sprache ist locker, freundlich und manchmal sogar humorvoll – als würde man mit einem guten Freund über das Leben plaudern. Ich hatte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl, dass nur das, was in diesem Buch geschrieben wird, die einzige Wahrheit darüber ist, wie ich mein Leben zu führen habe. Vielmehr inspiriert Mogis Erklärung, dass Ikigai keine einmalige Erleuchtung ist, sondern ein Prozess, den ich tagtäglich erleben kann. 

Dieses Buch hat mir bewusst gemacht, dass das eigene Glück nicht von gesellschaftlichen Ansprüchen geleitet oder geprägt werden muss. Damit gibt der Autor Hoffnung, dass jeder Mensch seinen Sinn auf unterschiedliche Weise finden kann, ohne dabei unbedingt im Job erfolgreich sein zu müssen. Seine Erklärungen vermitteln, dass das Leben voller Möglichkeiten steckt, selbst wenn sich der Alltag manchmal schwer oder eintönig anfühlt. 

Und genau das finde ich allgemein an diesem Konzept so inspirierend: Die Idee, dass Ikigai in allem gefunden werden kann, was dir Freude bereitet. Es muss nicht der große Lebenstraum sein, der alles auf den Kopf stellt. Es kann die tägliche Routine sein, die mit Bedacht und Liebe gefüllt wird – sei es durch eine sinnvolle Arbeit, die Pflege von Beziehungen oder die Freude an einem Hobby. Mogi vermittelt, dass Glück nicht irgendwo in der Ferne auf dich wartet, sondern oft schon in den kleinen Momenten deines Alltags liegt. Das ist nicht nur inspirierend, sondern auch eine unglaublich befreiende Perspektive.

“Wenn du auf die kleinen Details des Lebens achtest, wiederholt sich nichts.
Jede Gelegenheit ist etwas Besonderes.” – Ken Mogi

Warum Ken Mogis Buch ein inspirierender Begleiter für eine Japanreise ist

Für jemanden, der noch nie in Japan war, sind die tiefen Einblicke in die japanische Kultur und Lebensweise, die Mogi vermittelt, faszinierend. In seinen Beispielen wird deutlich, dass Ikigai fest in den Wurzeln dieser Kultur verankert ist. Ob es die Hingabe beim japanischen Handwerk oder beim Sumo-Ringens ist – Mogi zeigt, wie sich das Streben nach Erfüllung in allen Aspekten des Lebens widerspiegelt. Wer das Buch liest, wird auf eine wunderbare Reise durch diese facettenreiche Kultur entführt und kann viel für sich selbst mitnehmen.

Auch ich, die schon viel Male in Japan war, habe viel Neues gelernt. Ich erkenne meine eigenen Erfahrungen in vielen von Mogis Beispielen wieder. Das ist in meinen Augen ein wichtiger Beweis dafür, dass Ikigai auch heute noch in Japan gelebt und erlebt wird. Nachdem ich Mogis Buch gelesen habe, war ich motiviert, meine eigene Gewohnheiten und mein persönliches Tempo zu hinterfragen. Das gelang mir besonders bei meinem aktuellen Japanaufenthalt in 2024.

So hat mich Mogis Buch eingeladen, Japan nicht nur als Reiseziel, sondern als Inspirationsquelle für meine Lebensweise zu betrachten. So schaffe ich es immer wieder, das Gelernte in meinem eigenen Alltag zu integrieren – egal ob in Japan oder in Deutschland.

Ein paar kritische Gedanken

Bei allem Lob und aller Begeisterung für dieses Buch bleiben ein paar kritische Gedanken nicht aus. Die Idee, das eigene Ikigai unter anderem aus der “Freude an kleinen Dingen” zu ziehen, ist im Grunde absolut richtig. Allerdings möchte ich hier anmerken, dass dieser Gedanke in unserer schnelllebigen und anspruchsvollen Welt zuweilen etwas naiv wirkt. Denn in der Realität ist es oft nicht einfach, sich von äußeren Einflüssen, Anforderungen und dem engen Terminplan loszulösen. Gerade wenn du beruflich oder privat in einer stressigen Phase steckst, ist es leichter gesagt als getan, Harmonie herzustellen oder Akzeptanz für die Dinge zu finden, die du nicht kontrollieren kannst.

Ein weiterer Kritikpunkt bezieht sich auf die Beispiele, mit denen der Autor versucht, das Ikigai-Konzept zu verdeutlichen. Hierbei stützt er sich teilweise sehr stark auf die eigens japanische Kultur (Beispiel Teezeremonie), mit der sich der Alltag in westlichen Kulturen nur schwer vergleichen lässt.
Wer noch nie eine authentische Teezeremonie auf Reisstrohmatten inmitten eines japanischen Gartens erlebt hat, kann das Erlebnis nur begrenzt nachvollziehen.

Zuletzt ist für mich als Psychologin wichtig zu betonen, dass es anstrengend sein kann, das eigene Ikgai zu ergründen und danach zu leben. Ich finde, dass Mogi diesen Aspekt ein wenig vernachlässigt.
Demnach solltest du das Buch eher als anschauliche Informationsquelle anstelle eines detaillierten Leitfadens für dein Leben verstehen. Ich hätte mir noch ein paar einfache Tipps gewünscht, z. B. wie man überhaupt anfängt, das eigene Ikigai zu suchen oder wie man mit Ikigai mit dem ganz normalen Alltagsstress und gesellschaftlichen Ansprüchen in Einklang bringt.

Das Ikigai-Prinzip im Alltag anwenden – Praktische Tipps von dem Buch inspiriert

Wenn dir in Ken Mogis Buch eine Unterstützung fehlt, den Weg zum eigenen Ikigai erfolgreich zu bestreiten, habe ich eine Idee für dich. In meinem Workbook „Reset & Glow“ begibst du dich aktiv auf die Suche nach dem, was dir wirklich wichtig ist im Leben.

Das Workbook ist die perfekte Ergänzung, um das, was du in Mogis Buch gelesen hast, in deinen Alltag zu integrieren.

Hier geht’s zum Workbook

„Wenn du den Prozess, dich anzustrengen, zu deiner Hauptquelle des Glücks machen kannst, dann hast du die wichtigste Herausforderung deines Lebens gemeistert.“ – Ken Mogi

Zum Abschluss des Blogposts möchte ich gerne meine persönliche Meinung zu Ken Mogis Buch zusammenfassen.

Fazit: Ein inspirierender Wegweiser zum Lebensglück

Lohnt sich die Lektüre? Ich finde JA!

Trotz kleinerer Kritikpunkte hat Ikigai – Die japanische Lebenskunst einen festen Platz auf meiner Liste der inspirierendsten Bücher gefunden. Mogi schafft es, eine tiefe und zugleich einfache Lebensphilosophie zu vermitteln, die uns lehrt, das Leben mit mehr Achtsamkeit und Freude zu leben. Es ist ein wunderbares Buch für alle, die auf der Suche nach mehr Sinn im Alltag sind – und besonders für diejenigen, die bereit sind, die Freude und Schönheit in den kleinen Dingen zu entdecken.

Was du von Ken Mogis Ikigai-Buch mitnehmen kannst

Wenn du also das nächste Mal einen Moment für dich hast, halte kurz inne und überlege: Was ist dein Ikigai? Vielleicht liegt es direkt vor dir – im Duft einer heißen Tasse Tee, dem Rascheln der bunten Blätter bei einem sonnigen Herbstspaziergang oder der Freude an einer einfachen, aber erfüllenden Aufgabe.

Grüße aus Japan!

Links & Quellenangaben:

Ken Mogis Buch „Ikigai – Eine japanische Lebenskunst“ bei Perlentaucher

Link zum Buch „Ikigai and Illness“ von Trudy Boyle

Der Beitrag Ken Mogis Buch über Ikigai: Ein Ratgeber für Sinn, Freude und Erfüllung im Alltag erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Was ist Ikigai?

Ikigai ist ein japanisches Wort, das im Deutschen oft mit „der Sinn des Lebens“ übersetzt wird. Weitere Interpretationen beschreiben Ikigai als „der Grund, morgens aufzustehen“ oder „das, was dein Leben wertvoll macht“.

Wenn du an „Sinn des Lebens“ denkst, kommen dir vielleicht eher große, universelle Dinge in den Kopf, die du damit assoziierst: beruflicher Erfolg, eine Familie gründen, sich selbst verwirklichen etc. Hier zeigt sich ein typisch westliches Denken. Obwohl die eben genannten Dinge sinnvoll sein können, gibt es doch so vieles mehr, was dem Leben Sinn verleiht.

Was ist mein Sinn im Leben?

Eine berechtigte Frage, und hier steigen wir ins Thema Ikigai ein. Du kannst dein Ikigai als deinen ganz individuellen Sinn des Lebens verstehen. Und damit ist sowohl das Leben im Großen und Ganzen als auch das tägliche Leben, sprich der Alltag, gemeint. In Japan geht es nämlich nicht nur darum, ein sinnvolles Leben zu verbringen, sondern jeden Tag so zu gestalten, dass er nicht verschwendet ist. Demzufolge hast du nicht nur ein einziges Ikigai, das dir erklärt, warum du auf dieser Welt bist. Du hast viele verschiedene, sogenannte Ikigai-Quellen¹ in deinem Alltag um dich herum, die dein Leben im Kleinen (und manchmal auch im Großen) bereichern.

Um Ikigai zu haben, musst du weder besonders erfolgreich in deinem Beruf sein, noch viel Geld verdienen oder ausschließlich Dinge im Leben tun, die Spaß machen. Das oben stehende Diagramm ist fehlleitend, trotzdem ist es in Deutschland weit verbreitet. Mehr über dieses Diagramm und seinen Ursprung findest du in diesem Blogpost.

Ikigai, wie es in Japan verstanden wird, entsteht vielmehr durch ein Gefühl von Sinnhaftigkeit, das du in den kleinen Alltagsdingen findest. 

Wie fühlt sich Ikigai an?

• Das kann ein Gefühl von Wärme sein, wenn ein geliebter Menschen durch die Tür tritt. 

• Die Aufregung vor einer großen Reise, die du schon immer antreten wolltest. 

• Das stolze Gefühl, wenn du eine wichtige Aufgabe gut betätigt hast.

• Dankbarkeit für die Unterstützung deiner Familie bei deinem Umzug in eine neue Stadt. 

• Das bittersüße Gefühl des Abschieds, wenn du die letzte Seite deines Lieblingsbuches erreicht hast oder die letzte Folge deiner Serie schaust.

Das alles kann Ikigai sein. 

Die 5 Ikigai-Säulen

Um tiefer in das Thema einzusteigen, möchte ich dir in diesem Post die fünf Säulen des Ikigai vorstellen. Dieses „Ikigai-Modell“ wurde von dem Neurowissenschaftler und Autoren Ken Mogi entwickelt. In seinem Buch Ikigai — Die japanische Lebenskunst beschreibt er jede der fünf Säulen ausgiebig und erzählt passend dazu anschauliche Geschichten aus seiner Heimat Japan. Meiner Meinung nach ist Ken Mogis Buch ein interessanter und leicht verständlicher Einstieg in das Ikigai-Thema. 

Die fünf Säulen des Ikigai bilden laut Ken die Grundlage der achtsamen japanischen Lebensweise und können Menschen auf der ganzen Welt zur Orientierung und Hilfestellung dienen, um das eigene Ikigai zu ergründen. Das heißt, dass du nicht in Japan aufgewachsen sein musst, um deinen Lebenssinn auf japanische Art und Weise auszuleben. 

Es ist wichtig zu beachten, dass die Säulen in keiner Hierarchie zueinander stehen, sondern dass man sie gleichzeitig nebeneinander betrachten kann — anders als beispielsweise bei der bekannten Bedürfnispyramide von Maslow. 

Die fünf Säulen bieten einen einfachen Einstieg in das Ikigai-Verständnis, gleichzeitig erfassen sie nur einen Teil von dem, was dieses kleine, japanische Wort zu bieten hat.
Wenn du mehr über das japanische Ikigai wissen willst um deinen Alltag gesünder zu gestalten, solltest du bei einem meiner Ikigai-Kurse dabei sein oder ins Einzelcoaching kommen. Ich freue ich, dich ein Stück auf deinem Weg zu begleiten.

Ikigai-Säule 1 – Klein anfangen 

Oft denkst du, dass große Veränderungen oder Ziele auch große erste Schritte von dir erfordern. Dabei ist es genau andersherum: Ken Mogis erste Säule des Ikigai erinnert dich daran, dass alles mit kleinen Schritten beginnt. Es geht nicht darum, dein Leben von heute auf morgen komplett umzukrempeln, sondern darum, deine großen Ziele in kleine, machbare Handlungen einzuteilen. Außerdem ist jede einzelne Handlung genauso wertvoll wie die letztendliche Erreichung des Ziels. 

Eigentlich kannst du jeden Tag klein anfangen. Wie ein Koch, der täglich jede Kleinigkeit an der Zubereitung seines Gerichts anpasst mit dem Ziel, am Ende eine Art Perfektion² zu erlangen. Er schenkt jedem einzelnen Schritt der Zubereitung die gleiche Aufmerksamkeit; vom Kauf der frischen Zutaten früh morgens auf dem Markt über das akkurate Zuschneiden dergleichen bis hin zum Anrichten auf dem Teller. Stets die freudige Reaktion des Gastes im Sinn, durchläuft der Koch alle Schritte nacheinander und ist bei jedem einzelnen Schritt mit allen Sinnen dabei, ohne zu sehr über den nächsten nachzudenken. Das erlaubt ihm ein gewisses Maß an Flexibilität und Dynamik.

„Es spielt keine Rolle, wie langsam du gehst, solange du nicht stehen bleibst.“ – Konfuzius

Wenn du lernst, klein anzufangen, beginnst du den Weg zu schätzen – vielleicht sogar zu genießen – und auch deine kleinen Erfolge zu feiern. Du nimmst dir viel vom inneren Druck, etwas sofort können und erledigen zu müssen oder besonders schnell an deinem Ziel anzukommen. Diese Herangehensweise schützt dich vor Überforderungen, Ausbrennen oder Verlust von Leidenschaft und Kreativität. 

Ikigai-Übung: Die 1-Minuten Regel

Diese Säule kannst du wunderbar mit der 1-Minuten-Regel üben. Hierbei nimmst du dir eine Aufgabe vor, die du schon länger anfangen möchtest. Eine Aufgabe, an die du dich noch nicht herangetraut hast, weil sie groß und überwältigend ist.
Widme dich ohne Druck dieser Sache nur eine Minute deines Tages. Die Idee dahinter ist, dass die Hemmschwelle sinkt, wenn du nur eine Minute Zeit investierst. Häufig wirst du merken, dass du nach dieser Minute sogar weitermachen möchtest.

Die Welt mit Kinderaugen sehen

Wenn du dich mit den fünf Ikigai-Säulen beschäftigt, stößt du immer wieder auf den Vergleich mit dem jugendlichen oder kindlichen Wesen. Und es stimmt: Kinder betrachten die Welt und sich selbst ganz anders, als du es als erwachsener Mensch tust. Zum Beispiel finden Kinder an einem Herbstblatt, das auf dem Boden liegt, eine unaufhörliche Freude. Sie zeigen es überall begeistert herum und teilen ihre Freude gerne mit anderen. Als Erwachsene*r nimmst du ein Herbstblatt vielleicht nur kurz aus dem Augenwinkel wahr oder vielleicht auch gar nicht.

Ken Mogis Aufforderung lautet: Sie die Welt öfter mit Kinderaugen! Ich als Psychologin stimme ihm zu. Wenn du mit einem offenen, unvoreingenommenen Geist an Dinge herangehst, hast du weniger Stress, weil du dich frei von bestimmten Erwartungen machst. Du erlebst die Welt mit mehr Spaß, Neugierde und Wissenshunger.
Das bedeutet nicht, dass du keine erwachsene Verantwortung übernehmen solltest. Auch das ist wichtig. Finde deine goldene Mitte.

Ikigai-Säule 2 — Akzeptieren, was ist und Loslassen 

Die zweite Säule fordert dich auf, von Dingen loszulassen, die dein Ikigai blockieren. Damit sind unter anderem zu hoch gesteckte Ziele und idealistische Erwartungen gemeint. Auch das Loslassen vom eigenen Ego (Status, Wissen, Erfahrung, Herkunft…) ist damit gemeint.

Wir alle wissen, dass das Leben nicht immer perfekt und nach Plan verläuft. Statt dich also darüber zu ärgern, dass Dinge anders laufen, als du es dir vorgestellt hast, geht es hier darum, den Fluss des Lebens zu akzeptieren. Vertraue darauf, dass sich die Dinge so entwickeln, wie sie es sollen, in ihrem eigenen Tempo. 

Vielleicht kennst du jemanden, der nach einer beruflichen Krise plötzlich einen ganz neuen Weg eingeschlagen hat. Vielleicht hat diese Person eine Leidenschaft wieder entdeckt, die vorher im Alltag untergegangen ist. Indem er oder sie akzeptiert hat, dass der alte Plan nicht funktioniert, konnte etwas Neues entstehen. Manchmal zeigt uns das Leben den richtigen Weg, wenn wir aufhören, krampfhaft an einem Alten festzuhalten.

Wie bereits erwähnt, geht es darum, sich von (eigenen oder gesellschaftlichen) Bewertungen und Erwartungen abzugrenzen. So schreibt Ken Mogi in seinem Buch: „Ein sorgloses Kind braucht kein Ikigai zum Leben. Dieses Kind ist noch nicht mit einer sozialen Definition seines Ichs belastet, noch nicht an einen bestimmten Beruf oder sozialen Status gebunden.“ 

Die Dinge sind immer in Bewegung. Deshalb kommt es manchmal gar nicht so sehr darauf an, wo du gerade stehst, sondern warum du gerade hier stehst.
Was blockiert dich?
Warum fühlst du dich (nicht) motiviert?
Welche äußeren und inneren Faktoren kannst du kontrollieren?
Und was kannst du wirklich nicht kontrollieren und musst dafür Akzeptanz finden? 

Ikigai-Übung: Zoom out!

Etwas loszulassen ist manchmal schwer, keine Frage. Doch erinnere dich an Säule Nummer 1: klein anfangen. Es reicht für den Anfang, wenn du mal aus deiner jetzigen Situation heraus-zoomst.

Setze dich an einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Schließe die Augen und atme ein paar Mal tief durch. Stelle dir deine aktuelle Situation vor – wie du gerade hier sitzt mit deinen täglichen Aufgaben und Herausforderungen. Du kannst es kurz wie einen Film ablaufen lassen. Jetzt stelle dir vor, dass du langsam von dieser Szene wegzoomst. Zuerst siehst du dein Zimmer, dann die ganze Unterkunft, in der du dich befindest. Zoome weiter, bis du dich selbst von oben siehst – und noch mehr, bis du deine Stadt, dein Land und schließlich den ganzen Planeten vor dir hast. Von dieser Perspektive aus ist die jetzigen Situation nur ein kleiner Teil eines riesigen Ganzen. Beobachte, wie relativ klein und vorübergehend die Dinge erscheinen, die dich gerade beschäftigen.

Du wirst nach einer Weile bemerken, wie sich deine Gefühle in dieser neuen Perspektive verändern. Du kannst nach der Übung eine kleine Selbstreflexion anschließen und überlegen, was in deinem Leben wirklich wichtig ist und was jetzt weniger drängend erscheint.

Reflexion
Denke darüber nach, was sich verändert hat, wenn du auf dein Leben in diesem größeren Kontext schaust. Was erscheint jetzt weniger drängend? Was könnte deine Aufmerksamkeit wert sein?

P.S. Wenn ich von Akzeptanz spreche, meine ich nicht, alles gutzuheißen. Akzeptanz ist nicht gleichzusetzen mit Resignation oder Toleranz von Ungerechtigkeit. Hier ist eine besondere Form der Akzeptanz gemeint, bei der du nicht gegen das Unvermeidliche kämpfst oder es wegignorierst. Du wendest deine Energie dafür auf, aktiv auf die Umstände zu achten, die noch funktionieren und diese zu fördern (jap. 在るが儘 „Arugamama“³).

Ikigai-Säule 3 — Harmonie und Nachhaltigkeit 

Deine Zufriedenheit wird oft von deinen Beziehungen beeinflusst – sei es mit deinem Freundeskreis, der Familie oder Kolleg*innen. Ken Mogi benutzt dafür den Begriff Harmonie (japanisch 和 “wa”). Diese Art der Harmonie beschreibt das subjektive Erleben einer Ausgewogenheit im Alltag und fordert dich auf, achtsam mit dir selbst und deiner Umgebung zu sein. 

Diese Säule ist ein Sinnbild für die japanische Gesellschaft und ihre Lebensauffassung. Die Menschen in Japan streben nach Harmonie mit sich selbst (Selbstakzeptanz), mit ihrem sozialen Umfeld (große gegenseitige Unterstützung und Gastfreundlichkeit) und mit der Natur. Letzteres lässt sich hervorragend in den japanischen Gärten erkennen. Sogar in den Megastädten Tokio und Osaka habe ich auf meinen Reisen zahlreiche, fantastisch gepflegte Garten- und Tempelanlagen entdeckt, die es dir ermöglichen, dem städtischen Trubel zu entfliehen, innezuhalten und durchzuatmen. 

„Zur Beruhigung müssen wir als General Manager des Universums zurücktreten.“ – Larry Eisenberg

Es ist die Idee eines inneren Friedens sowie die Ablegung egoistischer Denkmuster, die die Menschen in Japan als Erklärung für ihre Zufriedenheit benennen. Im Gegensatz dazu strebt das westliche Mindset zu oft nach einem “Ich komme an erster Stelle” und einem “Höher-Schneller-Weiter”. Diese eher selbstbezogenen Motive arten oft in destruktiven Stress, Isolation oder im schlimmsten Fall in Vereinsamung aus. Denn wer sich ständig nur selbst und das eigene Leben optimieren will, verliert den Bezug zu den Menschen und der Welt um sich herum.

Ikigai-Übung: in guter Gesellschaft

Du musst das Leben nicht allein bestreiten. Wie schulst du den Blick über dein eigenes Ego hinaus?
Schließe dich einer Gruppe an – egal wie klein oder groß. Das kann ein Buchclub in der Nachbarschaft sein, ein Töpferkurs, eine Online-Liga oder ein Ehrenamt.

Ikigai-Übung: Waldbaden

Mir als Stadtkind ist besonders wichtig, mich mit der Natur zu verbinden.
In Japan ist das „Waldbaden“ (jap. 森林浴 „shinrin yoku“) schon lange bekannt und wird dort sogar als Therapie angeboten⁴. Meine Gastmutter in Tokio hat es mir gezeigt, sie nannte es liebevoll „Friedensspaziergang“.

Bei einem solchen Spaziergang gehst du mit offenen Augen und Ohren durch die Natur. Du schaust dir alle Details der Vegetation an. Du hörst den Wind, wie er die Blätter zum rascheln bringt. Vielleicht gibt es sogar einen Fluss, in den du deine Hand halten kannst. Oder du streichst sanft über die Rinde eines Baums. Spüre genau hin und lass die Umwelt auf dich wirken.

Da ich keinen Wald fußläufig zur Verfügung habe, versuche ich, regelmäßig im städtischen Park zu „baden“. Das ist natürlich nur bedingt vergleichbar mit dem authentischen Waldbad. Doch es geht ja um die kleinen Schritte, deshalb ist das in meinen Augen ein wertvoller Kompromiss 😉

Ikigai-Übung: Meditationen

Wenn ich nach einem langen Arbeitstag überwältigt bin, entspanne ich bei einer kurzen, geführten Meditationen. Meditationen und anderen Achtsamkeitsübungen (u.a. Atemübungen) gibt es in vielen Formen – kurz oder lang, geführt oder ohne Sprecher*in, mit Musik oder ohne…
Du musst dabei nicht stillsitzen, sondern kannst dich zur Meditation auch bewegen. Probier’s zum Beispiel mit einer Geh-Meditation. Da gibt es Apps, die dich dabei unterstützen, z.B. Calm.

Meditationen sind ein guter Anfang, um dich als Teil deiner Umgebung wahrzunehmen. Möglicherweise kannst du das sogar auf einer Bank in einem japanischen Garten tun.

Ikigai-Säule 4 — Freude an kleinen Dingen 

Hast du schon einmal ganz bewusst innegehalten, um die Schönheit eines Sonnenuntergangs zu bewundern? Oder hast du den feinen Geschmack von frischem Kaffee am Morgen genossen ohne gleichzeitig auf dein Handy zu schauen? 

Genau darum geht es bei dieser Ikigai-Säule. Es ist die Kunst, im hektischen Alltag innezuhalten. Um…

• dem Regen zu lauschen, der gegen ein Fenster prasselt,

• das Lächeln einer fremden Person zu erwidern, der du beim Parkspaziergang begegnest,

• deinen Lieblingssong im Auto laut aufzudrehen

• oder das Gefühl der Sonnenstrahlen auf deinem Körper ganz bewusst wahrzunehmen. 

Du merkst, die kleinen Freuden sind die vielen unscheinbaren Momente, die wir alle im Alltag erleben. Diesen Kleinigkeiten schenken wir in der Regel zu wenig Beachtung. Das ist nicht verwunderlich, denn schließlich muss das menschliche Gehirn ständig unzählige Sinneseindrücke verarbeiten. Dabei bekommen die Momente, die außergewöhnlich und eben nicht alltäglich sind, automatisch mehr Bedeutung. Doch es kann auch anders gehen!

Versuche, deinen Fokus bewusst auf alltägliche Dinge zu lenken, die dir ein wohliges Gefühl geben. Das kann die fünfminütige Yoga-Sequenz am Morgen sein, das Telefonat mit der besten Freundin oder dem besten Freund, die Kuscheleinheit mit deinem Haustier oder das Versinken in einem guten Buch sein. Dabei ist wichtig, dass du diese Dinge jeden Tag ohne große Mühe erleben kannst. So findest du sogar an den richtig blöden Tagen etwas, das dir ein gutes, wohliges Gefühl gibt. 

Vorsicht vor toxischer Positivität

Nicht jedem Menschen gelingt es, eine große Freude aus den kleinen Dinge zu ziehen. Tatsächlich ist diese Begeisterungsfähigkeit zum Teil genetisch vorbestimmt⁵. Auch die Art und Weise, wie du aufwächst, spielt eine tragende Rolle. Du solltest dich also nicht zwingen, unbedingt etwas Positives zu erkennen und euphorisch durch den Tag zu hüpfen, wenn du dich nicht danach fühlst. Diese Form von toxischer Positivität⁶ führt eher dazu, dass du dich noch frustrierter fühlst, als du ohnehin bereits bist.

Wichtig ist: Deine Aufmerksamkeit ist trainierbar und je mehr du versucht, bewusst auf kleine witzige, entspannende oder interessante Kleinigkeiten in deinem Alltag zu achten, desto größer ist die Chance, dein Wohlbefinden zu stärken – auch an weniger guten Tagen. Und mit Wohlbefinden ist nicht unbedingt Freude im Sinne der Euphorie gemeint. Es sind eher die Gefühle von Entspannung, Ausgeglichenheit und Harmonie, auf die es ankommt.

Den Alltag spielerisch zu betrachten und von Winzigkeiten absolut hingerissen zu sein, ist wieder eine eher kindhafte Eigenschaft. Es scheint, als verlerne man diese Eigenschaft auf dem Weg zum Erwachsensein. Die gute Nachricht ist: Was du mal konntest, kannst du auch wieder. Beherzige dabei die zweite Ikigai-Säule und lasse von der Sorge los, was andere von dir denken. So kannst du einfach inmitten einer hektischen Fußgängerzone stehen bleiben, um dir eine Blume am Wegesrand ganz genau anzuschauen und ihren Geruch wahrzunehmen.

Ikigai-Übung: Easy Journaling

Wie erlangst du also die Fähigkeit, dich mehr auf die schönen kleinen Dingen im Alltag zu konzentrieren? Für den Anfang kannst du dir jeden Tag mindestens drei kleine Dinge aufschreiben, die dich zum Schmunzeln gebracht haben, die dich entspannt haben oder die du interessant fandest. Dafür kannst du ein kleines Notizbuch, deine Notiz-App auf dem Handy oder ein Journal nutzen. Lies dir deine Listen nach einer Woche noch einmal durch. Du wirst stets neue Momente finden, die dir den Tag versüßt haben, die du normalerweise übersehen hättest. 

Ikigai-Säule 5 — Im Hier und Jetzt leben 

Die fünfte Säule des Ikigai soll dich daran erinnern, dass das Leben immer im gegenwärtigen Moment stattfindet. Wie die meisten Menschen neigst du oft dazu, über die Vergangenheit nachzugrübeln oder dir Sorgen um die Zukunft zu machen. Dabei ist das Einzige, was du wirklich erleben und teilweise beeinflussen kannst, das Jetzt. 

Wie oft hast du dich schon dabei ertappt, über Dinge zu grübeln, die längst vorbei sind oder möglicherweise nie passieren werden? Was wäre, wenn du dich stattdessen auf das konzentrierst, was gerade vor deinen Augen passiert?

Diese Säule ist quasi die logische Konsequenz der vorherigen. Manchmal wirkt sie wie die Grundlage und manchmal wie das Ergebnis. So schlägt Mogi in seinem Buch vor, “Musik zu spielen, ohne dass jemand zuhört, ein Bild zu malen, das niemand sehen wird oder eine Geschichte zu schreiben, die keiner lesen wird”.

Komm in den Flow

Etwas im Hier und Jetzt zu tun und zu erleben, ohne primäre Zielorientierung, schenkt dir die Freude und den Genuss des Augenblicks. Ken betont immer wieder, wie wichtig dieser sogenannte „Flow-Zustand“ ist. Damit ist ein aktiver, kreativer Zustand gemeint, der von purer Existenz im Moment geprägt ist. Der Zustand entsteht als goldene Mitte zwischen Überforderung und Langeweile und ist somit der ideale Geisteszustand, um produktiv und kreativ zu sein. Das besagt zumindest die „Flow-Theorie“, die von dem Forscher Mihály Csíkszentmihályi ins Leben gerufen wurde.

Die Arbeit der japanischen „Shokunin“ (職人, dt. (Kunst-)Handwerker*in) ist ein angemessenes Beispiel für den Flow-Zustand. In keinem anderen Land konnte ich bisher eine so starke Aufmerksamkeit und Liebe zum Detail bei der schaffenden Arbeit beobachten. Es ist wie ein einstudierter Tanz, wie der Koch die Mahlzeiten auf dem Teller anrichtet oder wie die Gastgeberin eines Teehauses den Matcha zubereitet. Beim Zuschauen der Shokunin verfiel ich fast selbst in eine Art Hypnose.

Wie fühlt sich ein Flow-Zustand an?
Ablenkungen oder Langeweile sind im Flow-Zustand unmöglich, denn du konzentrierst dich nur auf das, was dein Körper gerade tut. Belohnung oder Anerkennung für das, was du tust, spielen ebenfalls keine Rolle, denn deine Motivation sprudelt ganz natürlich von innen aus dir heraus.

Sicherlich kennst du diesen Zustand, wenn du beim Gespräch mit deinen Freund*innen jegliches Zeitgefühl verlierst. Oder wenn du auf einem Konzert in der Menge tanzt. Vielleicht bist du sogar jetzt im Flow und merkst, wie sehr du in diesem Blogpost vertieft bist.

Wichtig zu erwähnen ist, dass der Flow-Zustand von jedem Menschen unterschiedlich erlebt wird. Manchmal kommst du ganz von alleine in einen solchen Zustand, ohne dass du es wirklich bemerkst. Besonders gut gelingt das bei Tätigkeiten, die dir Spaß machen, die neu für dich sind oder die dich brennend interessieren.

Ikigai-Übung: Stream of Consciousness

Suche dir eine Aktivität aus, die du gerne machst. Dabei setzt du dir bewusst kein bestimmtes Ziel oder Zeitlimit. Wenn du beispielsweise gerne Texte schreibst, lass die Worte einfach fließen, solange wie es geht.

Eventuell hilft dir vorab eine kleine Meditation, um deinen Kopf von Erwartungen und anderen Gedanken zu befreien. Wenn du soweit bist, versuche dich auf die Details zu fokussieren. Dazu gehört z. B. das Geräusch deines Stifts, wenn er über das Blatt gleitet oder wie sich das Papier anfühlt.

Beim Stream of Consciousness (dt. Gedankenstrom) geht es nicht darum, etwas perfekt zu tun oder die eigene Arbeit in irgendeiner Form zu bewerten. Es geht darum, das Gefühl bei der Tätigkeit in diesem Moment zu genießen. Wenn du bemerkst, dass du nicht mehr so viel Spaß daran hast oder du nicht mehr voll dabei bist, schließe die Übung ab.

Nimm dir danach einen Moment zur Reflexion. Frage dich, wie du dich währenddessen gefühlt hast und behalte dieses Gefühl noch ein Weilchen bei dir.

Ikigai-Übung: Richtiges Zuhören

Es klingt so einfach; Höre aktiv zu, wenn jemand mit dir spricht. Versuche, wirklich bei deinem Gegenüber zu bleiben und dich nicht von eigenen Gedanken oder der Umgebung ablenken zu lassen. Signalisiere durch Blickkontakt, Nicken und Lächeln, dass du wirklich zuhörst und verstehst. Behalte deine eigenen Meinungen, Erfahrungen und Geschichten erst mal für dich und biete sie an, wenn dein Gegenüber zu Ende gesprochen hat.

Du wirst merken, dass es gar nicht so einfach ist, sich zurückzuhalten und nicht schon drei Schritte weiter zu denken. Das macht diese Aufgabe zu einer guten Übung, um wirklich im Hier und Jetzt anzukommen.

Fazit

Die fünf Ikigai-Säulen bieten dir einfach umzusetzende und tiefgründige Ideen, um dein persönliches Ikigai zu finden und deinem (täglichen) Leben mehr Sinnerleben zu schenken. Dadurch steigt dein Wohlbefinden und deine mentale Gesundheit⁷.

Das Ziel der fünf Säulen sind keine großen, komplizierten Lebensveränderungen. Ikigai bedeutet, jeden Tag aufs Neue achtsam mit dir selbst und mit deiner Umgebung umzugehen. 

Im nächsten Blogpost wird es übrigens eine komplette Buch-Review von Ken Mogis „Ikigai – Die japanische Lebenskunst“ geben.

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Ikigai FAQ

Links & Quellen

Fotos: via Pexels by Tatiana Syrikova, Kuremo Photos, Joan Germaine, Oliver Dietze

Ken Mogi – Ikigai die japanische Lebenskunst: https://www.perlentaucher.de/buch/ken-mogi/ikigai.html

1. Der Begriff „Ikigai-Quelle“ bezieht sich auf Mieko Kamiyas Beobachtung, dass Ikigai sowohl ein Gefühl sein kann (Ikigai-kan) also auch ein Objekt/eine Person/eine Aktivität/eine Erinnerung (Ikigai-Quelle), die das Gefühl hervorruft.
   Kamiya, M. (1966). Ikigai ni tsuite (About ikigai). Tokyo, Japan: Misuzu-shobo, 13, 15-17.
   
   ↩︎
2. Bei dem Begriff der „Perfektion“ geht es nicht darum, ein unrealistisches Ideal zu erreichen. Es geht beim japanischen „Kodawari“ darum, eine Tätigkeit mit dem Motiv der Perfektion auszuüben, gleichzeitig mit Liebe zum Detail und dem Wissen, dass es die ultimative Perfektion nicht gibt.
   
   ↩︎
3. Lies mehr über Arugamama hier: https://www.thirtythousanddays.org/2014/09/the-four-skills-of-japanese-psychology/ ↩︎
4. Tsunetsugu, Y., Park, B. J., & Miyazaki, Y. (2010). Trends in research related to “Shinrin-yoku”(taking in the forest atmosphere or forest bathing) in Japan. Environmental health and preventive medicine, 15, 27-37. ↩︎
5. Baselmans, B. M., & Bartels, M. (2018). A genetic perspective on the relationship between eudaimonic–and hedonic well-being. Scientific reports, 8(1), 14610https://www.nature.com/articles/s41598-018-32638-1. ↩︎
6. Kuhl, R. „Alles gut!“–Wenn Positivität toxisch wird. ↩︎
7. Kotera, Y., Kaluzeviciute, G., Garip, G., McEwan, K., & Chamberlain, K. (2021). Health benefits of Ikigai: a review of literature.
   
   ↩︎

Der Beitrag Die 5 Säulen des Ikigai erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Es ist nun schon zwei Jahre her, dass ich den letzten Blogbeitrag zum Thema Mobbing verfasst habe. Seitdem bekomme ich immer wieder Nachfragen und Rückmeldungen zu dem sehr aktuellen Thema Diskriminierung am Arbeitsplatz. Vor allem in großen Unternehmen scheint es immer wieder zu Vorfällen zu kommen, die der Unternehmenskultur schaden. Zahlreiche Betroffene wenden sich an mich mit der Frage, wie sie mit diskriminierendem Verhalten umgehen sollen. Manche Ratsuchende spielen sogar mit dem Gedanken, ihren Job zu schmeißen. 

Du bist auch von Diskriminierung am Arbeitsplatz betroffen?

Oder du findest das Thema wichtig für dein Unternehmen?

Ich möchte im folgenden Blogpost Kenntnisse, Impulse und Lösungsvorschläge anbieten.

Der Post orientiert sich an meinem Beitrag, den ich auf der Javaland Konferenz 2023 präsentiert hatte. Ich hatte nämlich die Ehre, bei der Community Keynote zum Thema „Toxizität am Arbeitsplatz“ über die Auswirkungen von Mobbing am Arbeitsplatz zu sprechen.
Dieser Post behandelt die Themen Mobbing, toxische Führung (Bossing) und Sexismus als Formen von Diskriminierung am Arbeitsplatz. Ich möchte über Auswirkungen diskriminierenden Verhaltens auf die Psyche sprechen und Lösungsvorschläge für Betroffene, Zeugen und Führungskräfte geben.

Zum Einstieg werde ich eine persönliche Geschichte wiedergeben, wie sie mir ein Klient erzählt hatte — nach einer wahren Begebenheit:

Wenn der Traumjob toxisch wird 

„To inspire the human spirit and grow together“ — das war der Slogan, der über dem Banner am Eingang des Großraumbüros prangte. 

Er fiel mir direkt am ersten Tag auf. Das klingt inspirierend, dachte ich mir und freute mich aufs Onboarding in diesem großen und eindrucksvollen Unternehmen. 

Doch dann kam alles anders, als ich es mir erhofft hatte — Ich wurde in meinen ersten Arbeitswochen komplett alleingelassen und musste mich irgendwie mit Video-Tutorials zurechtfinden. Die zuständige Führungskraft fand nämlich, solche „einfachen Einarbeitungsaufgaben“ kann man ja wohl alleine erledigen. Gut, dachte ich, scheint hier wohl Usus zu sein, doch dann bemerkte ich, dass in anderen Abteilungen die Neuen viel besser unterstützt wurden. Mich kann man nicht so schnell einzuschüchtern, deshalb suchte ich nach einigen weiteren Wochen des (wie ich dachte) unproduktiven Vor-mit-hin Arbeitens das Gespräch mit der Führungskraft. Nachdem mein Gesprächstermin zweimal verschoben wurde, bekam ich von der Führungskraft zu hören, in einem sehr rauen Tonfall wohlgemerkt, dass meine Bitte nach mehr Unterstützung und klarer Aufgabenstrukturierung völliger Blödsinn sei. Ich wisse schließlich, wofür ich eingestellt wurde, hieß es. Im selben Atemzug wurden subtile Beleidigungen und unkonstruktive Kritik geteilt. 

Nach dem enttäuschenden Meeting war mein nächster Gedanke: Machen meinen Kolleg*innen ähnliche Erfahrungen wie ich? Also hakte ich nach und stellte zu meiner Erstaunen fest, dass sich dieselbe Führungskraft vor den Anderen total freundlich, ja fast schon kumpelhaft gibt. Ich begann an mir zu zweifeln: Bin ich zu dumm für meine Aufgaben? Werde ich dem Slogan „Inspirieren und gemeinsam wachsen“ nicht gerecht? Was mache ich hier eigentlich? Und wozu? Was passiert, wenn ich morgen einfach nicht mehr ins Büro komme — merkt das überhaupt jemand? 

Bossing im toxischen Arbeitsplatz

Mein Klient hatte es mit Bossing zu tun — eine Form der Diskriminierung, bei der ein hierarchisches Machtungleichgewicht ausgenutzt wird. Mein Klient, als Neuling, war der Führungskraft scheinbar ausgeliefert. Die Führungskraft hingegen nutzte ihre (hierarchisch geschaffene) Überlegenheit negativ aus, indem sie den Neuling an den Pranger stellt und richtete damit einen gravierenden emotionalen Schaden bei meinem Klienten an. Und das ist kein Einzelfall.

Bossing kann auf direkte und indirekte Weise im Unternehmen passieren: 

Die betroffene Person kann öffentlich beschimpft, beleidigt und bedroht werden (direktes Bossing). Daneben kann auf manipulative Art wichtige Informationen vorenthalten werden, sodass es den Betroffenen absichtlich erschwert wird, produktive Arbeit zu leisten (indirektes Bossing).

Bossing auf der Arbeit — was ist das genau?

Bossing fällt in die Kategorie des Mobbings, das i.d.R. auf den Arbeitsplatz begrenzt ist. Laut Definition ist Mobbing das 

systematische, 

wiederholte und 

über längere Zeit andauernde 

Schikanieren, Ärgern, Verletzen und Demütigen eines Menschen. 

Das kann entweder verbal und/oder nonverbal (u.a. durch gezielte, manipulative Handlungen) passieren und in Extremformen wie körperliche Gewalt oder sexuelle Übergriffe gipfeln. 

Wenn der Boss zum Gegner wird — Was sind die Folgen von Bossing?

Bossing und Mobbing im Allgemeinen sind Formen von Gewalt, die oft unsichtbar bleiben und dennoch Spuren hinterlassen — sowohl auf psychischer als auch auf körperlicher Ebene.

Sinkendes Selbstvertrauen und starke Selbstzweifel:

Du kannst dir vorstellen, dass sich Bossing ganz schön unangenehm anfühlt: Die verletzenden Dinge, die gesagt werden, bohren sich wie Splitter in die Seele ein und reduzieren das Wohlbefinden am Arbeitsplatz enorm. 

Betroffene beginnen zu glauben, was andere über sie sagen, auch wenn es gar nicht stimmt. Es kommt zu Selbstzweifeln und im schlimmsten Fall zum Selbsthass.

Darüberhinaus fühlen sich betroffene Person alleine gelassen und ohnmächtig. In der Psychologie spricht man von einer erlernten Hilflosigkeit. Das Gehirn meldet: „Du kannst sowieso nichts tun, es bringt ja alles nix, es wird sich nie etwas ändern“. 

Dadurch fühlen sich Betroffene zunehmend einsamer und ziehen sich immer weiter zurück.

Zurück bleibt das Gefühl, man sei ein Fremdkörper im Unternehmen — in einer Gruppe, die eigentlich an einem Strang ziehen sollte. 

Das ambivalente Verhalten von Führungskräften — mal freundlich wenn andere dabei sind, mal laut und beleidigend im Einzelgespräch — führt dazu, dass Betroffene gar nicht mehr wissen, woran sie sind. Es entsteht eine große Verunsicherung. Das ist purer emotionaler Stress.

Alkohol und Tabletten gegen den Arbeitsstress 

Um den Stress auszugleichen, greifen Betroffene vermehrt zu Rauschmitteln wie Alkohol, Beruhigungsmitteln oder Schlaftabletten. Es gilt, das Erlebte und die damit unangenehmen Gefühle zu betäuben. Dass diese Strategie nicht gesund ist und auf lange Sicht nicht funktioniert, ist abzusehen.

Extremfall Burnout und Depression

Es kann im schlimmsten Fall zum Burnout kommen. Darunter versteht man extreme Erschöpfung, die den Menschen psychisch und körperlich komplett lahm legt.

Auch depressive Symptome können auftreten, wenn die negativen Gedanken und Gefühle so viel Platz im Kopf einnehmen, dass alles Positive im Alltag verdrängt wird.

Es entsteht eine psychologische Abwärtsspirale, aus der Betroffene oft nicht mehr herausfinden.

Schlafstörungen und andere körperliche Beschwerden:

Du hast bestimmt schon mal gehört, dass Körper und Psyche miteinander verbunden sind. Demnach kann psychischer Stress zu körperlichem Unwohlsein führen. Davon ist Diskriminierung am Arbeitsplatz nicht ausgeschlossen. Das konnte bereits in zahlreichen Studien belegt werden (unten verlinkt).

Wenn die emotionale Belastung im Job also länger andauert, entwickeln sich die sogenannten psychosomatischen Symptome, u.a.: 

– Bauchschmerzen, Übelkeit oder flaues Gefühl im Magen

– Kopfschmerzen

– Muskelverspannungen

– Nervosität und körperliche Unruhe

– Erhöhter Blutdruck

– Herz-Rhythmus Probleme

– Atemschwierigkeiten

– Konzentrationsstörungen

– Schlafstörungen

– Essstörungen 

– und/oder Panikattacken

Auch das Unternehmen leidet unter toxischer Führung

Wenn Mitarbeiter*innen in die Abwärtsspirale aus negativen Gefühlen, Zweifeln, erlernter Hilflosigkeit und Passivität geraten, ist es verständlich, dass auch die die Motivation und das Engagement für das Unternehmen enorm sinkt. 

Studien zeigen, dass mehr Stress dazu führt, dass weniger kognitiven Ressourcen frei sind, dementsprechend weniger Leistung erbracht werden dann. Das bedeutet schlechtere Konzentration, geringere Merkfähigkeit und erhöhte Fehlerrate. 
(Studie unten verlinkt)

Die oben erwähnten psychosomatischen Symptome können zu vermehrten Krankmeldungen führen. Denn Betroffene möchten den ungeliebten Arbeitsplatz so gut es geht vermeiden. 

Personalmangel und Unzufriedenheit bei allen sind also vorprogrammiert.

Zusammengefasst kann ein Unternehmen, das einen fruchtbaren Nährboden für Mobbing und Bossing bietet, kein produktives und vor allem kein gesundes, menschliches Unternehmen sein.

Wie kannst du Diskriminierung am Arbeitsplatz verarbeiten?

Zunächst möchte ich erklären, warum jede Form der Diskriminierung der Seele weh tut. 

Wir Menschen sind soziale Wesen. Laut der Sozialpsychologie ist das Gefühl, einer Gruppe anzugehören, sehr wichtig für uns – egal wie klein oder groß diese Gruppe ist. Evolutionsbiologisch ergibt das Sinn, denn in einer Gruppe sind wir besser geschützt gegen äußere Gefahren. Somit ist unser Überleben gesichert. 

Diese Denkweise ist heute noch in uns verankert. Das heißt, wenn wir aus einer Gruppe ausgegrenzt werden, fühlen wir uns benachteiligt, manchmal sogar schwach, hilflos oder allein gelassen.

Gerade diese sozialpsychologischen Verhältnisse nutzen Personen, die diskriminierendes Verhalten zeigen, zu ihrem Vorteil und schaffen absichtlich ungleiche Machtverhältnisse und Ausgrenzung, um andere zu verletzen.

Mach dir diese psychologischen Vorgänge bewusst und erkenne, dass diskriminierendes Verhalten dir gegenüber nicht unbedingt etwas mit dir oder deiner Leistung zu tun hat. In der oben stehenden Geschichte meines Klienten sind es die Führungskräfte, die eigene (psychologische) Probleme auf die Betroffenen projizieren und ihre (strukturelle) Überlegenheit ausnutzen. 

Diese Erkenntnis hilft dir, dich zu erden. In einem nächsten Schritt solltest du das diskriminierende Verhalten dokumentieren und melden. Wie das geht, erkläre ich weiter unten im Post. 

Als nächstes möchte ich auf ein weiteres, wichtiges Thema am Arbeitsplatz aufmerksam machen.

Sexismus am Arbeitsplatz 

Auch hier möchte ich mit einer Geschichte einleiten. Diesmal stammt die Erzählung von einer Betroffenen, die ich auf der Javaland Konferenz gehört habe:

Ich kam als junge Entwicklerin in eine Firma und war lange Zeit als Frau im Team in der Unterzahl. Einige der männlichen Kollegen belächelten mich und bezeichneten mich und andere Frauen in der Abteilung gerne als „die Mädels“.

In Teammeetings wurden meine Aussagen einfach nicht ernst genommen. Besonders einem Kollegen war ich als starke Frau ein Dorn im Auge. Und nachdem er sich mehrmals nicht an unsere Absprachen halten wollte, war ich es leid, ihm seine Arbeit hinterherzutragen. Ich stellte ihn eines Tages zur Rede und machte ihn auf sein unfaires Verhalten aufmerksam.

Sah er seinen Fehler ein und gelobte feierlich Besserung? Nein, er meinte nur trocken: „So eine wie du wäre im Mittelalter auf dem Scheiterhaufen gelandet“.

Wenn Geschlecht und Gender zur Karrierehürde werden

Die Abwertung von Mitarbeitenden aufgrund des biologischen Geschlechts wie sie in dieser Erzählung passierte, ist ein Akt der sexuellen Diskriminierung. Denn hier wird eine Person mit Verantwortungsbewusstsein und mit einzigartigen Stärken auf ihre Äußerlichkeiten reduziert. Noch schlimmer, ihr Äußeres wird zur Hürde für die Karriere.

Wie sieht Sexismus am Arbeitsplatz aus?

Sexismus kann sich auf mehreren Ebenen zeigen: 

Personen erhalten einen geringeren Lohn für das gleiche Maß an Leistung wie ihre Kolleginnen oder Kollegen, sie werden im Bewerbungsverfahren benachteiligt oder ihnen werden weniger/andere Aufgaben zugeteilt. 

Sexismus ist — ähnlich wie Bossing — an ungleiche Machtverhältnissen geknüpft und manifestiert sich in diskriminierendem Verhalten. Grund dafür sind meist persönliche Einstellungen und Überzeugungen, die auf Stereotypen basieren. Das heißt, es gibt unrechtmäßige bzw. verallgemeinerte Meinungen über die Betroffenen aufgrund ihres biologischen Geschlechts oder Genders (gewählte Geschlechtsidentität).

Keine Gleichberechtigung im Job — wie fühlt sich das an?

Du kannst dir vorstellen wie frustrierend es ist, wenn alles was du auf der Arbeit leistest auf dein biologisches Geschlecht oder deine Geschlechtsidentität zurückgeführt wird.

Es können Gefühle von Hilflosigkeit, Selbstzweifel und Scham auftreten und auch die psychosomatischen Symptomen, die ich weiter oben beschrieben hatte, können sich manifestieren. Das führt zu einer großen emotionalen und körperlichen Belastung am Arbeitsplatz.

Da sich Sexismus auch auf die äußere Erscheinung bezieht, entwickeln Betroffene ein verzerrtes Selbstbild. Das bedeutet, dass sie sich selbst als weniger leistungsfähig und als weniger wert wahrnehmen im Vergleich zu Kolleginnen und Kollegen.

Und schau dir nochmal die Aussagen am Ende meines Fallbeispielen an: 

„Im Mittelalter wärst du auf dem Scheiterhaufen gelandet“ — das erinnert an eine Morddrohung. Dieses Katapultieren ins Mittelalter verschärft nochmal die Kluft zwischen den Geschlechtern, die sowieso viel zu groß ist. 

Sexismus am Arbeitsplatz kann sich an eine einzelne Person richten, die diskriminiert wird. Er kann sich aber auch gegen alle männlichen, weiblichen oder diversen Personen im Team richten. Die Situation funktioniert dann wie ein Kreislauf, der sich immer weiter durch die Generationen in einem Unternehmen fortsetzt. 

Diese Kreislauf kommt zustande durch ein weiteres typisches Mobbing-Phänomen: Es gibt Mitläufer*innen und Zuschauer*innen, die ebenfalls zum diskriminierenden Verhalten beitragen, ohne selbst aktiv zu sein. Diejenigen, die mitlaufen und in das abwertende Verhalten einsteigen, haben oft Angst, selbst zur Zielscheibe zu werden. Sie schüren dadurch leider das Feuer. Diejenigen, die zuschauen ohne einzuschreiten, begünstigen ebenfalls das Problem. Denn wenn niemand etwas ändert, erweckt das den Anschein, dass dieses abwertende Verhalten geduldet wird und eigentlich gar kein Problem darstellt.

Sind das nicht alles sowieso Narzissten?

Gründe für diskriminierendes Verhalten am Arbeitsplatz

Ist Narzissmus die Ursache von diskriminierendem Verhalten? Nicht unbedingt. Selten wissen wir in konkreten Situationen die wahre Ursache, warum eine Person diskriminierende Züge zeigt. Nichtsdestotrotz kann es hilfreich sein, zu verstehen, warum es zu diesem schädigenden Verhalten zeigt. 

Achtung: Das heißt nicht, dieses Verhalten gut zu heißen oder zu tolerieren!!!

Es gibt viele unterschiedliche Gründe, die Menschen dazu bewegen, andere in den Schmutz ziehen. Oft sind es eigene Überzeugungen, wie zum Beispiel diese:

Ich bin besser als du: Wie bereits erwähnt, hat Diskriminierung viel mit einem Machtungleichgewicht zu tun, das negativ ausgenutzt wird. Wenn eine Person sehr unsicher in ihrem eigenen Selbstwert ist — sei es aufgrund alter Glaubenssätze oder Erfahrungen, sieht sie hier vielleicht die Chance, ihren Selbstwert durch die Abwertung anderer zu stärken. 

Ich bin wichtiger als du: Bestimmt hast du schon mal von Narzissmus gehört. Die narzisstische Persönlichkeitsstörung ist durch ein übermäßiges Interesse an sich selbst, ein übersteigertes Selbstwertgefühl und einen Mangel an Empathie für andere gekennzeichnet. Narzissten zeigen oft ein übertriebenes Bedürfnis nach Bewunderung und Anerkennung und neigen dazu, andere auf diesem Weg auszunutzen oder zu vernachlässigen. Es liegt also in der Persönlichkeit von manchen Menschen, dieses Verhalten zu zeigen. Es ist wichtig zu beachten, dass Narzissmus auf einem Kontinuum existiert, und nicht alle Menschen, die narzisstische Merkmale aufweisen, haben automatisch eine Persönlichkeitsstörung. Eine Diagnose sollte nur von Fachleuten gestellt werden.

Ich muss der Beste / die Beste sein: Manche wachsen mit der Überzeugung auf, überall Bestleistungen zeigen zu müssen für ihre Existenzberechtigung. Dieser Glaubenssatz führt dann zu einem übersteigerten Konkurrenzdenken statt einem harmonischen Miteinander. 

Ich bin neidisch auf dich: Leider ist dir dein Erfolg oder dein Ansehen nicht immer gegönnt. Neid und Missgunst kann sich in Form von abwertenden Verhalten zeigen. 

Ich bin gelangweilt: Menschen, die schon lange in einem Job tätig sind, suchen sich gerne Gelegenheiten, andere auf die Probe zu stellen — zur eigenen Belustigung. Von dieser Sabotage sind oft Neulinge betroffen. 

Ich bin überfordert: Wem die eigene Arbeit zu viel wird, lässt das an anderen heraus. Diese Projektion rührt daher, dass viel Frustration und Ärger „in sich hinein gefressen“ wird. Doch irgendwann platzen diese negativen Gefühle heraus und treffen oft die Falschen. 

Ich bin gestresst: Man weiß selten, was sich im Leben anderer Menschen abspielt. Vielleicht macht die Person, die andere abwertet, eine sehr schwere Zeit von Trauer, Angst oder Verletzung durch. Eventuell war sie selbst ihr Leben lang Opfer von Diskriminierung und kennt es nicht anders. 

Ich habe Angst um meinen Job: Diejenigen, die anderen die Arbeit schwer machen, fühlen sich unsicher in der eigenen Position. Es kann die Angst sein, nicht gut genug zu sein oder ersetzt zu werden.

P.S. Auch wenn sich mein Fallbeispiel auf eine weiblichen Person bezieht — Sexismus gibt es auch gegen Männer und diverse Menschen!

Was kann ich tun bei Diskriminierung am Arbeitsplatz?

1) Strategien für Führungskräfte zur Diskriminierungsprävention

Es gibt etwas, das jedes Unternehmen ganz einfach tun kann — es ist das, was ich mit diesem Blogpost erreichen möchten: Aufmerksamkeit für das Thema erregen und Wissen vermitteln. 

Das kann zum Beispiel in Form eines Führungskräftetrainings stattfinden. Generell können in jede Fort- und Weiterbildungen zur Teambildung Inhalte über Diskriminierung und die dadurch provozierte Gefährdung der psychologischen Sicherheit am Arbeitsplatz einfließen.

Denn es ist wirklich erstaunlich, wie viele Betroffene es gibt, deren Weg zur Arbeit ein wahr gewordenen Alptraum geworden ist. Laut einer Umfrage von Statista (unten verlinkt) aus dem Jahr 2021 machten rund 30 Prozent der Befragten Mobbingerfahrungen am Arbeitsplatz.
Ich kenne kaum jemanden, der die Frage „Wurdest du schon mal gemobbt?“ mit einem klaren „Nein“ beantwortet — und das bezieht ich auch auf die Zeit bevor ich als Psychologin gearbeitet habe. 

Diskriminierung und Mobbing sind schon lange ein wichtiges soziales Thema. Trotzdem wird es immer noch tabuisiert und kleingeredet. Dementsprechend schämen sich viele Betroffene, darüber zu sprechen. Darüberhinaus möchten Betroffene oft keine hohen Wellen schlagen, wenn sie diskriminierende Personen outen aus Angst vor negativen Konsequenzen.

Dieses Phänomen nennt man Mental Health Shame = die Scham, über den Mangel an Wohlbefinden zu sprechen. Als Führungskraft kannst du durch Aufklärung dazu betragen, dass diese Scham in deinem Unternehmen überwunden wird.

Doch bei der Wissensvermittlung sollte es nicht aufhören. Schließlich muss ein Unternehmen einen Safe space schaffen. Denn es braucht einen geschützten Raum, um über Diskriminierung am Arbeitsplatz zu reden und um Hilfe zu bitten. Ein offener, vertrauensschaffender Umgang mit dem Thema setzt die Hemmschwelle von Betroffenen herab, über negative Erfahrungen zu berichten, vor allem wenn sie andere Menschen im Team miteinschließt.

Eventuell ergibt es Sinn, eine Vertrauensperson zu beauftragen oder ein Mediationsteam ins Leben zu rufen. Nach eigener Erfahrung werden unternehmensinterne Personen besser in einer solchen Position angenommen als Externe. Nichtsdestotrotz können externe Impulsgeber die ersten Schritte für präventive Strategien anregen, da sie als neutrale Instanz in das Geschehen einsehen.

2) Wo kann ich als betroffene Person Diskriminierung am Arbeitsplatz melden?

Sobald du von diskriminierendem Verhalten betroffen bist, musst du dir bewusst werden, dass du nicht an diesem Verhalten schuld bist. Das, was andere über dich sagen und wie sie dich behandeln, solltest du dir nicht gefallen lassen.

Vielleicht stellst du dir Fragen wie diese: 

Warum ausgerechnet ich? 

Was stimmt nicht mit mir? 

Womit habe ich das verdient? 

Bin ich wirklich so dumm/unfähig/…?

Wenn du dir solche Fragen stellst, rutschst du nur tiefer in die Abwärtsspirale von Hilflosigkeit und Einsamkeit. Versuche, dich von diesen Gedanken zu distanzieren. Nur dann kannst du aktiv werden.

So kommst du raus aus Opferrolle:

Distanziere dich physisch von den Attacken, wenn es die Situation zulässt. Das nennt man bewusste Deeskalation.

Ist dies nicht möglich, solltest du die „Opferrolle“ bewusst ablegen. Das heißt nicht, die Bullies mit ihren eigenen Waffen zu schlagen. Der angemessene Gegenangriff könnte sein, die Problematik anzusprechen und dir Unterstützung zu holen.

Du kannst die Gegenseite zunächst unter vier Augen sprechen. Manchmal lassen sich so bereits Missverständnisse aus dem Weg räumen. Du kannst auch eine dritte, bezeugende Person mit dazu holen, die einen neutralen Standpunkt vertritt.

Versuche, sachlich in das Gespräch zu gehen und keine Anschuldigungen zu machen, sondern Lösungen anzubieten. Du kannst erklären, dass du notfalls betriebliche oder juristische Schritte unternimmst, wenn das herablassende Verhalten nicht aufhört. 

Bleibt eine persönliche Aussprache erfolglos, gibt es weitere Anlaufstellen, bei denen du über deine Erfahrung sprechen kannst. Hier sind ein paar Beispiele:

– Vorgesetzte und Vertrauenspersonen

– Mediationsteams

– Psychologische Fachkräfte innerhalb des Unternehmens oder außerhalb 

– Gleichstellungsbeauftragte 

– oder das Hilfetelefon für Frauen bei Mobbing

Gehst du diesen Schritt, ist ein Mobbing Logbuch ratsam, in welchem du z.B. folgende Informationen über die Mobbing-Attacken festhältst: 

– Datum der Attacken

– beteiligte Personen

– bezeugende Personen 

– Beschreibung des Verhaltens 

– Beschreibung deiner Reaktion 

– deine Lösungsversuche 

Die Dokumention lässt das anhaltende, zielgerichtete Verhaltensmuster erkennen, das typisch für Mobbing ist (laut Definition).

Als letzte Instanz bleibt die Möglichkeit, Anzeige zu erstatten. Auch hier solltest du vorher Beweise sammeln, die das Mobbingverhalten untermauern. 

Sollten alle Mediationsversuche scheitern, denke über einen Wechsel des Arbeitsplatzes nach. Es ist gewiss nicht die beste Lösung, doch es könnte dir viel Leid ersparen, wenn du die Situation bewusst und mit erhobenem Haupt verlässt.

3) Präventive Strategien für deine alltägliche mentale Gesundheit

Vermutlich wirst du in deinem Leben immer wieder auf Menschen treffen, die auf andere herabschauen. Es schadet also nie, dich um deine mentale Gesundheit zu kümmern. Eine stabile Basis gibt dir ein höheren Maß an Stressresistenz, die du im Umgang mit Diskriminierung brauchst.

Dein Tagesablauf außerhalb der Arbeit spielt eine wesentliche Rolle für dein Wohlbefinden: Regelmäßige sportliche Betätigung, Aktivitäten im Freundeskreis und das Ausüben von Hobbys bauen Stress ab. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf geben dir Kraft, um dich solchen Herausforderungen zu stellen.

Es gibt außerdem spezifische Kommunikations- und Abgrenzungstrainings, bei denen du lernst, wie du andere Menschen angemessen in ihre Schranken weist.

Das lange Aushalten von diskriminierenden Attacken kann tiefe Wunden hinterlassen und beschäftigt dich auch dann noch, wenn das Schlimmste schon vorbei ist. Bei starkem psychischen Leidensdruck und/oder bei psychosomatischen Leiden hilft dir eine professionelle psychologische Beratung oder eine Psychotherapie. Dort lernst du effektive Strategien, um mit der Sache abzuschließen. 

4) Was kannst du als außenstehende Person tun?

Schau nicht weg, wenn du toxische Verhältnisse an deinem Arbeitsplatz erkennst. Sprich mit den Betroffenen darüber und versuche dabei empathisch zu sein. Biete deine Unterstützung an und stehe für andere ein.

So kannst du als Vorbild vorangehen!

In einer Welt, die viele psychische Herausforderungen bereithält, ist es an der Zeit, dass wir uns gemeinsam gegen Diskriminierung am Arbeitsplatz aussprechen. 

Letztendlich sind wir alle verantwortlich für die Gestaltung einer fairen Arbeitsatmosphäre. Nur so können wir unser volles Potenzial entfalten, gute Arbeit leisten und die (Arbeits-)Welt positiv verändern.

Du hast es bis zum Ende des Blogposts geschafft?
Dann wirst du belohnt mit einer kleinen Bildergalerie von der Javaland Konferenz 2023

Studien zu psychosomatischen Symptomen und Mobbing am Arbeitsplatz:

Leymann, H., & Gustafsson, A. (1996). Mobbing at work and the development of post-traumatic stress disorders. European Journal of work and organizational psychology, 5(2), 251-275.

De Pedro, M. M., Sánchez, M. I. S., Navarro, M. C. S., & Izquierdo, M. G. (2008). Workplace mobbing and effects on workers‘ health. The Spanish Journal of Psychology, 11(1), 219-227.

Studie zu kognitiven Ressourcen bei Stress:

Kessemeier, F., Petermann, F., de Vries, U., Walter, F., Stöckler, C., Bassler, M., & Kobelt, A. (2017). Wie beeinflusst Mobbing im Beruf Arbeitsmotivation und die psychische Gesundheit? Zeitschrift für Psychiatrie, Psychologie und Psychotherapie.

Definition Narzissmus: American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5). Washington, D.C.: American Psychiatric Association.

Statista: https://yougov.de/economy/articles/35000-jeder-dritte-deutsche-hat-schon-einmal-mobbing-am-?redirect_from=/news/2021/03/31/jeder-dritte-deutsche-hat-schon-einmal-mobbing-am-/

Der Beitrag Diskriminierung am Arbeitsplatz erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Neues Jahr — neues Glück?!

Happy New Year! Der Jahresbeginn ist eine magische Zeit der Zielsetzung und der guten Vorsätze. 

Ich nutze diese Gelegenheit, um ein wichtiges Thema anzusprechen: Die Macht der Gewohnheiten!

Und damit meine ich nicht ausschließlich schlechte Angewohnheiten — und sind wir mal ehrlich, Jede*r von uns hat so eine, die er oder sie gerne loswerden würde. Ich meine damit auch die positive Wirkung der guten Gewohnheiten. 

Was sind Gewohnheiten?

Aber fangen wir vorne an. Jeder Mensch hat ein Repertoire an Gewohnheiten. Das sind automatisch ablaufende Handlungsmuster (oder auch Gedankenmuster), die in einem bestimmten Kontext aktiviert und durchgeführt werden. Manche Gewohnheiten werden über die Zeit zu einem Teil unserer persönlichen Eigenschaften. 

Oft entstehen Gewohnheiten aus einer bewussten Entscheidung heraus, weil wir ein konkretes Ziel verfolgen — z.B. die Gewohnheit, jeden Freitag ins Fitnessstudio zu gehen. Andere sind eher schleichend und unreflektiert entstanden — z.B. die Gewohnheit, durch Instagram zu scrollen, jedes Mal wenn wir uns gelangweilt fühlen.

Warum haben wir Gewohnheiten?

Die oben beschriebene Definition klingt sehr theoretisch, deshalb habe ich hier ein konkretes Beispiel:

Kennst du das?…

Du hast eine bestimmte Art, durch deinen Lieblings-Supermarkt zu gehen. Da gibt es Regale, in die du immer als Erstes hinein greifst oder du wählst Produkte nach einem bestimmten Muster aus, ohne viel darüber nachzudenken. Du bist „auf Autopilot“. Und das nichts Schlimmes. Deine Einkauf-Routine ist entstanden, weil sie hilfreich und zeitsparend ist. So kannst du deine Einkäufe schneller erledigen. Gehst du hingegen in einer fremden Stadt einkaufen, kann es wesentlich länger dauern, denn du wirst vom großen Supermarkt-Angebot überwältigt und musst erst deinen Weg finden.

Gewohnheiten sind dafür da, dass wir Zeit sparen und unsere mentale Ressourcen schonen. Denn sie laufen i.d.R. automatisch ab und wir müssen nicht aktiv darüber nachdenken.

Was sind „schlechte“ Gewohnheiten?

Dieses Zitat von Thomas Mann bezieht sich wahrscheinlich auf die „schlechten“ Gewohnheiten: Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Fingernägel kauen, oder ständig unpünktlich sein. 

Wer mich kennt, weiß, dass ich Kategorien wie „schlecht“ und „gut“ nicht so passend finde, wenn es um die Beschreibung von persönlichen Eigenschaften geht.

Warum?

Die Einteilung verleitet zum Schwarz-Weiß-Denken. Wenn es aber um das geht, was dich als Person ausmacht, gibt es viele verschiedene Farbtöne.  

Einigen wir uns also lieber auf die Bezeichnung „angenehme“ und „unangenehme“ Gewohnheiten. Denn die Gewohnheiten wirken sich in entsprechender Form auf den Körper und / oder auf die mentale Gesundheit aus. 

Das Paradebeispiel für eine unangenehme Gewohnheit ist sicherlich das Rauchen. Auch das maßlose Surfen im Internet, ungesunde Ernährung oder das unreflektierte Schreiben einer viel zu langen To Do Liste, bei der du dich am Ende des Tages schuldig fühlst, weil du sie nicht ganz abhaken kannst, fallen ganz klar in diese Kategorie. 

Zusammengefasst sind „schlechte“ Gewohnheiten die Dinge, die wir regelmäßig tun oder denken, die uns entweder offensichtlich stressen und die uns körperlich oder emotional belasten. 

So lassen sich schlechten Gewohnheiten ändern

Ich wage mal zu behaupten, dass du diesen Faden, den Thomas Mann im oben stehenden Zitat beschreibt, sehr wohl zerreißen kannst. Bei manchen Fäden fällt es leichter, weil sie dünn und instabil sind. Bei anderen fällt es weniger leicht, weil sie so dick wie Drahtseile sind oder schon stark verwoben und verknotet, dass du nicht weiß, wie du anfangen sollst. 

Fang’ hier an:

Du kannst eine unangenehme Gewohnheiten ändern, wenn du verstehst, wie Gewohnheiten generell funktionieren. Wie bereits oben erwähnt, laufen viele Routinen automatisch oder unterbewusst ab. Wir schauen uns also zuerst den psychologischen  Prozess an.

In seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit“ beschreibt Charles Duhigg drei Phasen, die wir durchlaufen, bevor etwas zu einer Gewohnheit wird: der Auslöser, die Routine und die Belohnung. Er nennt das den „Habit Loop“. 

Der Habit Loop — So wirst du zum Gewohnheits-Tier:

Stell dir mal das folgende Szenario vor:

Es ist 15:30 Uhr und dein Arbeitstag im Büro war schon lang und anstrengend. Du musst mal weg vom Schreibtisch, also gehst du zur Cafeteria, kaufst dir einen großen, leckeren Chocolate Chip Cookie und quatschst kurz mit den Kolleginnen und Kollegen. Auf den darauffolgenden Tagen machst du genau dasselbe: Um 15:30 nutzt du deine Pause, um dir in der Cafeteria einen Cookie zu schnappen. Aus den Tagen werden Wochen und Monate, und irgendwann fällt dir auf, dass sowohl Gesundheit als auch Geldbeutel unter dieser Routine leiden. Und es wundert dich, dass du jeden Nachmittag Lust auf einen Cookie hast.   

So sieht dein Gewohnheits-Kreislauf aus:

1) Der Auslöser:

In unserem Beispiel stellen die Uhrzeit und der Ort den Kontext dar, der das gewohnte Verhalten auslöst, nämlich den Cookie zu kaufen. Wenn du das ein- oder zweimal machst, und sonst dem Drang, einen Cookie zu kaufen, widerstehen kannst, ist das auch voll okay. Aber sind wir mal realistisch — es fällt nicht leicht, Nein zu einem leckeren Cookie zu sagen. Und dann passiert es: Der Auslöser bzw. der Kontext (Zeit und Raum) rufen dein Hirn nach einer gewissen Zeit (siehe unten) dazu auf, auf Autopilot zu schalten. In dem automatischen Modus muss dein Hirn nämlich nicht mehr die Mühe aufbringen, dem Cookie zu widerstehen und obendrauf gibt’s sogar noch ein paar Glücksgefühle beim Cookie-Essen. Wenn du dem Auslöser auf Dauer nicht widerstehen kannst, rutschst du also in die Phase 2 — die Routine.

2) Die Routine:

Der Auslöser führt also immer wieder zu der selben, automatischen Handlung. In der Psychologie spricht man von einem „mentalen Band“ zwischen Kontext und Verhalten.Warum fällt es so schwer, die Routine zu brechen? Die Antwort findet sich in der Phase 3.

3) Die Belohnung:

Die Belohnung der gewohnten Handlung bestimmt, dass das Verhaltensmuster auch in Zukunft immer wieder abgerufen wird. Du hast gelernt. Wenn du etwas den Cookie isst, fühlst du dich (für kurze Zeit) ein bisschen besser oder zumindest fühlst du dich weniger gestresst. Der „Cookie-Run“ zur Cafeteria ist somit ein festes Repertoire an Handlungen an deinem Arbeitsplatz aufgenommen.

Jetzt weißt du, wie sich solche unangenehmen Angewohnheiten etablieren können. Der Loop sieht natürlich nicht immer gleich aus. Es gibt unterschiedliche Auslöser: Orte, Zeiten, Personen, Gerüche oder Geräusche (denk nur mal an die klingende Melodie eines Eiscreme Autos).

Es gibt unterschiedliche Routinen und es gibt unterschiedliche Belohnungen (eine Stunde Zeitvertreib in den sozialen Medien, bessere Laune oder Schokolade).

Kommen wir also ins Tun.

5 Tipps, um alte Gewohnheiten
zu durchbrechen

1) Definiere deine Verlockungssituation

Du weißt bereits, dass Gewohnheiten in einem bestimmten Kontext auftreten. Der Auslöser für dein Verhalten kann external sein (die Tageszeit) oder internal sein (Langeweile). 

Überlege, was genau die Verlockungssituation deiner unangenehmen Gewohnheit ist. Ist es die bequeme Couch, auf der du abends vorm TV liegst, die dich nach der Chipstüte reifen lässt? Oder ist es der Geruch von Kaffee, der dich zum dritten Espresso Macchiato verleitet und deinen Blutdruck in die Höhe treibt? 

Je besser du deine Verlockungssituationen kennst, desto einfacher wird es, diese Situationen entweder zu vermeiden oder zu verändern.

Vielleicht kannst du die Cafeteria am Nachmittag vermeiden und stattdessen eine Runde spazieren gehen. Oder du gehst beim Einkauf den Chipstüten komplett aus dem Weg.

2) Ändere deine Routine

Wenn die Situation nicht vermeidbar ist, solltest du versuchen, ein alternatives Verhalten für deine Verlockungssituation zu trainieren. Du könntest beispielsweise Gemüsesticks und einen leichten Dip kaufen, statt den Kartoffelchips. So veränderst du das mentale Band zwischen dem Kontext und der Handlung. 

Gemüsesticks statt Chips? Klingt einfacher als es ist, natürlich. 

Versuche deshalb, diese Alternative so attraktiv wie möglich zu machen. Dabei helfen die nächsten Tipps.

3) Reflektiere die Belohnung 

Die Belohnung, die du für eine bestimmte Gewohnheit bekommst, ist nicht immer offensichtlich. 

In dem Cookie-Beispiel ist die Belohnung des täglichen Verlangens nach Schokolade offensichtlich der Cookie an sich. Aber es könnte auch die entspannende soziale Interaktion mit den Kolleginnen und Kollegen sein, die den Arbeitsstress abbaut. Oder es könnte der allgemeine Energieschub durch die Kalorien sein, den du einfach durch ein Stück Obst ersetzen könntest.

4) Erkenne die (negativen) Konsequenzen 

Darüberhinaus kannst du dich fragen, welche Konsequenzen deine Routine hat, neben der Belohnung, die sie verspricht. Objektiv betrachtet führt der tägliche Cookie (je nach Größe und Inhaltsstoffen) zu einem erhöhten Fett- und Zuckergehalt im Köper. Das kann das Risiko verstärken, diversen Krankheiten zu entwickeln, wie etwa Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Du musst natürlich nicht komplett auf den Cookie verzichten. Aber an vier von fünf Tagen könntest du am Nachmittag zum alternativen Obst greifen.

5) Trainiere eine neue Gewohnheit

Frage dich, ob es eine andere Routine gibt, die dich zur selben Belohnung bringt.

Je mehr zu deine Gewohnheit (Auslöser bzw. Verlockungssituation, Routine und Belohnung) nachverfolgst, desto eher kannst du eine unangenehme Angewohnheit ablegen.

Wenn 15:30 Uhr der Auslöser ist, der Cookie-Kauf in der Cafeteria die Routine und die Belohnung das Schwätzchen mit den Kolleg*innen ist, kann deine neue Gewohnheit so aussehen:

Du schnappst dir einen Apfel und spazierst um 15:30 Uhr zum Schreibtisch deines Kollegen oder deiner Kollegin und plauschst für ca. zehn Minuten.  

Das Reflektieren und Ausprobieren verschiedener Routinen und Belohnungen ist selbstverständlich aufwändig und anstrengend. Deshalb gibt es abschließend ein paar Impulse für angenehme Gewohnheiten, die du in deine Alltagsroutine einbauen kannst.

3 wirksame Gewohnheiten
für dein neues Jahr

Idee 1: Treppe statt Aufzug

Es ist ein scheinbar kleine Veränderung, die eine große Wirkung haben kann. Es ist sozusagen das einfachste Fitnessprogramm für deinen Alltag. Denk nur mal an die Belohnung des Treppensteigens: Der Kreislauf kommt in Schwung, du fühlst dich fitter und sogar dein Fettanteil im Gewebe und dein Cholesterin reduzieren sich nach 12 Wochen — Letzteres konnte eine Studie der Universität Genf belegen.

Idee 2: Das Dankbarkeits-Tagebuch

In der psychologischen Praxis ist Dankbarkeit bereits ein großes Thema. Wer Dankbarkeit übt, sorgt für Glücksgefühle und ist stressresistenter. Übungen gibt es wie Sand am Meer, doch ich will dir eine ganz simple Technik vorstellen — das Dankbarkeits-Tagebuch:

Überlege dir jeden Abend vor dem Zubettgehen drei Dinge, für die du heute dankbar bist oder die heute gut gelaufen sind. Achte darauf, dass du nicht jeden Tag die selben Punkte aufschreibst. Auf die Liste dürfen auch wirklich kleine, unscheinbare Dinge wie die grüne Welle beim Autofahren oder das lustige Meme, das dir deine beste Freundin geschickt hat. 

Noch besser ist es, wenn du diese Listen in einem Notizbuch festhältst. So kannst du an den Tagen, an denen dir abends gar nichts einfällt und du richtig miese Laune hast, nochmal zurückblättern. 

Warum gerade vor dm Zubettgehen? Wenn du neue Gewohnheiten aufbauen willst, ist des praktisch, sie zu einem bestimmten Zeitpunkt wiederholt anzuwenden. So kommt schneller eine Routine zustande. Das ist aber kein Muss!

Idee 3: Obst statt Schokolade

Es ist nichts Neues, ungesundes Snacks durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Die Wissenschaft zeigt, dass es hilft, wenn du dir einen „Wenn-Dann-Plan“ machst. 

Sage zu dir: „Wenn ich abends noch Hunger habe, nehme ich mir ein Stück Obst.“ 

Du machst dir quasi einen Plan, der den Kontext (Hunger am Nachmittag) mit dem gewünschten Verhalten (Obst essen) verknüpft. 

Ist es dann soweit und du bekommst tatsächlich abends Hunger, ist das gewünschte Verhalten mental leichter verfügbar als zuvor. Du hast also das mentale Band verändert. 

Du kannst deinen Wenn-Dann-Plan konnte machen: „Wenn ich abends noch Hunger habe, esse ich einen Apfel.“ Das macht es einfacher, das mentale Band aufzubauen.

Oder du kannst den Plan abstrakter fassen: „Wenn ich abends noch Hunger habe, esse ich etwas Gesundes.“ Das erlaubt mehr Flexibilität, zum Beispiel wenn du keinen Apfel im Haus hast oder wenn du heute mehr Lust auf Walnüsse hast.

Finale Gedanken — Wann wird
etwas zur Gewohnheit? 

Abschließend möchte ich betonen, dass es nicht über Nacht gelingen wird, alte Gewohnheiten zu ändern oder neue Gewohnheiten zu etablieren. Es braucht Zeit — laut wissenschaftlichen Studien dauert es knapp 2 Monate, eine neue Routine aufzubauen — und Übung. 

Deshalb rate ich dir, langsam zu starten und es jeden Tag aufs Neue zu probieren. Wenn es mal nicht klappt und die Schokolade oder die Chipstüte in deiner Hand landet, ist das kein Beinbruch. Geh also nicht zu hart mit dir ins Gericht und gib nicht auf. 

Du willst mehr Motivation und Power fürs neue Jahr?

Schöpfe neue Lebenskraft mit Ikigai – einer japanischem Konzept zur Sinnfindung. Hier geht’s zum Blogpost.

Quellen

Meyer, P., Kayser, B., Kossovsky, M. P., Sigaud, P., Carballo, D., Keller, P. F., … & Mach, F. (2010). Stairs instead of elevators at workplace: cardioprotective effects of a pragmatic intervention. European Journal of Preventive Cardiology, 17(5), 569-575.

BDP Reportpsychologie 01 / 2023 

The Power of Habit, by Charles Duhigg

Bilder pexels.com pixabay.com 

Der Beitrag Neue Gewohnheiten aufbauen erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Hitzewellen gehören mittlerweile zum Sommer dazu. Normalerweise sorgen strahlender Sonnenschein und steigende Temperaturen bei den Meisten für gute Laune. Es wird Vitamin D getankt in den Freibädern, man gönnt sich einen Eiscafé, während der nächste Urlaub geplant wird.

Doch wenn das Thermometer eine bestimmte Gradzahl übersteigt, kann das Wohlbefinden leiden. Und vielleicht hast du auch schon mal die unangenehmen Nebenwirkungen der extremen Hitze auf dein Gemüt erlebt. Deshalb möchte ich in diesem Blogpost meine Tipps teilen, mit denen du einen „kühlen Kopf“ in der Hitzewelle behalten kannst.

Zunächst erkläre ich kurz, welche unangenehmen Auswirkungen die starke Hitze auf unser Wohlbefinden haben kann. Vor allem dann, wenn du keine Möglichkeit hast, dich mal eben schnell abzukühlen (z.B. auf der Arbeit oder unterwegs im Auto), kannst du dich nervös, träge oder gereizt fühlen. Das sind klassische Symptome von Hitzestress.

Was ist Hitzestress?

Wahrscheinlich weißt du, dass du im Hochsommer nicht den ganzen Tag in der Sonne liegen oder Leistungssport machen solltest und dass du viel trinken musst, da dein Körper schnell dehydriert ist.

Die Dehydrierung kann sich aber auch nachteilig auf deine Denkfähigkeit auswirken. Eine Studie zeigt, dass bestimmte Hirnareale, die zum Einordnen und Lösen komplexer geistiger Aufgaben verantwortlich sind, durch Hitzestress beeinträchtigt sind. Zum Beispiel schnitten Studierende in einer Reaktionszeitaufgabe schlechter ab, wenn sie in einem Raum ohne Klimaanlage geprüft wurden (im Vergleich zu Studierenden, die sich in einem klimatisierten Raum befanden). 

Du bist also ein wenig langsamer und „fuzzy“ im Denken und Reagieren — was an sich nichts Schlimmes ist. Aber wenn du ohnehin schon einen stressigen Tag hast, kann die Hitze noch schneller zu Gefühlen von Überforderung, Frustration und sogar Aggression führen.

Angst vor dem Klimawandel 

Eine andere Studie fand heraus, dass sich vor allem junge Menschen zunehmend sorgen, wenn die Temperaturen im Sommer extrem hoch sind. Die sogenannte „Eco-anxiety“ (deutsch: Klimaangst oder Öko-Angst) ist längst kein unbekanntes psychologisches Phänomen. Es ist die starke Angst vor ökologischen Katastrophen und Bedrohungen der natürlichen Umwelt durch Klimawandel oder Umweltverschmutzung.

Die Sorge um die eigene Existenz in einer ungewissen und (wahrgenommenen) unkontrollierbaren Zukunft kann dich lähmen und starke Gefühle von Hilflosigkeit oder Trauer hervorrufen. 

Wenn du eine solche Angst verspürst und sie dich sehr belastet, wende dich an eine psychologische Fachkraft – und natürlich gerne an mich.

Extreme Hitze verschlimmert psychische Störungen

Hitzewellen können außerdem die Symptome bei Menschen mit psychischen Erkrankungen verschlimmern. Studien belegen, dass Angststörungen, depressive sowie manische Symptome (Letzteres gilt bei bipolaren Störungen) und sogar Suizidalität zeitgleich mit der monatlichen Durchschnittstemperatur ansteigen. 

Als wäre das nicht schon belastend genug, kann die Wirksamkeit bestimmter Psychopharmaka (= Medikamente zur Behandlung von psychiatrischen Erkrankungen) durch starke Hitzeeinwirkung herabgesetzt werden. Besondere Vorsicht ist bei Antipsychotika geboten, die das Durstgefühl unterdrücken können oder bei trizyklischen Antidepressiva, die den Teil des Gehirns beeinflussen, der für die Temperaturregulierung zuständig ist.

Genug schlechte Nachrichten! Hier kommen meine Tipps, die dir helfen, deine mentale Gesundheit bei heißen Temperaturen zu schützen:

Generell rate ich dir, für heiße Tage vorauszuplanen um rechtzeitig handeln zu können, wenn die Hitze zuschlägt.

Tipps für deine mentale Gesundheit in der Hitzewelle

Genügend Wasser trinken

Der wichtigste Tipp schlechthin für den Sommer steht auch bei mir an erster Stelle. Denn Dehydrierung wirkt sich nicht nur negativ auf den Körper aus, sondern auch auf das Gehirn. Wasser trinken hilft also gegen das „schwammig“ wahrgenommene Denken und macht dich wacher und konzentrierter. 

Ein gesunder Wasserhaushalt im Körper kann sogar Angstgefühle und depressive Stimmung mindern und das Gedächtnis verbessern. 

Es ist also wichtig, dass du deine Wasserflasche immer bei dir trägst!

2) Ruhe bewahren

Geschlossene Jalousien, locker sitzende Kleidung aus natürlichen Stoffen und eine kühle Dusche machen dich entspannt, ohne dass du viel dafür tun musst. 

Wenn dir trotzdem alles zu viel wird, nimm dir eine Auszeit, mach es dir gemütlich und versuche es mit einer Achtsamkeits-Übung, wie z.B. einer „abkühlenden Meditation“.

Meditationen können körperliche Symptome von Nervosität regulieren und dir ein Gefühl von innerer Ruhe und Gelassenheit bringen. Für Meditations-Anfänger:innen empfehle ich eine kurze (max. 10 Minuten) geführte Meditation.

3) Unangenehme Gefühle verstehen

Wie oben bereits erwähnt, führen Hitzewellen schneller zu ungewünschten Emotionen, die uns davon abhalten, den Sommer zu genießen. Wenn du feststellst, dass dir die Hitze auf die Stimmung schlägt oder dass du auf eine dir auffällige Art und Weise reagierst, tritt einen Schritt zurück und stelle dich deinen Gefühlen.

Du könntest dir in einem Tagebucheintrag alles von der Seele schreiben oder mit den besten Freund:innen darüber reden. Lass deine Mitmenschen außerdem wissen, dass du während der heißen Tage z.B. mehr Ruhe brauchst oder dich lieber zurückziehen willst.

Wichtig ist, dass du weißt, dass du mit deinen unangenehmen Gefühlen nicht alleine bist. Es gibt viele Menschen, die gerade dasselbe durchmachen.

4) Erstelle einen „Wohlfühl-Zeitplan“

Plane die eher anstrengenden Aktivitäten für die kühlste Zeit des Tages ein. Das gilt sowohl für körperliche als auch geistige Mühen.
Statt Leistungssport könntest du es mit Yoga oder Pilates versuchen. Das ist in der Regel weniger belastend für die Gelenke. Glaub mir, dabei kommst du ebenfalls ins Schwitzen.

5) Gesund Schlafen

Gerade im Hochsommer ist es schwierig, genügend zu schlafen. Doch was kannst du tun, wenn es in der Nacht nicht abkühlt?

Es hilft, wenn du deine Wohnung tagsüber abdunkelst und abends die Fenster öffnest (Fenster kippen reicht nicht immer, denn so kann die Luft weniger zirkulieren). Versuche außerdem, Alkohol und schwere Mahlzeiten am späten Abend zu meiden. 

Solltest du dich trotzdem tagsüber sehr schlapp fühlen, mache regelmäßig eine Pause und nimm dir Zeit für ein Nickerchen (maximal 30 Minuten). 

Kleine Randnotiz: „Genügend“ Schlaf heißt nicht, dass du jede Nacht acht Stunden im Bett verbringen musst. Es gibt individuelle Unterschiede in der benötigten Schlafdauer. Ich empfehle dir daher, mit Expertinnen für Schlafhygiene zu sprechen, wenn du Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hast.

6) Kümmere dich um andere

Der letzte Punkt betrifft nicht nur deine eigene mentale Gesundheit, sondern auch die der anderen. Hab ein Auge auf diejenigen in deinem Umfeld, die am stärksten gefährdet sind bei starker Hitze: Ältere und kranke Menschen, Kinder und vergiss die Haustiere nicht.

Vielleicht hast du Familienmitglieder, Bekannte oder Nachbar:innen, die allein leben und die es schätzen, wenn du ein kühles Getränk mit ihnen teilst — am besten eine Flasche Wasser 😉

Weitere Quellen zum Nachlesen (Studien sind im Text verlinkt):

https://theconversation.com/heatwaves-worsen-mental-health-conditions-186759

https://happiful.com/ways-care-mental-health-hot-weather/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/how-to-cope-and-stay-safe-in-extreme-heat

Der Beitrag Die Hitzewelle schadet deiner mentalen Gesundheit erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Das Selbstbewusstsein ist wohl das bekannteste Phänomen. Menschen gelten oft als selbstbewusst, wenn sie kompetent auftreten und eine gewisse Sicherheit mit sich selbst ausstrahlen. Menschen, die Mut fassen oder Verantwortung übernehmen, gelten ebenfalls als selbstbewusst. Aber Selbstbewusstsein kann auch gespielt sein. Es gibt Viele, die ein Scheinwerferlicht genießen und doch im inneren sehr unsicher sind. Denn es gibt da noch etwas Fundamentaleres als das Selbstbewusstsein, das aber selten thematisiert wird.

Mit diesem Blogpost möchte ich deine Aufmerksamkeit auf ein psychologisches Thema richten, das grundlegend für unser Wohlbefinden ist, über das man aber nicht oft und gerne spricht: Der eigene Selbstwert!

Definition: Selbstwert —
Was ist das?

Die Psychologie definiert „Selbstwert“ als die Bewertung der eigenen Person (Mruk, 1995). Der Begriff wird oft in Verbindung gebracht mit anderen psychologischen Begriffen wie Selbstbild, Selbstachtung, Selbstvertrauen oder Selbstbewusstsein. Es ist wissenschaftlich belegt, dass sich ein übersteigerter oder niedriger Selbstwert negativ auf die mentale Gesundheit auswirken kann. Letzteres kann unter anderem zu psychologischen Störungsbildern wie Depression oder Essstörungen führen.

Wie du über dich selbst denkst, bestimmt unter anderem, wie harmonisch deine romantischen Beziehungen verlaufen. Kennst du den Spruch von Ru Paul „If you can’t love yourself, how in the hell you gonna love somebody else?“. Damit liegt der Dragrace Superstar also gar nicht so falsch. 

Der Selbstwert beeinflusst außerdem dein Verhalten am Arbeitsplatz, zum Beispiel wie du auf Kritik von Kolleg*innen reagierst. 

Dein Selbstwert wirkt sich also auf unterschiedliche Bereiche deines Lebens aus. Er hängt außerdem mit deinem allgemeinen Wohlbefinden zusammen — wie wohl du dich „in deiner eigenen Haut“ fühlst zum Beispiel. 

Selbstwert ist eigentlich ein seltsames Wort. Es klingt so, als gäbe es etwas, woran du messen kannst, wie viel du „wert“ bist.

Aber wir wollen uns nicht an Begrifflichkeit aufhalten…

Wie entsteht der eigene Selbstwert?

Das Selbstwertgefühl entwickelt sich über die Lebensdauer. Dabei spielt die Kindheit eine wichtige Rolle. Wer beispielsweise schon in jungen Jahren überzeugt war, alles erreichen zu können, was er oder sie sich in den Kopf gesetzt hatte (unabhängig davon, ob das auch tatsächlich eingetreten ist), wird es im weiteren Leben leichter haben, motiviert und stressresistent zu sein. 

Umgekehrt können negative Selbstüberzeugungen beim Heranwachsen dafür sorgen, dass diese Denkmuster im Erwachsenenalter fortbestehen und in ein geringes Selbstbild und Selbstwertgefühl münden.

Was bedeutet ein geringes Selbstwertgefühl?

Wenn du ein geringes Selbstwertgefühl hast, bewertest du deine persönlichen Eigenschaften und / oder deine Leistung als negativ oder unzureichend. Du siehst dich also immer in einem schlechten Licht. Dementsprechend hältst du dich selbst gerne eher klein und traust dich oft nicht aus deiner Komfortzone heraus. Es kann sogar passiere, dass du andere Menschen auf ein Podest stellst und deren Bedürfnisse über deine eigenen stellst. 

Vielleicht kennst du sie — diese innere Stimme, die dich immer nur kritisiert. Ein inneres Teufelchen, das dich auf jeden vermeintlichen „Fehler“ hinweist, dir nichts zutraut oder dich sogar als „wertlos“ bezeichnet. Natürlich kannst du dir denken, dass dieses negative Selbstgespräch nicht gut für die Psyche ist. Tatsächlich führen die abwertenden Überzeugungen zu unangenehmen Gefühlen wie Ängstlichkeit, Trauer oder Hoffnungslosigkeit. 

Die Negativspirale der abwertenden Gedanken drängt manche Menschen sogar zu selbstzerstörerischem Verhalten (bis hin zu suizidalen Gedanken oder Handlungen).

Du merkst — dieses Thema ist ernst! Deshalb solltest du dich mit deinem eigenen Selbstwert beschäftigen und hinterfragen, was du eigentlich über dich denkst.

Beispiele für ein geringes Selbstwertgefühl

Vorhin hatte die das innere Teufelchen erwähnt, das deine Aufmerksamkeit immer wieder auf deine scheinbar „negativen Eigenschaften“ lenkt.

Hier sind ein paar typische Aussprüche dieser fiesen inneren Stimme:

„Ich bin nichts wert“
„Ich verdiene es nicht, dass mit etwas Gutes passiert.“
„Ich bin nicht gut genug“
„Meine Zukunft sieht düster aus“
„Ich bin ein Klotz am Bein. / Ich bin eine Belastung für andere.“
„Ich versage bei allem, was ich tue“
„Ich bin langweilig / dumm /  hässlich / …“

Neben der kritischen Stimme gibt es weitere Anzeichen für ein geringes Selbstwertgefühl:

– Dauerhafte Anspannung und Unsicherheit
– Sensibilität für Kritik von Außen
– Extreme Schüchternheit
– Fokus auf Misserfolgen und mangelnde Anerkennung von Erfolgen
– Schwierigkeiten, „Nein“ zu sagen und Grenzen zu setzen
– Sozialer Rückzug
– Pessimismus
– Angst vor Nähe zu anderen Menschen
– Große generelle Unzufriedenheit und eingeschränkte Lebensfreude
– Übersteigerte Angst vor sozialen Situationen (bis hin zu sozialer Phobie)
– Apathie und Trägheit
– Zwanghafter aufwärts gerichteter Vergleich mit anderen Personen (das heißt andere sind immer „besser“ als man selbst)

Was sind die Ursachen für ein geringes Selbstwertgefühl?

Es gibt viele Faktoren, die dein Selbstwertgefühl beeinflussen. In der Selbstbewusstseins-Forschung haben sich bestimmte Ausgangssituationen herauskristallisiert, die den negativen Selbstwert begünstigen. Das heißt aber nicht, dass es so kommen muss.

Frühkindliche Erfahrungen

Wie weiter oben bereits erwähnt, spielt die Kindheit eine kritische Rolle bei der Entwicklung des Selbstwertes. Erfahrungen von Missbrauch, Vernachlässigung oder Mobbing (lies hier meinen Eintrag zum Thema Mobbing) in jungen Jahren prägen das Selbstwertgefühl enorm. Ein Kind, das diese teilweise traumatischen Erfahrungen durchmacht, kann die (unangemessene) Überzeugung bilden, dass es ein schlechter Mensch sei, der diese Behandlung verdient hat.

Erwartungen von außen

Wenn du das Gefühl hast, die Erwartungen anderer (zum Beispiel deiner Eltern) nicht erfüllen zu können, denkst du vielleicht, dass du ein*e Versager*in bist. Anstatt du erkennen, dass die Erwartungen der anderen schlichtweg unrealistisch sind, suchst du den Fehler bei dir selbst und kommst zu dem (unangemessenen) Schluss, dass du „nicht gut genug“ bist.

Peer-Gruppen

Besonders als Teenager verspürst du den sozialen Druck, einer Gruppe anzugehören. Dieser Wunsch ist menschlich, denn eine Gruppe bietet Schutz vor potenziellen Gefahren der Außenwelt. Wenn sich dieser Wunsch allerdings nicht erfüllt — du ausgeschlossen wirst oder sogar aktiv abgelegt wirst — brennt sich diese Erfahrung in dein Selbstbild. Vielleicht denkst du, dass etwas mit dir „nicht stimmt“. 

Mangel an emotionaler Nähe, Wärme oder Liebe

Sowohl die Anwesenheit von negativen (traumatischen) Erfahrungen als auch die Abwesenheit von wertschätzenden Erfahrungen kann zu einem geringen Selbstwert führen. Wenn du beispielsweise von deinen Erziehungsberechtigten keine Zuneigung, keinen Trost und kein Lob bekommen hast, könntest du glauben, dass du „es nicht wert bist“, geliebt zu werden.

Die gute Nachricht ist: Obwohl Untersuchungen zeigen, dass das Selbstwertgefühl im Erwachsenenalter relativ stabil ist, kannst du es immer noch beeinflussen (Orth & Robins, 2014). In den nächsten Abschnitten möchte ich dir ein paar Anregungen geben, wie du deinen Selbstwert stärken kannst. Wahrscheinlich wird sich deine Denkweise nicht über Nacht ändern. Aber mit der Hilfe von regelmäßiger Selbstreflexion und psychologischer Unterstützung kann es dir gelingen, dich selbst in einem „besseren Licht“ zu sehen. Das wünsche ich mir für dich!  

So steigerst du deinen Selbstwert

1. Lebe bewusster mit mehr Achtsamkeit im Alltag.

Dein Selbstwertgefühl wurzelt in der Fähigkeit, sich auf das zu konzentrieren, was im aktuellen Moment passiert. Je weniger du bereust, was in der Vergangenheit passiert ist oder dir Sorgen machst, was in Zukunft noch passieren wird, desto mehr (Selbst-)Bewusstsein bekommst du für die Person, die du in diesem Moment bist. Die Person, die diesen Blogpost liest, und allein darauf solltest du stolz sein, denn du hast es schon fast bis zum Ende geschafft. Fakt ist: Du kannst weder Vergangenheit noch Zukunft kontrollieren. Aber wenn du JETZT damit beginnst, deine Achtsamkeit zu schulen und dich selbst zu reflektieren (dafür gibt es spezielle Techniken), lernst du dich selbst besser kennen. 

2. Übe Selbstakzeptanz

Sich selbst bedingungslos zu akzeptieren, ist eine sehr schwere Aufgabe, aber nicht unmöglich. Der erste Schritt zu mehr Selbstakzeptanz ist, sich selbst wahrzunehmen (siehe Punkt 1) und absolut ehrlich mit sich zu sein. Hast du zum Beispiel einen Fehler gemacht, der dir unangenehm ist und Selbstzweifel hervorruft? Habe Selbstmitgefühl mit dir. Selbstmitgefühl heißt, dich nicht selbst z bestrafen für deine Fehler, sondern versuchen, dich zu verstehen (warum hast du diesen Fehler gemacht?) und dir zu verzeihen. So schaffst du es, aus deinen Fehlern zu lernen und neue Stärke zu gewinnen. Denn seien wir mal ehrlich — wir machen alle Fehler. Das macht uns menschlich. 

3. Übernimm Verantwortung für dich selbst

Manchmal lassen wir uns von anderen Menschen beeinflussen oder sogar lenken, wenn wir uns unsicher fühlen. Diese „Fremdsteuerung“ führt leider dazu, dass du gar nicht mehr weißt, was DU eigentlich willst und wie du DEINE Ziele im Leben umsetzt. Überlege dir, wo du gerne mehr Eigenverantwortung übernehmen willst, auch wenn es dir im ersten Moment ein wenig Angst macht. Am Ende des Tages bist du für deinen weiteren Lebensweg verantwortlich. 

4. Setz dich durch

Wenn du dich eigenverantwortlich mit deinen eigenen Zielen und Wünschen auseinander gesetzt hast, beginnt der nächste Schritt. Du wirst dich an manchen Stellen behaupten müssen, um deine Bedürfnisse umzusetzen. Durchsetzungsvermögen meint hier keinen übersteigerten Egoismus, sondern ein gesundes Vertreten der eigenen Werte. Setze deine Bedürfnisse öfter mal an die erste Stelle. Wenn du dir selbst wichtig bist und dein eigener Selbstwert gestärkt ist, kannst du dich sogar besser mit anderen verbünden und gemeinsam Ziele verfolgen.

5. Verfolge deine Ziele

Wenn wir Ziele haben, sind wir motiviert. Simple as that! Sie geben uns ein Gefühl, etwas Sinnvollen zu tun und / oder gebraucht zu werden. Das wiederum stärkt unseren Selbstwert. Besinne dich also darauf, was du in deinem Leben (als nächstes) erreichen willst. Dabei ist nicht nur das ultimative Ziel wichtig, sondern auch der Weg dahin. Du kannst zum Beispiel jedes Ziel in kleinere Teilziele einteilen und einen Plan machen, wie du das nächste Teilziel erreichst. 

6. Kommuniziere klar deine Grenzen

Egal ob wir Ziele verfolgen, neue Dinge ausprobieren oder auf dem Weg sind, uns selbst zu verwirklichen — wir sollten im Einklang mit unseren Werten leben. Was heißt das? Kennst du das, wenn du eigentlich weißt, was du willst, dir aber selbst im Weg stehst? Vielleicht hast du schon wieder eine Aufgabe übernommen, zu der du eigentlich „nein“ sagen wolltest. Oder dich bereit erklärt, jemanden zu unterstützen und bleibst dabei selbst auf der Strecke. Um einen echten Selbstwert aufzubauen, solltest du authentisch sein. Das beinhaltet auch, Grenzen zu setzen, sobald du erkennst, dass du ausgenutzt wirst. Kennst du deine eigenen Werte (Werte sind das, worauf dein moralischer Kompass ausgerichtet ist), fällt es dir leichter, für sie und damit für dich selbst einzustehen. 

7. Lerne Selbstreflexion 

Selbstakzeptanz, Selbstmitgefühl, Grenzen setzen — all das kannst du mit regelmäßiger Selbstreflexion trainieren. Selbstreflexion meint, die eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster zu hinterfragen, um sie dann (wenn gewünscht) schrittweise zu verändern. Das musst du natürlich nicht alleine tun. Psychologische Fachkräfte wie ich unterstützen dich auf dem Weg zu einem gestärkten Selbstwert.

Komm zum Erstgespräch oder schreib mir eine Email an info@katharina-stenger.de

Wie sieht ein positiver Selbstwert aus?

Nun hab ich ein paar Dinge aufgezählt, die dir helfen, deinen Selbstwert zu stärken. Aber woran merkst du, dass dein „positives Selbstwertgefühl“ stärker geworden ist? 

Wissenschaftler*innen haben versucht, den Selbstwert messbar zu machen, zum Beispiel mit Fragebögen. Bei den Fragebögen nimmst du Stellung zu allgemeinen Aussagen wie: 

Im Großen und Ganzen bin ich mit mir selbst zufrieden.“ 

oder zu spezifischeren Aussagen wie 

„Ich bin gut in meinem Job und ich bin stolz darauf.“ 

Du machst ein Kreuzchen auf einer Skala (zum Beispiel von 1 (stimme gar nicht zu) bis 5 (stimme vollkommen zu). 

Ein positiver Selbstwert würde bedeuten, viele dieser Aussagen im Fragebogen mit einem hohen Skalenwert zu beantworten. (Rosenberg et al., 1995).

Jetzt bist du dran:

Wo setzt du dein Kreuz auf diesen beiden Skalen?

Und wo würdest du das Kreuz gerne in Zukunft gerne setzen?

Lass dich beraten und stärke deinen Selbstwert

Ich weiß genau wie das ist: Wenn du ein geringes Selbstwertgefühl hast, fühlt es sich fast unmöglich an, deine Denkweise zu ändern. Du bist nicht allein! Und du kannst etwas ändern, glaub mir. Es gibt Möglichkeiten, sich selbst in einem anderen Licht zu sehen, sich (neu) kennenzulernen und lieben zu lernen, so wie man ist.   

Mit meinen eigenen Erfahrungen und meinem psychologisches Wissen verfolge ich das Ziel, dich stark zu machen. Damit du deine eigenen Wünsche und Ziele erkennst und umsetzen kannst. Du hast es verdient! 

Lass uns heute schon starten mit einer kleinen Übung.

Hier ist ein Schreibimpuls für dich:

Teile deine Erfahrungen mit mir!

Entweder online auf Instagram (verlinke mein Profil – @drkatharinastenger) oder in einer Beratungssitzung mit mir:

Referenzen

Branden, N. (1995). The six pillars of self-esteem. Bantam Doubleday.

Mruk, C. (1995). Self-Esteem: Research, Theory, and Practice. Springer.

Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current directions in psychological science, 23(5), 381-387.

Rosenberg, M., Schooler, C., Schoenbach, C., & Rosenberg, F. (1995). Global self-esteem and specific self-esteem: Different concepts, different outcomes. American Sociological Review, 141-156.

http://www.orthopädie-berlin-brandenburg.de/datei/download/Mangelndes-Selbstwertgefuehl.pdf

Tandler, S. (2015). Selbstwert und Depression: der Einfluss der Selbstwertkontingenz bei der Genese depressiver Symptome (Doctoral dissertation, Gießen, Justus-Liebig-Universität, Diss., 2015).

Raith, A. M., Hämmerling, M., Klein, S., Peitz, D., Knaevelsrud, C., & Zagorscak, P. (2021). Selbstwertförderung in der universellen Prävention von Essstörungen. Psychotherapeut, 66(4), 275-281.

Bilder: Pexels.com

Holly Jo Photography 

Der Beitrag 7 Tipps für ein positives Selbstwertgefühl erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Hast du diesen Motivationsspruch schon mal gehört? 

Der Spruch fordert auf, eine Aufgabe zu erledigen, auch wenn nicht jedes Detail hundert prozentig stimmt.

Aus eigener Erfahrung stimme ich zu: Wenn ich etwas „richtig perfekt“ machen will, sträube ich mich oft davor, die Aufgabe anzufangen oder stecke mitten drin und weiß nicht weiter. Mein Perfektionismus blockiert meinen Fortschritt.

Aber man könnte den Spruch „Better done than perfect“ auch so auslegen: Es ist wichtiger, etwas einfach abzuhaken statt es mit Liebe zum Detail „perfekt“ zu tun.

Hier wird es tricky! 

Denn Verallgemeinern sollte man „Better done than perfect“ nicht. In vielen Arbeitsfeldern wäre das Abdriften in eine Halbherzigkeit sogar gefährlich. Ein Arzt / eine Ärztin sollte nicht einfach die Ratsuchenden in der Klinik abfertigen, nur um den Punkt „Visite“ auf der ToDo Liste abzuhaken – oder?

„Der Gebildete treibt die Genauigkeit nicht weiter,
als es der Natur der Sache entspricht.“ – Aristoteles

Als Psychologin denke ich, dass das Streben nach Perfektion prinzipiell nichts Schlimmes ist. Im Gegenteil, es motiviert uns als einzelnen Menschen und sogar als ganze Gesellschaft. Perfektionismus kann zu Wachstum und Weiterentwicklung führen. Doch wenn dieses Streben und die persönliche Einstellung die „Natur einer Sache übersteigt“ (also zwanghaft ist), dann wird Perfektion zum Problem.

Ist „Better done than perfect“ also wirklich der richtige Weg, um das Thema Perfektionismus anzugehen?

Schauen wir uns das Phänomen „Perfektion“ mal genauer an:

Was ist Perfektionismus?

Wie bei vielen Dingen in der Psychologie gibt es keine einheitliche Definition von Perfektionismus. Allgemein wird er als das Streben nach Vollkommenheit und exzellenten Leistungen beschrieben.

Schon in den 1950er Jahren haben sich Psycholog*innen mit diesem Streben beschäftigt. Der bekannte Verhaltenstherapeut Albert Ellis hat Perfektionismus als einen Anspruch bezeichnet, den wir an uns selbst bzw. an unsere Leistung haben. Schwierig wird es, wenn dieser Anspruch auf irrationalen Überzeugungen basiert, z.B. auf der Erwartung, in allen Bereichen vollkommen leistungsfähig, intelligent oder in Kontrolle zu sein. 

Oft bringen die Definitionsversuche den Perfektionismus mit einer „übertriebenen Einstellung“ in Verbindung. Deshalb bewerten wir ihn eher als eine negative Eigenschaft. 

Aber es gibt auch einen gesunden Perfektionismus. Sonst hätten wir in der Welt keine Expert*innen oder Meister*innen, keine Kunst und keine Exzellenz. 

Ich muss da immer an die Sushi-Meister*innen aus Japan denken, die schon um 5 Uhr morgens auf dem Markt tätig sind, um die frischesten Zutaten für ihr Sushi zu kaufen. Sie versuchen, ihre Zubereitungstechnik immer weiter zu perfektionieren, auch wenn sie ihren Beruf schon seit Jahrzehnten ausüben. Sie streben ein ihrer Arbeit immer nach etwas Höherem, um ihre Kund*innen glücklich zu machen. 

Das klingt anstrengend, aber laut eigenen Angaben stresst diese Art von Perfektionismus die Meister*innen nicht. Es macht sie auch nicht krank oder treibt sie an den Rand des Burnouts. Im Gegenteil — es erfüllt sie, zu wissen, dass sie mit Ambition, Ehrfurcht und Liebe zum Detail arbeiten. Sie wissen nämlich ganz genau, dass sie die angestrebte Perfektion nie erreichen werden. Und das ist OKAY!

Aber weg vom japanischen Sushi-Markt und zurück in den Alltag.

Woran merkst du, ob dein Streben nach Perfektion förderlich oder hinderlich für deine Arbeit ist?

Gesunder versus ungesunder Perfektionismus

In den 1970er Jahren hat der amerikanische Psychologe Don E. Hamachek das Phänomen Perfektionismus in zwei Typen eingeteilt:

Der „funktionale Typ“:

Funktionale Perfektionist*innen streben danach, Dinge möglichst einwandfrei zu erledigen. Sie wissen allerdings (ähnlich wie die Sushi-Meister*innen), dass sie ihre hohen Ziele oder Erwartungen nicht immer erfüllen. Ihr Stolz und ihr Selbstbewusstsein ist nicht verletzt, wenn sie einen Fehler machen oder etwas nicht so umsetzen können, wie sie sich das vorgestellt hatten. Stattdessen können sie aus Fehlern lernen, denn sie wissen, dass ihre Leistung trotzdem wertvoll ist.

Letztendlich sind wir alle nur Menschen!

Das heißt, dass der Selbstwert der funktionalen Perfektionist*innen nicht nur von ihrer eigenen Leistung abhängt, sondern von vielen anderen Faktoren, die u.U. nicht kontrollierbar sind. Heute wird der funktionale Typ übrigens eher als „Gewissenhaftigkeit“ bezeichnet. Damit grenzt er sich von dem negativ behafteten Perfektionismus ab.

Der „dysfunktionale oder neurotische Typ“:

Dysfunktionaler Perfektionismus (früher auch „neurotischer“, heute eher „negativer“ Perfektionismus) ist oft mit Leidensdruck verbunden. Das Schlimme ist, dass dieses Leiden nicht immer bewusst wahrgenommen wird.

Wir leiden also im Stillen, weil wir glauben, es ist normal.

Zu dem Leidensdruck gehören u.a. Versagensangst, geringes Selbstvertrauen und Stress. Es können außerdem somatische (=körperliche) Beschwerden und sogar depressive Symptome auftreten. Dysfunktionale Perfektionist*innen neigen dazu, ihr Selbstwertgefühl an ihrer Leistung und der Anerkennung durch andere zu orientieren. Sie legen die eigene Messlatte so hoch, dass sie eigentlich nie erreicht wird. Gleichzeitig versuchen sie krampfhaft, keine Fehler zu machen. Das gelingt natürlich nicht immer, denn – wie schon gesagt – Fehler sind menschlich. Dementsprechend kannst du dir vorstellen, dass dysfunktionale Perfektionisten dauernd angespannt und unzufrieden mit sich selbst sind.

Ist Perfektion wirklich etwas Schlechtes?

Der gesunde Perfektionismus ist an sich keine negative Eigenschaft. Im Gegenteil — nach Vollkommenheit zu streben, kann etwas durchaus Gutes sein. Wie weiter oben schon erwähnt, trägt er dazu bei, dass wir uns weiterentwickeln können. Viele Innovationen und Künste entstehen dadurch, dass jemand seine Sache „ordentlich und mit Leidenschaft“ erledigt hat.

Das heißt, dass hohe Ansprüche dich super antreiben und motivieren können. Du willst die Welt verändern? Cool, mach dein Ding! Solange du erkennst, dass Durchhaltevermögen, Stillstand und Rückschläge zu diesem Prozess dazu gehören. Und dass deine Intention wichtiger ist als die Erfolge, die du auf dem Weg feierst. 

Die Welt braucht genau solche Idealisten und ambitionierte Menschen!

Wann wird Perfektionismus zur Krankheit?

ABER: es gibt ihn eben doch — den krankhaften (negativen) Perfektionismus. Er kann dir sogar körperliches Leid zufügen. Zum Beispiel gibt es eine Verbindung zwischen negativem Perfektionismus und Essstörungen, Depressionen, Angst-, Zwangs – oder Panikzuständen.

Wenn du unter negativem Perfektionismus leidest, bist dich nie wirklich zufrieden mit dir, auch wenn du dein Ziel eigentlich erreicht hast. Warum? Weil du deinen eigenen Ansprüchen nie gerecht werden kannst. Stattdessen denkst du, du hättest es immer noch besser machen können / mehr erreichen können. Deine Aufmerksamkeit liegt immer auf Aspekten, die nicht 100%ig gelungen sind — auch wenn andere das gar nicht sehen.

Beispiel: Ein einziger Verhaspeler in einem Vortrag macht die gesamte Leistung zunichte.

Diese verzerrte Aufmerksamkeit führt dazu, dass du eine (übertriebene) Angst vor Misserfolg (Verhasplern) hast und das um jeden Preis vermeiden willst. Du schämst dich für die vermeintlichen „Schwächen“, die du überdeutlich wahrnimmst — so als wäre ein Scheinwerfer auf all das gerichtet, was du nicht sehen willst.

So entsteht eine Abwärtsspirale aus Stress und negativen Gefühlen wie Schuld, Scham, Enttäuschung oder Frustration.  

Typische Symptome & Auswirkungen von negativem Perfektionismus

Wie weiter oben schon erwähnt, ist Perfektionismus eng mit der wahrgenommenen (eigenen) Leistung und mit dem Selbstwert verknüpft.

Bonelli und Randy O. Frost (et al.) haben in den 90er Jahren mehrere „Facetten“ von negativem Perfektionismus definiert: 

• hohe persönliche Standards,
• strenge Organisiertheit,
• Fehlersensibilität und unfreie, neurotische Angst vor der eigenen Fehlerhaftigkeit
• leistungsbezogene Zweifel,
• hohe Erwartung von Seiten der Eltern oder/und Kritik durch die Eltern
• krankhaft überzogenes Leistungsdenken
• unsichere Persönlichkeit
• irrationale Angst, nie gut genug zu sein
• werden von Außenstehenden als rigide, besserwisserisch und intolerant wahrgenommen

Zusammengefasst betonen die Fachleute, dass sich negative Perfektionist*innen zu hohe Standards setzen, über eine ausgeprägte Werteordnung und Organisiertheit verfügen, Fehler vermeiden wollen, oft unentschlossen sind und großen Wert auf die vergangene bzw. aktuelle Bewertung von Außen legen.

Die Perfektionismus Falle

Hier ist ein „perfektes Beispiel“, anhand dem ich dir veranschaulichen will, worin sich gesunder und negativer Perfektionismus unterscheiden:

Angenommen, du möchtest nachhaltiger leben: Du beginnst, deine Badezimmerartikel auszutauschen: Du benutzt eine Bambuszahnbürste und festes Shampoo. Du versucht, möglichst plastikfrei einzukaufen und vegetarisch zu essen.

Wenn du einen gesunden Perfektionismus hast, nimmst du all diese kleinen Veränderungen in einem Alltag mit Stolz und Zufriedenheit wahr. Wenn du aber doch einmal den To-Go-Kaffeebecher geschnappt hast oder aus Versehen etwas Tierisches gegessen hast, machst du dich nicht fertig. Du kannst dein Verhalten akzeptieren und versuchst, beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein.

Mit einem negativen Perfektionismus leidest du ständig darunter, wenn du dich nicht in jeder Situation moralisch korrekt verhältst. Du verurteilst dich dafür, wenn du doch einmal etwas gekauft hast, das in Plastik verpackt war. Du bist nur dann mit dir zufrieden, wenn dein Ziel (nachhaltig leben) PERFEKT erreicht ist — was (aus deiner Sicht) nie vollständig gelingen kann. Damit stehst du dir selbst im Weg und kannst deinen guten Vorsatz gar nicht genießen. 

Gründe für Perfektionismus — ein gesellschaftliches Problem?!

Eigentlich ist es kein Wunder, dass wir unzufrieden mit unserer Leistung sind. Immer wieder wird uns vor Augen geführt, wie wichtig es ist, perfekte Leistungen in allen Lebensbereichen zu erbringen. Und das in möglichst kurzer Zeit ohne Umwege.

Im Studium habe ich gelernt, dass Schulnoten immer noch die „besten Prädiktoren“ (Prädiktor = zur Vorhersage herangezogene Variable) für den späteren Berufs- und sogar Lebensweg sind. Das heißt verallgemeinert:

Wer gute Noten hat, bringt es weit im Leben. 

Du erkennst, dass du schon früh darauf getrimmt wurdest, die beste Note zu bekommen. Die Überzeugung „gute Note = gutes Leben“ brennt sich regelrecht in dein Hirn ein. Vielleicht denkst du dann: „Ich muss der/die Beste sein, sonst sind meine Eltern / meine Lehrer*innen böse auf mich… sonst bekomme ich nicht den Job, den ich will… sonst bin ich nichts wert.“

Ein weiteres Beispiel ist das verzerrte Schönheitsideal in den (sozialen) Medien. Online zeigen dir Menschen, die du nicht einmal kennst, dass du „besser“ werden musst, um „wirklich erfolgreich, glücklich, selbstbewusst…“ zu sein. 

Wir messen uns an etwas bzw. wir streben nach etwas, das nicht mal real ist!

Kleine Anmerkung: Viele Wissenschaftler*innen wissen, dass Schulnoten nicht ausreichen, um die spätere Lebensführung sinnvoll vorherzusagen. Allerdings scheint es aktuell keine „besseren Vorhersagen“ zu geben.  

Kodawari – Japanische Perfektion

Schauen wir wieder zurück nach Japan:

In der japanischen Sprache gibt es das Wort „Kodawari“ (拘り). Kodawari bedeutet, etwas immer wieder zu tun — mit größtmöglicher Genauigkeit und Achtsamkeit. Das kann ein kleiner Handgriff sein, der alleine gesehen nicht zum Ziel führt, aber wichtig ist, um einen Prozess voranzutreiben. Zum Bespiel das Rühren des Tees bei einer Teezeremonie.

Kodawari ist eine (Arbeits-)Philosophie, die bedeutet, jede noch so kleine Einheit einer Aufgabe bewusst zu tun. Das heißt auch, einen Schritt nach dem anderen zu tun und nicht alles auf einmal erledigen zu wollen.  

Multitasking ist nicht erlaubt!

Es ist ein Streben, bei dem jeder einzelne Schritt genauso wichtig ist wie das Erreichen eines Ziels. Deine Leistung ist nicht (nur) durch die Erreichung eines Ziels (eine gute Note, einen Abschluss o.ä.) definiert. Stattdessen ist deine Leistung und damit dein Selbstwert damit verknüpft, wie sehr du dich einer Aufgabe hingeben kannst und sie mit Liebe zum Detail erledigst. Natürlich darfst du nach Verbesserung streben, aber du tust es aus einer inneren Motivation heraus und nicht, weil du Angst vor äußeren Konsequenzen hast.

Als „Kodawari-Perfektionist*in“ kannst du in einer Sache total aufgehen. Jede Aufgabe wird zu einer Achtsamkeitsübung!

Während meiner Zeit in Tokio ist mir aufgefallen, dass vor allem Handwerker*innen ihre Handgriffe mit großer Sorgfalt und Leidenschaft tun. Es ist fast wie ein einstudierter Tanz, wenn eine Tischlerin das Holz hobelt oder wenn ein Katana-Schmied (Katana = japanisches Schwert) die Klinge im Feuer schlägt.

Merke: Nimm dir die Handwerker*innen in Japan zum Vorbild. Erlaube dir, ein Gefühl von Stolz und Zufriedenheit bei jedem Schritt auf deinem Weg zum Ziel zu spüren. So bleibt dein Selbstwertgefühl durchweg stark und du schaffst es, dich auf die positiven Aspekte deines Tuns zu konzentrieren. Vielleicht fällt es dir sogar leichter, kleine „Rückschläge“ zu akzeptieren und sie als Motivation zu nutzen, immer weiter zu machen. So bringst du Wachstum und Bedeutung in dein Tun — auch wenn es Geschirrspülen oder Zähneputzen ist. 

Krankhaften Perfektionismus überwinden — So geht’s!

Ich möchte dir ein paar Impulse geben, wie du einen gesunden Perfektionismus oder sogar einen „Kodawari-Perfektionismus“ aufbaust: 

Impuls 1 — Richtig Ziele setzen

Große Ziele zu haben, ist sinnvoll. Versuche, deine Ziele in kleinere Zwischenziele, vielleicht sogar in Wochen- oder Tagesziele einzuteilen. Diese Zwischenziele sollten in einem machbaren Zeitraum erreichbar sein, sodass du deine Erwartungen auch wirklich erfüllen kannst. Achte außerdem darauf, dass dein Ziel „messbar“ ist, d.h. du weißt genau, wann du es erreicht hast. 

Beispiel: 

Du willst mehr Selbstbewusstsein und auf andere Menschen zugehen. Das ist ein wertvolles Ziel, aber es ist schwer messbar bzw. „perfektionierbar“. Überlege dir, was du in deinem Alltag tun kannst, um dich mehr mit anderen Menschen zum verbinden. Du könntest damit beginnen, deine Mitmenschen anzulächeln und ihnen in die Augen zu schauen, wenn du ihnen begegnest. Probiere das ein paar Tage oder Wochen lang aus, bis das nervöse Gefühl wenn du anderen begegnest nachlässt (Zwischenziel).

Danach könntest du ein Gespräch mit einer freundlichen Person in einem Café beginnen. Das (Zwischen-)Ziel ist nicht, sofort viele neue Bekanntschaften zu machen. Das Ziel ist, dass du dich wohl fühlst, wenn du ein Gespräch beginnst.

Wenn du das erreicht hast, könntest du einem/einer Bekannten einen Gefallen tun oder selbst um einen Gefallen bitten usw. 

Du merkst: Wenn du dir das abstrakte Ziel „mehr Selbstbewusstsein“ in messbare Zwischenziele einteilst und dich auf dein eigenes Wohlbefinden konzentrierst, hast du mehr Erfolgserlebnisse auf dem Weg. 

Impuls 2 — Stolz auf dich sein

Mach dir am Ende des Tages bewusst, was du alles geschafft hast. Dazu gehört auch: aus dem Aufstehen, Duschen, die Katze füttern oder den Müll runterbringen. In der Psychologie sprechen wir von „Selbstwirksamkeit“, denn dir wird auffallen, dass deine Taten einen wirkungsvollen Beitrag leisten. 

Jede kleine Tat, jeder positive Gedanke, jedes gute Gefühl zählt und sollte als Erfolgserlebnis wahrgenommen werden. 

Impuls 3 — Kontrolle abgeben und Grenzen akzeptieren 

Hast du dir etwas Großes vorgenommen und stehst aktuell vor einem Hindernis? Keine Sorge — das passiert uns allen. Mach dir klar, dass nicht alles in deinen Händen liegt und dass du nicht die Verantwortung für alles tragen musst. 

Statt gegen unkontrollierbare Faktoren zu kämpfen und zwanghaft etwas zu verändern, nimm solche Situationen geduldig und gelassen hin. 

„Die schlechte Nachricht ist: Nichts ist für immer. Die gute Nachricht ist: Nichts ist für immer.“

Impuls 4 — Einfach machen

Mein eigener (negativer) Perfektionismus kommt gerne zutage, wenn ich ein neues Video für Instagram oder Youtube aufnehme: Ich will das Video möglichst „perfekt“ machen — ohne Versprecher, ohne Denkpausen und am besten ohne „ähms“. Und dann werde ich richtig frustriert, wenn ich den Videotext nach dem fünfzigsten Take immer noch nicht fehlerfrei formuliert habe.

Um diese Blockade zu lösen, habe ich eine neue Regel aufgestellt: Ich filme jeden Take nur noch maximal drei mal. Wenn dann noch ein Versprecher oder ähnliches passiert, bleibt das drin. Zugegeben — das war Gewöhnungssache. Doch letztendlich wirkt ein „glattgebügeltes“ Video ohne „ähms“ ziemlich unnatürlich und nicht ganz so authentisch. 

Impuls 5 — Geduld üben 

In den (sozialen) Medien wird dir ständig vorgelebt, dass du jederzeit alles erreichen kannst. Im wahren Leben aber passieren großartige Dinge selten über Nacht. 

Es ist wichtig, dass du die vielen kleinen Schritte auf deinem Weg zu schätzen lernst. Gehe geduldig und liebevoll mit dir um. 

„Ist man in kleinen Dingen nicht geduldig, bringt man die großen Vorhaben zum Scheitern.“ – Konfuzius

Impuls 6 — Gleichgewicht zwischen Aufwand und Ergebnis

Führe dir gerade bei schwierigen Aufgaben vor Augen, welche Bestimmung du mit deinen Handlungen verfolgst. Genauer gesagt: Warum machst du diese Aufgabe eigentlich? Welcher Sinn steckt dahinter? 

Sobald du Bestimmung oder Sinn hinter deinem Tun entdeckt hast, kannst du dich fragen, ob es wirklich ausschlaggebend ist, dass du jeden Aspekt mühevoll und zeitintensiv bis ins kleinste Detail erfüllst. Vielleicht macht es am Ende für das Gesamtergebnis gar keinen Unterschied. Damm lohnt sich der Aufwand nicht. 

Impuls 7 — Gönne dir Ruhepausen

Pausen sind nicht die Abwesenheit von Produktivität. Genau genommen besagt das Prinzip der Regeneration, dass Pausen nötig sind, um Energiereserven aufzufüllen, kreativ(er) zu denken und Dinge besser zu erinnern. (Arbeits-)Pausen machen dich also gesünder und leistungsfähiger — grob gesagt (Studien dazu findest du weiter unten). 

Plane Pausen gezielt in deinen (Arbeits-)Alltag ein. Wenn du zum Beispiel über längere Zeit an einem wichtigen Projekt arbeitest, solltest du jeden Tag mehrere Pause machen und am Ende des Tages mit dem Arbeitsprozess abschließen. Mach dir klar, dass du es verdienst, dich auszuruhen. Wenn „deine Batterie“ nämlich leer ist, dauert es viel länger, bis du wieder einsatzbereit bist (Stichwort Burnout).

Nimm dir außerdem bewusst Zeit für Aktivitäten, die dich entspannen (HIER gibt’s Anregungen) und dir Freude bereiten. Beispiele sind: Fitnessstudio, Yoga, lesen, schreiben (Kann schreiben heilen?), zeichnen, meditieren (Meditation macht sogar glücklich), usw.

Du verdienst es, Pause zu machen!

Impuls 8 — Schwächen sind Stärken

Du bist bestimmt auch der Meinung, dass kein Mensch perfekt ist. Wir alle haben eine Superpower und wir alle haben ein „Kryptonit“. 

Wahrscheinlich kennst du deine vermeintlichen Schwächen ziemlich gut. Doch wie sieht es mit deinen Stärken aus — kennst du sie auch? 

Denke darüber nach, was du wirklich gut kannst und wie du deine Superpower einsetzen kannst, um deine Ziele zu erreichen. 

Das heißt nicht, dass du deine Schwachstellen ignorieren sollst. Versuche, dein Kryptonit zu akzeptieren oder es zumindest zu tolerieren.

Impuls 9 — Keine Angst, Fehler zu machen

Rückschritte sind auch Schritte!

Sie gehören zum Arbeits- und Wachstumsprozess dazu. Immerhin kannst du aus deinen Fehlern lernen. Scheue dich also nicht davor, Fehler zu machen. Versuche, sie als etwas Gutes zu sehen.

Der irische Schriftsteller James Joyce sagte einmal „Mistakes are the portals of discovery“. Also frei übersetzt: „Fehler sind das Tor zu neuen Entdeckungen.“

Impuls 10 Professionelle Hilfe bei krankhafte Perfektionismus

Die vorangegangenen Impulse klingen so einfach. Aber als Psychologin weiß ich, dass du einen stark ausgeprägte Perfektionismus nicht auf Knopfdruck abstellen kannst. Wenn dich dein Perfektionismus stark belastet und du selbst nach mehrmaligem Ausprobieren von Lösungsstrategien nicht weiter kommst, hole dir Unterstützung. 

Du wünscht dir Unterstützung, um deinen Perfektionismus zu überwinden? Ich helfe dir gerne weiter!

Mein psychologisches Fazit:

Nochmal zurück zu dem Motivationsspruch „Better done than perfect“.

Ich finde, dass du dich mit deinem Tun wohl fühlen solltest. Das Ziel deines Schaffens sollte also weder Perfektion noch Halbherzigkeit sein, sondern deine Zufriedenheit mit dir selbst.

Wie schwer oder leicht ist dir diese Übung gefallen? Teile deine Erkenntnisse mit mir:

Ich freue mich, von dir zu hören!

Quellen:

Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive therapy and research, 14(5), 449-468.

Bonelli, R. M. (2014). Perfektionismus: wenn das Soll zum Muss wird. Pattloch eBook.

Hamachek, D. E. (1978). Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism. Psychology: A Journal of Human Behavior.

Wendsche, J. (2016). Psychische Gesundheit in der Arbeitswelt Pausen.

Bildquellen: pexels.com 

Der Beitrag Schluss machen mit Perfektionismus? erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Ikigai Inhalte

Einleitung: Was ist der Sinn des Lebens?

Das Ikigai Missverständnis: Ikigai ist kein Diagramm

Was bedeutet Ikigai in Japan?

Wie finde ich mein Ikigai?

Entdecke dein Ikigai mit mir

Was ist der Sinn des Lebens?

Eine Frage, die einfach klingt und doch ziemlich verzwickt ist. Vielleicht hast du auch schon mal philosophiert, warum du eigentlich auf dieser schönen Welt bist und wohin dein Weg dich noch führen wird.

Wir alle möchten etwas Schönes und Sinnvolles mit unserem Leben anstellen: Ziele erreichen, Träume erfüllen, wertvolle Erfahrungen sammeln und einfach glücklich sein. Dieser Wunsch nach Sinn macht uns lebendig und motiviert uns, morgens überhaupt aus dem Bett aufzustehen. 

Es gibt sogar eine psychologische Wissenschaft, die sich damit beschäftigt, wie wir Menschen unseren Sinn und unsere Bestimmung im Leben finden. Während sich die westliche Sinn-Forschung eher auf eine ganzheitliche Definition von „Lebenssinn“ konzentriert, hat die japanische Kultur ein ganz anderes, jedoch überaus spannendes Verständnis von Sinn, Glück und Bestimmung. 

Hast du schon von „Ikigai“ gehört?

In Japan gibt es ein Wort, das ein Gefühl und einen Geisteszustand beschreibt, den wir als „glücklich“ bezeichnen würden. Allerdings ist es nicht das, was wir unter Glück verstehen, sondern eine alltägliche Lebensfreude, die wir aktiv suchen und ausleben müssen. Es beinhaltet mentale Fähigkeiten wie Achtsamkeit und Dankbarkeit, sowie die Motivation, jeden Tag weiterzumachen, auch in schwierigen Zeiten. Es ist ein tägliches „kleines Glück“ und gleichzeitig das „große Glück“, am Leben zu sein.

 生きがい — Ikigai — ist ein Wort, das zum alltäglichen, japanischen Sprachgebrauch gehört. Auf Deutsch bedeutet es so viel wie „lebenswert“ (grob übersetzt). 

Die Menschen in Japan bezeichnen Ikigai als das, was dein Leben lebenswert macht. Das, was dich jeden Tag glücklich macht, am Leben zu sein. Dein täglicher Lebenssinn!

Als Japan-Fan war ich sofort von diesem mysteriösen Lebenskonzept fasziniert. Es gibt Blogs und Bücher, die behaupten, dass Ikigai dir ewiges Glück und lang anhaltende Gesundheit beschert. An manchen Stellen heißt es sogar: Wenn du dein Ikigai im Leben gefunden hast, wirst du hundert Jahre alt. Diese Aussage ist natürlich stark verallgemeinert und somit nicht wissenschaftlich. Und doch belegen Studien aus Japan, dass das japanische Ikigai Mindset mit der überdurchschnittlich guten körperlichen und geistigen Fitness der Inselnation zusammenhängt.

Wow! Ein Lifestyle, der dich jeden Tag fit und glücklich macht. Genau so etwas können wir alle gut gebrachen, vor allem im stressigen Alltag — findest du nicht auch?

Dieser Blogbeitrag soll dir helfen, das japanische Ikigai besser zu verstehen und tiefer in diese inspirierende Lebensphilosophie einzutauchen:

Das Ikigai Missverständnis — Ikigai ist kein Diagramm 

Leider kursieren einige Fehlinterpretationen über Ikigai im Internet. Zum Beispiel, dass es aus Okinawa kommt. Dem ist nicht so; Ikigai ist eine Philosophie, die in ganz Japan bekannt ist.

Ikigai wird außerdem fälschlicherweise als „Erfolgs-Formel“ bezeichnet, die dir Geld und Anerkennung im Business beschert. Tatsächlich hat die ursprüngliche Philosophie aus Japan nichts mit finanziellen Belohnungen zu tun.

Eine Sache, die mir immer wieder auffällt, ist dieses Venn Diagramm: 

Oft als „Ikigai Diagramm“ bezeichnet, wird Ikigai hier als die Schnittstelle dargestellt zwischen dem, was du liebst, was du gut kannst, was die Welt von dir braucht und wofür du bezahlt werden kannst. Auch wenn in den einzelnen Kreisen ein Stückchen Ikigai drin steckt (mit der Ausnahme, dass es nichts mit Geld verdienen zu tun hat!), ist Ikigai kein „Sweet Spot“ in einem Diagramm. Es durchströmt dein ganzes Leben. 

Trotz der Aufklärungsarbeit von Expert*innen wie The Ikigai Tribe oder Mogami Wellness wird diese „westliche“ Version immer wieder von Business- und Life-Coaches angewandt. Bitte nicht falsch verstehen — das Diagramm mag im Business-Kontext durchaus seine Berechtigung haben, es hat allerdings wenig mit dem ursprünglichen Ikigai zu tun, wie es in Japan verstanden wird.

Glücklicherweise habe ich einige Freund*innen in Japan, die ich natürlich direkt zu dem Ikigai Diagramm befragt habe. Erstaunlicherweise ist das Diagramm überhaupt nicht bekannt in Japan. Die Menschen dort folgen keinem Schaubild und stellen sich keine der hier abgebildeten Fragen, wenn sie über ihren Lebenssinn nachdenken. 

Die „westliche“ Version von Ikigai

Das Ikigai Diagramm basiert auf der Idee, dass es vier Bedingungen gibt, die du erfüllen musst, um dein Ikigai — deinen Sinn im Leben — zu finden. Dazu gibt es diese vier Ikigai-Fragen: 

Tust du etwas, das du liebst?

Das du gut kannst?

Das die Welt von dir braucht?

Wofür du bezahlt werden kannst?

Wenn du diese westlichen Version siehst, könntest du meinen, dass du deinen Lebenssinn und das wahre Glück nur dann erreichen kannst, wenn du alle vier Bedingungen erfüllst.

Allerdings ist Ikigai ein sehr komplexes und facettenreiches Konzept und somit nur schwer als Diagramm darstellbar.

Dein Ikigai…

• ist nicht etwas, womit du Geld verdienen wirst
• muss nicht etwas sein, was die Welt von dir braucht
• ist nichts, was du sehr gut beherrschen musst
• Ist nicht immer etwas, das du liebst 

Woher kommt also diese westliche Fehlinterpretation? 

Das „Propósito“ Venn Diagramm von Andrés Zuzunaga

Es war eine Reihe von unglücklichen Missverständnissen, die dazu führten, dass Ikigai mit dem obigen Diagramm verwechselt wird.

Das Ikigai Diagramm ist eigentlich eine Kombination aus 2 Teilen, die der Blogger Marc Winn für einen Blogbeitrag („What’s your Ikigai?“) zusammengesetzt hat, die aber eigentlich nicht zusammen gehören:

Ein Teil ist das „Propósito Venn Diagram“ — ursprünglich kreiert von dem spanischen Astrologen Andrés Zuzunaga. Das Propósito (deutsch für Bestimmung) Diagramm beruht auf „Natal Charts“ (ähnlich dem „Geburtshoroskop“) und hat somit nichts mit Japan zu tun. Es ist also wichtig, dass Zuzunaga als Quelle für das nachfolgende Venn Diagramm genannt wird. 

Der zweite Teil des Diagramms ist natürlich das geheimnisvolle Wort „Ikigai“, das in der Mitte des Diagramms steht. Marc Winn hat das Wort in einem Ted Talk von Dan Buettner über die Blue Zones aufgeschnappt. Zur Erklärung: Blue Zones sind die Zonen der Erde, in denen die Menschen überdurchschnittlich alt werden, u.a. die japanische Insel Okinawa (hier kommt auch die Fehlinformation her, dass Ikigai aus Okinawa stammt).

Als der Blogger diese beiden Teile zusammengefasst hat, war das westliche Ikigai Diagramm geboren. Marc war sich zunächst nicht bewusst, welche Welle er damit lostreten würde, da er das Diagramm eigentlich nur für einen Blogpost erstellt hatte. Doch seitdem wurde es tausendfach kopiert und ging um die ganze Welt. Und nun hat es sich in unseren Köpfen als Ikigai festgesetzt.

Auch wenn der Blogger das Konzept missverständlich abgebildet hat, steht außer Frage, dass Marc sein Leben nach seinem Ikigai ausgerichtet hat und damit ein Paradebeispiel für ein Ikigai Mindset ist. Marc hat also viel Gutes getan, indem er Ikigai mit der westlichen Welt geteilt hat.

In einem nachfolgenden Blogbeitrag schrieb Marc:

„2014 habe ich einen Blogbeitrag zum Thema Ikigai geschrieben. In diesem Blogbeitrag habe ich zwei Konzepte zusammengeführt, um etwas Neues zu erschaffen. Im Wesentlichen habe ich ein Venn-Diagramm zum Thema „Purpose“ mit Dan Büttners Ikigai-Konzept in Bezug auf „ein Leben über 100“ zusammengeführt. Ich habe also ein Wort in einem Diagramm geändert und ein neues Meme mit der ganzen Welt geteilt.“ (Frei übersetzt, Quelle: Ikigai Tribe)

Unterschiede zwischen dem westlichen und dem japanischen Ikigai

Eine Sache vorab: Wenn dich diese westliche Version inspiriert, nutze sie weiterhin. Aber denke daran, dass das Venn Diagramm keine wissenschaftliche und keine japanisch-kulturelle Darstellung von Ikigai ist.

Ikigai ist nicht der eine, große Lebenssinn

Laut dem Venn Diagramm ist Ikigai ein besonders hohes und beeindruckendes Ziel im Leben, das nur dann erreichbar ist, wenn sich alle Kreise überlagern. Das japanische Verständnis von Ikigai könnte allerdings nicht gegenteiliger sein: 

Ikigai bedeutet eigentlich, die kleinen Dinge im Alltag wertzuschätzen, achtsam im Moment zu leben, in schönen Erinnerungen zu schwelgen oder Hoffnung für die Zukunft zu haben. Das alles kann Ikigai sein.

Du kannst sogar mehr als ein Ikigai haben kann. Es ist individuell und verändert sich über die Lebensspanne. Du trägst dein Ikigai bereits in dir, du musst dir nur die Zeit und den Raum geben, es zu entfalten. Das funktioniert am besten durch Selbstreflexion (= eine psychologische Selbstwahrnehmung). 

Ikigai bedeutet nicht Erfolg im Job

Ikigai hat nichts mit beruflichem Erfolg, finanzieller Entlohnung oder Anerkennung zu tun. Für die berufliche Bestimmung haben die Menschen in Japan ein anderes Wort, das ich gerne an anderer Stelle mit dir teile.

Ikigai ist nicht dasselbe wie Glück

Ikigai reflektiert außerdem nicht das allumfassende Glück. Tatsächlich kannst du Ikigai auch dann spüren, wenn du eine schwere Zeit durchmachst. Andersherum bedeutet Ikigai zu haben nicht automatisch, dass du immer glücklich bist. Das japanische Wort für Glück ist „Shiawase“ (幸せ) und dieses Glück ist unbeständig, unkontrollierbar und flüchtig. Ikigai hingegen ist eine Art „kleines Glück“, das du aktiv aufsuchen kannst — sowohl in Momenten, in denen du dich zufrieden fühlst, als auch in Momenten, in denen es dir nicht gut geht.

Du merkst, dass Ikigai unglaublich komplex ist. Schließlich ist das japanische Wort tausend Jahre alt und dementsprechend beinhaltet es viel Geschichte und Tradition. Um alle Aspekte zu verstehen, solltest du tiefer in die japanische Kultur eintauchen. 

Ich habe im Sommer 2020 begonnen, mich täglich mit Ikigai zu beschäftigen. Und ich kann sagen, dass ich es ohne die Hilfe von Expert*innen und japanischen Wissenschaftler*innen nicht geschafft hätte, das Konzept umfassend zu beleuchten, geschweige denn zu verstehen. Und ich lerne immer wieder etwas Neues dazu.

Einer dieser Experten ist Kenichirō „Ken“ Mogi, Neurowissenschaftler und Autor aus Tokio. Er hat für sein Buch „Ikigai — die japanische Lebenskunst“ die fünf Ikigai Säulen entwickelt. Wenn du also Spaß an Schaubildern hast, dann ist das 5-Säulen Diagramm von Ken Mogi bestens für dich geeignet.

Das japanische Ikigai

Die Menschen in Japan brauchen keine umfassenden Diagramme oder Schaubilder zur Motivation. Sie gehen ihren Weg im Leben, indem sie sich auf die kleinen Rituale in ihrem Alltag verlassen.

Ken Mogi (frei übersetzt)

Ikigai ist fest in der japanischen Kultur verwurzelt. Es bezeichnet eine ganze Lebensphilosophie, der viele Menschen in Japan heute noch folgen. 

Allerdings sind viele Informationsquellen zu diesem Thema von Coaches oder Blogger*innen verfasst, die sich eher oberflächlich mit dem Konzept beschäftig haben. Die wahren „Ikigai Rockstars“ sind Forscher*innen wie Kamiya Mieko oder Akihiro Hasegawa, die ich weiter unten im Post vorstelle. Doch zunächst will ich kurz erklären, was Ikigai auf Deutsch bedeutet (bzw. bedeuten KANN).

Was bedeutet Ikigai auf Deutsch?

Obwohl Ikigai ein Wort ist, das von den Menschen in Japan oft ausgesprochen wird, lässt es sich nur ganz schwer in andere Sprachen übersetzen. Es gibt französische und englische Interpretationsversuche, z.B. „raison d’etre“ oder „the reason for living“, wie es der Professor Gordon Matthews übersetzt hat. Meiner Meinung nach kann keine Übersetzung dem Wort Ikigai so richtig gerecht werden, schließlich ist es etwas sehr Persönliches.

Schauen wir uns mal die Kanji  (= die japanischen Schriftzeichen) an:

生き甲斐 – IKIGAI — besteht aus zwei Teilen: „Iki“ und „gai“ 

1) Iki kommt von ikiru (生きる) und bedeutet „leben“. 

2) Gai kommt von kai (甲斐) und bedeutet „Wert“.

Wörtlich übersetzt heißt Ikigai also so viel wie „der Wert des Lebens“ oder einfach „wertvoll leben“.

Was ist die Essenz der „japanischen Glücksformel“?

Ich würde Ikigai als das bezeichnen, was dich lebendig macht und was dein Leben lebenswert macht — deine Bestimmung für jeden Tag sozusagen. Dabei geht es weniger um einen einzigen, großen Lebenssinn, sondern um die täglichen Freuden, die dein Leben einzigartig und wertvoll machen. All die Dinge, für die du morgens mit Vorfreude und Motivation aus dem Bett aufstehst: ein entspannter Morgenspaziergang, ein leckeres Frühstück, ein Treffen mit Freunden oder eine bevorstehende Reise…

Ikigai ist etwas sehr Individuelles und etwas Alltägliches. Wie weiter oben erwähnt, trägst du dein Ikigai immer bei dir und hast somit Zugriff auf seine Kraft und Motivation, wenn du sie brauchst.

Ikigai ist nicht die japanische Weisheit für ein langes Leben,

sondern eine Weisheit für ein erfülltes und wertvolles Leben.

– Nick Kemp – Ikigaitribe.com

Die Ikigai Rockstars Mieko Kamiya und Akihiro Hasegawa

Abgesehen von Ken Mogis Buch „Ikigai — Die japanische Lebenskunst“ gibt es keine deutschsprachigen Werke über Ikigai, die von japanischen Autor*innen verfasst wurden. Im Englischen gibt es Forschungsarbeiten (z.B. von Professor Shintaro Kono und Dean Fido) und eine Handvoll Bücher (z.B. IKIGAI – Giving Every Day Meaning and Joy — von Yukari Mitsuhashi). Ich empfehle dir außerdem, mal in den Ikigai Tribe Podcast reinzuhören. Im Podcast werden einige englischsprachige Expert*innen interviewt, die erklären, was Ikigai für die Menschen in Japan bedeutet.

Mieko Kamiya — Die „Mutter der Ikigai-Psychologie“

Mieko Kamimya war eine Psychiaterin, Autorin und Übersetzerin. Schreiben war Kamiya’s Ikigai und so verfasste sie das maßgebliche Werk auf diesem Gebiet: Ikigai ni Tsuite (deutsch: über den Sinn des Lebens). 

Leider haben es ihre wissenschaftlichen Arbeiten nicht über die Landesgrenzen hinaus geschafft und ihr Buch wurde nie in eine andere Sprache übersetzt. Es ist tragisch, dass die Autorin, deren Leben voller Ikigai war, 1979 im Alter von 65 Jahren an Krebs verstorben ist.

Kamiya schrieb:

„Es scheint so, als ob das Wort Ikigai nur in der japanischen Sprache existiert. (…)

Laut dem [japanischen] Wörterbuch bedeutet Ikigai die „Kraft, die man braucht, um in dieser Welt zu leben, das Glück, am Leben zu sein, den Nutzen oder die Wirksamkeit“. Wenn wir versuchen, es ins Englische, Deutsche, Französische usw. zu übertragen, scheint es keinen anderen Weg zu geben, als Ikigai mit „lebenswert“, „Wert“ oder „Sinn zu leben“ zu übersetzen. Im Vergleich zu philosophisch-theoretischen Konzepten zeigt uns das Wort Ikigai also, wie vieldeutig die japanische Sprache ist, doch dadurch hat es einen besondere Schwingungsweite. (…)“ (grob übersetzt)

Kamiya stellte fest, dass es im Japanischen mehrere Möglichkeiten gibt, das Wort Ikigai zu verwenden: Wenn jemand sagt „Dieses Kind ist mein Ikigai“, bezieht sich diese Aussage auf die Quelle oder das Ziel von Ikigai. Darüberhinaus kann Ikigai eine Geisteszustand und ein Gefühl sein („Ikigai-kan“). Ikigai kann also etwas Konkretes sein (ein Mensch, ein Objekt), es kann etwas Abstraktes sein (ein Gefühl, eine Erinnerung, eine Hoffnung) und/oder es kann eine Aktion sein (eine Aktivität, eine Erfahrung). 

Akihiro Hasegawa — Der Ikigai Professor

Akihiro Hasegawa arbeitet als Psychologe und Professor an der Toyo Eiwa Universität und hat mehrere Studien über die japanische Lebensphilosophie veröffentlicht.

Hasegawa stellte fest:

„Ikigai ist ein Gefühl, im Hier und Jetzt lebendig zu sein. [Es beschreibt] das Bewusstsein eines Individuums und sein Motiv [weiter] zu leben. ‚Ikigai‘ ist eine Arbeit der Psyche, die ein Objekt und ein Gefühl von Ikigai beinhaltet.“

Ähnlich wie Kamiya Mieko es bereits formulierte, hat Hasegawa also beschreiben, dass Ikigai mehrere Bestandteile hat (konkret und abstrakt). Er hat außerdem herausgefunden, dass Ikigai sowohl in der Vergangenheit, als auch in der Gegenwart und der Zukunft auffindbar ist. Seine Erkenntnisse hat der Professor in einem Schaubild zusammengefasst, dass von The Ikigai Tribe ins Englische und schließlich von mir ins Deutsche übersetzt wurde:

Vielleicht ist deine Familie dein Ikigai? Oder dein liebstes Hobby, das du schon viele Jahre lang ausübst, ohne dabei Ruhm oder Geld verdienen zu wollen? Vielleicht ist es klassische Musik, die erste Tasse Kaffee am Morgen oder ein Spaziergang in der Natur, was dein Herz höher schlagen lässt? Jedenfalls ist Ikigai etwas, das du immer aufsuchen kannst und das dir Freude, Motivation, Zuversicht oder Lebendigkeit schenkt.

Wie finde ich mein Ikigai?

Die Ikigai Lebensphilosophie kann sehr inspirierend sein, aber du musst nicht in Japan leben oder japanisch sprechen, um dieses Lebenskonzept in deinen Alltag zu integrieren. Wie gesagt, Ikigai ist nichts, was du finden musst, sondern etwas, das bereits in dir schlummert.

Als Psychologin würde ich Ikigai als ein Mindset bezeichnen, das du dir Schritt für Schritt aneignen kannst. Ein solches neues Mindset entwickelt sich natürlich nicht über Nacht. Es bedarf ein wenig Zeit, Geduld und Übung, bis die Erkenntnisse, die unserem westlichen Minntest fern liegen (sowie die daraus gewonnenen Verhaltensänderungen) zur Gewohnheit werden. 

Letztendlich kann die japanische Lebensart eine wundervolle Leitlinie für dich sein, um dein Leben achtsamer und positiver zu gestallten, sodass du jeden Tag mehr Erfüllung, Sinn und Freude spüren kannst — auch an den Tagen, an denen so gar nichts glatt läuft.

Es gibt viele psychologische Fragen, die dir helfen, dein Ikigai zu entschlüsseln. Ich möchte dir eine ganz wichtige Frage stellen:

Wenn du es tatsächlich bis zum Ende des Blogpostes geschafft hast und diese Frage für dich beantworten kannst, habe ich eine kleine „Ikigai-Hausaufgabe“ für dich. 

Teile deine Antwort auf die Frage „Wofür stehst du morgens auf?“ mit mir. Schreib mir eine Email oder verlinke mich auf Instagram — @drkatharinastenger

Ich bin gespannt, welche Erkenntnisse du in Zukunft sammeln wirst und ich hoffe, du hast nun ein besseres Verständnis von dieser beeindruckenden japanischen Lebensweise. 

ありがとうございました – Herzlichen Dank für’s Lesen

Entdecke dein Ikigai mit mir

Mein persönliches Ikigai ist es, dir mehr Seelenfrieden und Lebensfreude zu schenken — sei es im Job, im Alltag oder in der Beziehung. Dabei vereine ich mein Wissen als promovierte Psychologin mit meinen persönlichen Erfahrungenn, die ich während meiner Zeit in Japan und während meiner Ikigai-Ausbildung gesammelt habe.

Wenn du mich gerne als Mindset Mentorin an deiner Seite hättest, lade ich dich zu einem kostenlosen Kennenlernen ein:

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Der Beitrag Ikigai – neue Lebenskraft aus Japan erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Triggerwarnung!

Sollte dich das Thema Mobbing und / oder das Thema Suizid zu sehr mitnehmen, empfehle ich dir, diesen Blogpost zu überspringen.

„Mein Selbstwert hat nichts mit deinen grausamen Worten und Taten zu tun.
Mein Selbstwert ist unbeeindruckt von deinen ständigen Versuchen, mich zu brechen.
Du hast keine Macht über mich.
Du kannst mich nicht stumm schalten.“

Quelle: Marina Cohen in Dear Bully: Seventy Authors Tell Their Stories – Gefunden auf: My Zitate

Starke Worte aus dem Buch „Dear Bully- Seventy Authors Tell Their Stories“.

Sie machen mich nachdenklich darüber, wieviel Macht andere Menschen auf uns ausüben können. Menschen, die wir vielleicht gar nicht mal mögen. Und dennoch ist uns wichtig, was sie von uns denken und über uns sagen. Menschen, denen wir „ausgeliefert“ sind und die unsichtbare Narben in unserer Seele hinterlassen.

Warst du schon mal Mobbing-„Opfer“? 

Ich kenne kaum jemanden, der diese Frage mit einem klaren „Nein“ beantwortet. Mobbing ist schon lange ein wichtiges soziales Thema. Trotzdem wird es stellenweise immer noch tabuisiert und viele Betroffene schämen sich, darüber zu sprechen. Sie suchen die Schuld bei sich selbst — „natürlich wurde ich gemobbt, ich war ja schon immer total hässlich!“ — und können sich nur schwer von ihrem verzerrten Selbsttbild lösen. 

Es ist wirklich erstaunlich, für wie viele Menschen der Gang zur Schule, ins Büro oder nachhause durch Mobbing ein wahr gewordenen Alptraum ist. Meistens leidet die (mentale und körperliche) Gesundheit der Betroffenen erst leise, dann immer lauter. Im schlimmsten Fall kann es zu Suizidgedanken und -handlungen kommen.

Gehörst du zu den Menschen, die so verletzt wurden?

In diesem Blogpost möchte ich erklären, was Mobbing eigentlich ist, wie es entsteht und was du tun kannst, um dich vor den Konsequenzen zu schützen.

„Mit dieser Sauklaue wirst du es nicht weit bringen!“

Ich selbst schätze mich glücklich, dass ich in meinem Leben relativ verschont geblieben bin von lang anhaltenden Mobbing-Attacken. Abgesehen von unangemessenen Kommentaren in den sozialen Medien und ein paar unkollegialen Mitschülerinnen in der Mittelstufe war ich selten ein Ziel für extremes Mobbing.

Als ich mich mehr mit dem Thema beschäftigte, wurde mir allerdings klar, dass ich eigentlich schon in Grundschule gemobbt wurde — bevor ich überhaupt wusste, was Mobbing ist. Ich erinnere mich an eine unangenehme Erfahrung, als meine Grundschullehrerin (noch von der alten Schule, aber eigentlich total kompetent) mich mehrmals vor versammelter Klasse wegen meiner Handschrift aufgezogen hatte. 

Zugegeben, ich habe keine Schönschrift… aber meine Schreibhefte der gesamten Klasse als „schlechtes Beispiel“ zu demonstrieren und mit meinen sonstigen Schulleistungen oder gar meiner Intelligenz in Zusammenhang zu bringen, war nicht cool. Was folgte, war natürlich Gelächter und ich bekam für eine Weile die abenteuerlichsten Spitznamen und Beleidigungen von meinen Mitschüler*innen. 

Diese Art der Bestrafung hat verursacht, dass ich meine Mitschriften nicht mit anderen teilen wollte oder sie vorher mehrmals „reingeschrieben“ habe — fast schon zwanghaft. Glücklicherweise hat sich der negative Glaubenssatz „unleserliche Schrift zeigt deine Dummheit“ nicht bei mir festgesetzt. Sonst wäre ich wahrscheinlich nicht dort, wo ich heute bin. 

Heute bin ich übrigens stolz auf meine „unleserliche Doktoren-Schrift“ 😉

Mobbing Definition — Was ist überhaupt Mobbing?

Laut Definition¹ ist Mobbing das wiederholte und über längere Zeit andauernde Schikanieren, Ärgern, Verletzen und Demütigen eines Menschen. Das kann entweder verbal und/oder nonverbal passieren und in Extremformen wie körperliche Gewalt oder sexuelle Übergriffe gipfeln. 

Der Begriff „Mobbing“ kommt aus dem Englischen. „To mob someone“ bedeutet soviel wie „jemanden anpöbeln“, „bedrängen“ oder „fertig machen“. Ein anderes englisches Wort ist übrigens „bullying“, wie z.B. beim „Cyberbullying“ (dazu später mehr).

Mobbing in Zahlen

Die PISA Studie² hat herausgefunden, dass 15,7% der 15-jährigen Schüler*innen in Deutschland regelmäßig Opfer von teils massiver körperlicher oder seelischer Misshandlung durch Mitschüler*innen sind. Das ist fast jedes sechste Kind. 

Im Job sind es laut Schätzungen in Deutschland rund 1,5 Millionen Menschen, die regelmäßig gemobbt werden³ Andere Zahlen sprechen von gut 11 Prozent der Beschäftigten in Deutschland, die im Berufsleben schon einmal unter Mobbing gelitten haben.

Wichtige Eigenschaften

Damit ein Verhalten als Mobbing definiert werden kann, sind zwei Eigenschaften entscheidend: 

1. Das Verhalten ist systematisch: Erst wenn die Schikane zielgerichtet erfolgt, liegt Mobbing vor.
2. Es tritt immer wieder auf: Mobbing muss wiederholt über einen längeren Zeitraum passieren.

Welche Arten von Mobbing gibt es?

Mobbing hat viele Gesichter — vom heimlichen Tuscheln hinter dem Rücken bis hin zu offenen Beleidigungen und Rufschädigungen. In der Regel unterscheidet man zwischen direktem und indirektem Mobbing:

Definition direktes Mobbing

Direktes Mobbing findet dann statt, wenn du „an den Pranger gestellt“ wirst, sodass es möglichst viele Leute mitbekommen. Offene Beschimpfungen, Beleidigung, Drohungen oder ungerechtfertigte Kritik sind Beispiele für direktes Mobbing.

Definition indirektes Mobbing

Indirektes Mobbing passiert, wenn dir etwas vorenthalten wird. Das ist eine eher subtile, manipulative Art der Schikane. Zum Beispiel, wenn du in der Schule von deinen Peers bewusst ignoriert oder ausgegrenzt wirst. In der Arbeitswelt wird deine Leistung wiederholt sabotiert. Oder es werden Andeutungen gemacht, Lügen verbreitet und wichtige Infos für deine Arbeit nicht an dich weitergeleitet.

Wo wird am meisten gemobbt?

Mobbing entsteht oft dort, wo du mehr oder weniger gezwungen bist, mit anderen Menschen gemeinsam auf engstem Raum zu arbeiten, wie zum Beispiel in der Schule oder im Büro. Wenn diese „Zwangsgemeinschaft“ eine sehr heterogene Gruppe ist, das heißt, die Mitglieder haben unterschiedliche Werte, Interessen, Erfahrungen und Lebensgeschichten, entsteht schnell ein soziales Ungleichgewicht. 

Mobbing an Schulen

„Kinder können grausam sein.“ Wer scheinbar die „falschen“ Klamotten, den „falschen“ Rucksack oder die „falsche“ Haarfarbe hat, landet auf dem Mobbing-Radar. Zahnspangen und Brillen sind ebenso ein gefundenes Fressen für die „Bullies“. Es scheint, als wäre die hormongesteuerte Teeniezeit eine Hochphase für Mobbing. Aber nicht nur Schüler*innen geraten aneinander — auch Lehrkräfte sind involviert.

„Die kann ja nicht mal Kaffee kochen“! — Mobbing am Arbeitsplatz

Das Großraumbüro ist ein weiteres klassisches Beispiel. Konkurrenzdenken ersetzt das gemeinsame Arbeiten an Zielen und Erfolgen. Das soziale Ungleichgewicht ist ein Zündfeuer für Anfeindungen oder Ausgrenzung. 

Auch zwischen den Etagen kommt es zu Mobbing. So zum Beispiel beim „Bossing“, wenn deine Vorgesetzten dich absichtlich schikanieren, grundlos kritisieren und unnötige, monotone oder unangenehme Aufgaben auf dich abwälzen. Manchmal wird sogar mit Gehaltskürzungen oder Kündigung gedroht, sodass du dich gar nicht wehren willst. 

Mobbing in der Partnerschaft und in der Familie

Nicht nur in öffentlichen Einrichtungen findet Mobbing statt. Auch das Zuhause kann zur Mobbing-Falle werden. Das Thema wurde lauter mit dem Voranschreiten der Pandemie und den wiederholten Lockdowns. Zuhause lebst du mit deinen Angehörigen oder Mitbewohner*innen für lange Zeit auf engem Raum und bist dem andauernden Pandemie-Stress ausgeliefert. 

Aber schon vor der Pandemie gab es Mobbing in Partnerschaften und Familien. In extremen Fällen kommt es in einer Partnerschaft zu ambivalenten Machtverteilungen, in denen dich dein(e) Partner*in immer wieder unterdrückt und dich deiner Freiheit beraubt. 

Wenn du betroffen bist, wende dich bitte an einer der Anlaufstellen, die ich am Ende des Blogposts zusammengestellt habe.

Mobbing in der Nachbarschaft und in Vereinen

Ist die Hecke zu hoch? Der Rasenmäher zu laut? Oder hat die Nachbarskatze schon wieder ins Blumenbeet gepinkelt? Mobbing unter Nachbarn kann das entspannte Leben in deinen vier Wänden gefährden. Auch in Vereinen, in denen wir eigentlich an einem Strang ziehen sollten, kann gehässiges, schädigenden Verhalten den Spaß am Hobby schnell beenden. 

Cybermobbing — Mobbing im Internet 

Im Social Media Zeitalter sind fiese Kommentare, unerwünschte Nachrichten oder offene Rufschädigung leider keine Seltenheit. Die verstärkte Anonymisierung der User und die mangelnde Möglichkeit für die Betroffenen, sich zu wehren, macht das Cyberbullying zur gefährlichen, gesundheitsschädigenden Interaktion, gerade für junge Menschen.

Deshalb solltest du vorsichtig damit sein, was du postest und wie du mit Kommentar-Sektionen umgehst.

Wie entsteht Mobbing?

Mobbing entsteht, wenn sich ein Kräfteungleichgewicht zwischen zwei (oder mehreren) Personen bildet.

Laut der Sozialpsychologie ist es uns Menschen wichtig, einer Gruppe anzugehören. Das ergibt Sinn, denn in einer Gruppe bist du geschützt und dein Überleben ist gesichert — “Steinzeitdenken“ eben. Wenn du in einer homogenen Gruppe auffällst (z.B. ein Verhalten zeigst, das als „Schwäche“ interpretiert wird), wirst du schnell ausgegrenzt.

Dieses sozialpsychologischen Verhältnisse nutzen die „Bullies“ zu ihrem Vorteil und schaffen ungleiche Machtverhältnisse mit den Menschen, die ihnen „schwächer“ oder „anders“ erscheinen. 

Täter*innen und Opfer — Wie funktioniert Mobbing? 

Das Bemerkenswerte am Mobbing ist: Laut Forschung ist es selten das Wirken einer Einzelperson, sondern ein Gruppenphänomen. Mobbing ist ein System, welches aus „Opfern“ und „Täter*innen“ besteht. Ich persönlich mag die beiden Begriffe nicht und werde sie daher auch nicht verwenden. 

Darüber hinaus gibt es die „Zuschauer*innen“, die „Wegschauer*innen“ und die „Mitläufer*innen“, die ebenfalls zum Mobbingverhalten beitragen, ohne selbst aktiv zu sein.

Warum wird gemobbt?

Es gibt unterschiedliche Gründe, warum Menschen andere in den Schmutz ziehen.

Manche möchten zeigen, wie stark sie sind und wie viel Einfluss sie auf eine Gruppe haben. Anderen ist einfach nur langweilig. Neid und Missgunst spielen ebenso eine Rolle, genau so wie Stress, Überforderung und Frustration.

Es kann klassischen „Revierverhalten“ sein, das in Mobbing ausartet. Oder ein Missverständnis zwischen dir und einem Teammitglied. Im schlimmsten Fall bist du zur falschen Zeit am falschen Ort und schon wirst du zum Pechvogel. 

Die Seite der Mobber*innen — Was geht in ihrem Kopf vor?

Das ist schwer zu sagen, aber es gibt bestimmte Gedankenmuster oder Glaubenssätze, die im Kopf der Mobber*innen feststecken und ihr Verhalten lenken könnten:

„Ich muss besser/cooler/stärker/… sein als andere, sonst bin ich nichts wert“ 
Ein negativer Selbstwert ist einer der Hauptgründe, warum Menschen mobben. Indem sie andere herab werten, versuchen Mobber*innen sich selbst höher zu stellen.
Sie fühlen sich stark wenn sie eine (scheinbare) Macht über die Betroffenen ausüben. Sie können dadurch sogar ihre selbst wahrgenommenen „Schwächen“ kompensieren.

„Ich muss die Gruppe dominieren und die Situation kontrollieren“
Mobber*innen haben ständig das Gefühl, dass sie ihr „Revier“ markieren müssen. Dominanz und Kontrolle gibt ihnen ein Gefühl von Sicherheit, das sie in anderen Lebensbereichen vermissen.

„Ich muss meinen Einfluss deutlich demonstrieren, um gehört zu werden“
Vielleicht haben negative Erfahrungen in der frühen Kindheit dazu geführt, dass sich dieser Glaubenssatz manifestiert hat und durch Mobbing ausgelebt werden muss. Wenn ein Kind beispielsweise erst laut oder aggressiv werden muss, ehe es Aufmerksamkeit bekommt, merkt es sich dieses Verhaltensmuster. Die frühkindliche Erziehung und der Bindungsstil spielen also eine große Rolle.

„Ich halte es selbst kaum aus in dieser Situation.“
Mobber*innen stehen oft unter Dauerstress und finden keinen angemessenen Weg, den Druck abzulassen. Das abwertende Verhalten dient dann als Ventil, um eigene Ängste, Zweifel oder (Selbst-)Hass heraus zu lassen.

„Das muss so sein! Das war schon immer so.“
Es ist möglich, dass Menschen ins Mobbingverhalten regelrecht „hineinwachsen“. Was als Mutprobe oder „Mitlaufen“ bei anderen Aktionen beginnt, kann sich als herablassende Verhaltensstruktur verselbstständigen.

Wenn Mobbing zur Sucht wird

Aus anfänglichen Sticheleien kann tatsächlich eine Art Sucht werden. Wenn Anerkennung oder Ehrfurcht die Konsequenz des Mobbens sind, und die Verantwortlichen sonst keine echte Wertschätzung (z.B. seitens der Familie, Freund*innen, Lehrer*innen…) bekommen, wird eben immer wieder gemobbt „für den Kick“. 

Soziale Anerkennung, so unangemessen sie in diesem Fall auch sein mag, setzt bestimmte Botenstoffe im Gehirn frei, die ein gutes Gefühl geben. 

Diese Sehnsucht nach Macht, Anerkennung und Zugehörigkeit führt zu einem Teufelskreis von negativem Verhalten und Rückbestätigung.

Es kommt sogar soweit, dass Mobber*innen einen besonderen Ruf als „knallharter Typ“ oder „taffes Mädel“ genießen und aus dem eigenen Teufelskreis nicht mehr aussteigen können, ohne das Gesicht zu verlieren.

Kleine Randnotiz: Die letzten Abschnitte sollen das abfällige Verhalten nicht verharmlosen, sondern erklären, wie es überhaupt dazu kommen kann.

Die Seite der Betroffenen — Warum werde ausgerechnet ICH gemobbt? 

Auf diese Frage gibt es keine zufrieden stellende Antwort. Wie du beim Lesen der letzten Abschnitte hoffentlich erkennst, liegt es selten an dir, wenn du gemobbt wirst. 

Eventuell bietest du eine größere „Angriffsfläche“ für die Mobber*innen an als deine Peers. Zum Beispiel wenn du eher Einzelgänger*in bist und keine Clique um dich herum hast, die dich verteidigt. Oder wenn du in irgendeiner Form von gruppenspezifischen Standards abweichst (Kleidungsstil, Aussehen, Meinung, Verhalten…). Vielleicht lebst du einen anderen Lifestyle (Alter, Geschlecht, Religion, Ernährung…), für den dein Bully kein Verständnis zeigt. 

Bist du ein besonders zurückhaltender, emotionaler Mensch oder hast du ein niedrigen Selbstbewusstsein? Das könnte von Mobber*innen als Verletzbarkeit (Achtung nicht Verletzlichkeit!) interpretiert werden.

Du kannst aber auch ein stabiles Selbstbewusstsein, die „hipsten Klamotten“ und einen soliden Freundeskreis haben und trotzdem in die Mobbing-Falle tappen, wenn du als Konkurrenz angesehen wirst.

Es steht fest: Bist du erst mal im Visier, kannst du kaum etwas dagegen tun.

Konflikt vs. Mobbing – Wo ist die Grenze?

Nicht immer, wenn du dich von anderen schlecht behandelt fühlst, handelt es sich automatisch um Mobbing. Deshalb solltest du den Begriff nicht inflationär verwenden.

Es ist eine feine Linie zwischen Piesacken und Mobbing, die manchmal kaum erkennbar ist. 

Ich würde es so interpretieren: Sollte eine freundschaftliche Stichelei oder ein Streit die Grenze überschreiten und du kommunizierst dein Unwohlsein, wird sich dein Gegenüber ernsthaft entschuldigen. In diesem Fall sind oft Stress oder Missverständnisse die Ursache der Auseinandersetzung. Das ist kein Mobbing.

Zur Erinnerung: Mobbing-Verhalten ist wiederkehrend und langfristig. Mobber*innen lassen nicht locker, auch wenn du dich wehrst. Ihr Verhalten ist absichtlich verletzend und zielgerichtet und oft gibt es dabei Mitläufer*innen und Wegschauer*innen. 

Die Folgen von Mobbing

Als Onlinepsychologin habe ich schon viele Gespräche über Mobbing gehführt und es erstaunt mich immer wieder, wie lange die Betroffenen an den unangenehmen Erfahrungen „knabbern“. Vielleicht kennst du das auch. Es sind nicht nur innere Folgen, wie ein negativer Glaubenssatz oder ein verzerrtes Selbstbild, die zurückbleiben. Manchmal änderst du sogar (unbewusst) dein Verhalten nach außen. So kenne ich zum Beispiel eine tolle Frau, die mir erzählt hat, dass sie früher aufgrund ihres Kleidungsstils gemobbt wurde. Aus dieser Unsicherheit ist ein Zwang entstanden, sich mehrmals am Tag umzuziehen⁴.

Das Schlimme am Mobbing ist: Deine Wunden oder Narben, die zurückbleiben, sind oft unsichtbar für andere und schwer nachvollziehbar für dich. Das macht es schwer, dich damit auseinander zu setzen und erst recht, um Hilfe zu bitten.

Was Mobbing in deinem Körper anrichtet

Mobbing wird nicht umsonst als „Psychoterror“ bezeichnet, denn sowohl Körper als auch Psyche sind betroffen. Die Folgen können individuell variieren und beginnen schleichend, ohne dass du es merkst. Zuerst ärgerst du dich wahrscheinlich über die dummen Sprüche, die jemand über dich verbreitet. Wenn dieser emotionale Stress allerdings lange andauert und stärker wird, entwickeln sich körperliche Symptome. Solche psychosomatischen⁵ Symptome können sein: Bauch-, Kopfschmerzen, Übelkeit, flaues Gefühl im Magen, Muskelverspannung, Nervosität und körperliche Unruhe, hoher Blutdruck, Herz-Rhythmus Probleme, Atemschwierigkeiten, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Essstörungen und/oder Panikattacken.

Welche psychischen Folgen hat Mobbing?

Unangenehme Gefühle

Es gibt eine ganze Palette an unangenehmen Emotionen, die dich quälen. Du fühlst dich ohnmächtig, apathisch, beschämt, wertlos, einsam, frustriert oder ungeliebt… Diese Qualen sind nicht nur in Anwesenheit der Unruhestifter*innen präsent, sondern verbreiten sich in deinen ganzen Alltag.

Negative Gedanken und Glaubenssätze

Manchmal hast du die Überzeugung, dass etwas mit dir „nicht stimmt“. Du suchst die Schuld bei dir selbst, indem du z.B. das verinnerlichst, was andere über dich sagen. Die äußere Stimmen werden also nach und nach zur deiner inneren Stimme und somit zu deiner subjektiven Wahrheit. So können auch Erwachsene, die früher gehänselt wurden, immer noch glauben, dass sie „hässlich oder dumm“ sind.

Daneben kann es zu Grübelgedanken kommen — es ist die zwanghafte Frage „Warum ich?“, die du meistens nicht beantworten kannst.

Verhaltensänderungen und Zwänge 

Wie oben bereits angesprochen, kann sich sogar dein Verhalten ändern. Mehrmals am Tag zu duschen, ein Arsenal an Deos zu benutzen und keinen Knoblauch mehr zu essen, weil Jemand mal „du stinkst“ gesagt hat, klingt fast schon surreal, ist aber leider die traurige Wahrheit.

Starke Angst

Wenn du gemobbt wirst, willst du diese Erfahrung natürlich vermeiden. Aus deinem Vermeidungsverhalten kann sich eine Ängstlichkeit entwickeln, die sich immer weiter ausbreitet: Angst vor dem Bully, Angst vor dem Mathekurs, den ihr gemeinsam habt, Angst vor neue Freundschaften, Angst vor der Schule, Angst aus dem Haus zu gehen,…

Am liebsten willst du „unsichtbar“ werden und deine gesellschaftlichen Verpflichtungen ablegen. Du ziehst dich also zurück und meidest viele Dinge, die dir eigentlich Spaß machen im Leben.

Selbstzweifel und Selbsthass

Wenn andere immer wieder deine vermeintlichen „Schwächen“ ansprechen, entwickelst du ein verzerrtes Selbstbild. Solche Gedanken zerstören regelrecht deinen Selbstwert.

Die psychologische Abwärtsspirale 

In extremen Fällen kommt es zu schweren psychischen Leiden, wie Depression oder Suchtverhalten (Alkoholismus, Medikamentenmissbrauch). Die Spirale beginnt, wenn du deine negativen Gedanken und Gefühle immer größer werden lässt, sodass sie den ganzen Platz einnehmen und alles Positive in deinem Leben verdrängen. „Die Welt ist schlecht, alle sind gegen mich, ich bin nichts wert…“ — das alles sind Verallgemeinerungen, die in einem einzigen, blöden Spruch wurzeln können.

Es kann soweit kommen, dass Betroffene nur noch einen Ausweg erkennen: Sich das Leben zu nehmen. Der Suizid ist ein Hilferuf, der die unerträglichen Qualen beenden soll. Es ist daher sehr wichtig, Warnzeichen der Abwärtsspirale früh zu erkennen und darauf zu reagieren. Im nächsten Abschnitt findest du wertvolle Kontakte, an die du dich wenden kannst.

Denn merke dir: Du bist nicht allein!

Reden hilft! Buche ein kostenloses Gespräch mit mir (im geschützten Raum)

Hilfe bei Mobbing

Was kannst du tun wenn du gemobbt wirst oder Mobbingverhalten bei anderen entdeckst?

Die Bullies mit ihren eigenen Waffen zu schlagen, ist i.d.R. kontraproduktiv. Begib dich nicht auf ihr Niveau. Nichts tun macht die Situation jedoch auch nicht besser. 

Du musst also aktiv werden! Lass dir das herablassende Verhalten anderer nicht gefallen. Lege die „Opferrolle“ ab und beende somit das Gefühl der Hilflosigkeit. Der angemessene „Gegenangriff“ könnte sein, die Situation genauer zu reflektieren und dir Hilfe zu holen:

Mobbing Hilfe Nr. 1) Rede darüber

Mobbing wird in oft kleingeredet, denn die Beteiligten wollen bloß keine Aufmerksamkeit erregen. Wenn du betroffen bist, ist es dir vielleicht peinlich, darüber zu reden. Das ist verständlich. Aber du musst die Situation „real werden“ lassen, indem du darüber sprichst. Dein Schmerz und dein Leiden ist echt und ernst zu nehmen. Es gibt viele Menschen, mit denen du über deine Erfahrung sprechen kannst.

Wohin kannst du dich wenden?

Es gibt verschiedene Anlaufstellen für eine Beratung:

• Vertrauenslehrer*innen in Schulen
• Mediatoren Teams in Bildungseinrichtungen bzw. Streitschlichtung in Firmen 
• Deine persönlichen Vertrauenspersonen: Partner*in, enge Freund*in, Familie, Ärzt*in, Psycholog*in…
• Onlinehilfe, z.B. das Hilfetelefon für Frauen bei Mobbing

Hier gibt es mehr Infos für dich:
Webseite der Bundesregierung – wer hilft bei Mobbing
Suizidprophylaxe.de 

https://www.bundesregierung.de/breg-de/suche/wer-hilft-bei-mobbing–1577110

Wie kannst du Mobbing ansprechen?

Du kannst die Gegenseite unter vier Augen zu sprechen — die Person also von ihrer Truppe abzukapseln. Manchmal lassen sich so Missverständnisse aus dem Weg räumen. Du kannst auch eine dritte, bezeugende Person mit dazu holen, die einen neutralen Standpunkt vertritt.

Versuche, sachlich in das Gespräch zu gehen und keine Anschuldigungen zu machen, sondern Lösungen anzubieten. Du kannst erklären, dass du notfalls juristische Schritte unternimmst, wenn das herablassende Verhalten nicht aufhört.

Mobbing Hilfe Nr. 2) Distanziere dich: 

Wenn es die Situation zulässt, entferne dich physisch von den Attacken, indem du z.B. ein Zusammentreffen mit der Gegenseite vermeidest. Ist das nicht möglich, distanziere dich emotional, indem du deine*n Angreifer*in bewusst ignorierst (Deeskalation). Wenn Bullies keine Reaktion auf ihr abwertendes Verhalten bekommen, wird ihnen langweilig und sie lassen eventuell ab. 

Wenn alle Mediationsversuche scheitern, denke über einen Wechsel des Kurses, der Schule oder des Arbeitsplatzes nach.

Mobbing Hilfe Nr. 3) Stärke deinen Selbstwert 

Vermutlich wirst du in deinem Leben immer wieder auf Menschen treffen, die auf andere herabsehen. Es schadet also nie, dich um deinen Selbstwert zu kümmern. Sei dir deiner eigenen Stärken und Vorzüge bewusst. Lege den Fokus auf dich selbst und weg von der Mobbingsituation. Techniken der Selbstfürsorge können dir dabei helfen.

Mobbing Hilfe Nr. 4) Spezielles Abgrenzungstraining: 

Es gibt Kurse, in denen du lernst, wie du andere Menschen angemessen in ihre Schranken weist. Du lebst also nicht deine Rachefantasien aus, sondern bekommst Hilfe dabei, dich richtig abzugrenzen.

Mobbing Hilfe Nr. 5) Psychologische Beratung und Psychotherapie 

Lang anhaltendes Mobbing hinterlässt tiefe Wunden bei dir und beschäftigt dich auch dann noch, wenn die akute Phase eigentlich vorbei ist. Bei starkem psychischen Leidensdruck und/oder psychosomatischem Leiden hilft dir eine professionelle psychologische Beratung. Dort lernst du effektive Strategien, um mit der Sache abzuschließen. 

Mobbing Hilfe Nr. 6) Anzeige erstatten als letzte Instanz 

Wenn du dich entscheidest, zur Polizei zu gehen, solltest du vorher Beweise sammeln, die das Mobbingverhalten untermauern. Du kannst z.B. ein Logbuch führen mit Datum, Uhrzeit, Namen und genauer Beschreibung des Verhaltens. Durch das Dokumentieren wird das anhaltende, zielgerichtete Muster erkennbar, das typisch für Mobbing ist. Du kannst deine Beweise mit Aussagen von Zeug*innen noch bestärken.

Ist Mobbing strafbar?

Es gibt in Deutschland kein allgemeines Anti-Mobbinggesetz. Nichtsdestotrotz ist Mobbing strafbar, denn es ist ein Eingriff in das Persönlichkeitsrecht eines Menschen, das durch Artikel 1 und 2 des Grundgesetzes geschützt ist.

Du kannst also Teilaspekte des Mobbings anzeigen, z.B.:

• Beleidigung (§ 185 Strafgesetzbuch)
• üble Nachrede (§ 186 Strafgesetzbuch)
• Verleumdung (§ 187 Strafgesetzbuch)
• Körperverletzung (§ 223 Strafgesetzbuch)

Daneben gibt es das Allgemeine Gleichstellungsgesetz (AGG). Darauf kannst du dich berufen, wenn du glaubst, dass du aufgrund deiner ethnischen Herkunft, deines Geschlechts, deiner Religion oder Weltanschauung, einer Behinderung, deines Alters oder deiner sexuellen Orientierung diskriminiert wirst.

Quelle: Karrierenbiebel.de

Was kannst du als Außenstehende*r bei Mobbing tun?

Sei kein*e Zuschauer*in, Wegschauer*in oder Mitläufer*in! Sei mutig und engagiert, wenn du eine Mobbing-Situation beobachtest. Sprich mit den Betroffenen darüber und versuche, dabei empathisch zu sein. Biete deine Hilfe an und stehe für andere ein.

So hat es übrigens auch Jacky Chan gemacht. Der Hollywood Star wurde als Schüler gemobbt, was ihn traumatisierte. Laut Angaben kam er erst über sein Trauma hinweg, als er beobachtet hat, wie ein weiterer Schüler gemobbt wurde und er für ihn eingestanden ist. 

Hast du Erfahrungen mit Mobbing gemacht? 

Lerne, anderen und dir selbst wieder zu vertrauen in meinem „Glow & Grow“ Coaching. Trage dich auf die Warteliste ein:

Lass dich nicht unterkriegen! Du bist wertvoll und du bist nicht allein!

„Weil du mich so behandelt hast, habe ich gelernt, für mich einzustehen.
Zumindest zum Teil bin ich heute die Person, die ich bin, weil ich dich überlebt habe.„

Marina Cohen in Dear Bully: Seventy Authors Tell Their Stories – Gefunden auf: My Zitate

Ich will wieder vertrauen!

¹ Mobbing Definition: https://www.karstenwolf.com/behandlungsfelder/stressfaktoren/mobbing
² Quelle: https://www.merkur.de/politik/schock-nach-pisa-studie-jeder-sechste-schueler-wird-gemobbt-zr-8172479.html
³ Quelle: https://karrierebibel.de/mobbing/
⁴ Ich habe mir das Einverständnis geholt, diese Erfahrung auf meinem Blog zu teilen!
⁵ Psycho = Seele, Soma = Körper

Bildnachweise: Pexels.com, Pixabay.com

Der Beitrag Mobbing — Unsichtbare Gewalt erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.

Da lieb ich mich doch erst mal selber! – In seinem Song „I love me selber“ singt Udo Lindenberg darüber, dass wir uns zuerst selbst bedingungslos lieben sollen, bevor wir uns fest an einen Partner binden. Was ist dran an dieser Aussage? Ist Selbstliebe wirklich eine Voraussetzung, um andere wirklich lieben zu können?

Bedingungslose Selbstliebe ist ein Ziel, das sich nur sehr schwer erreichen lässt. Beginne damit, dich selbst zu tolerieren oder zu akzeptieren, um darauf deinen Selbstwert aufzubauen. Der erste Schritt ist, dass du dich selbst besser kennenlernst und sich mit dir selbst aktiv auseinander setzt. Das musst du natürlich nicht allein tun!

Eine Studie aus den USA* bestätigt tatsächlich, dass ein positiver Selbstwert mit der erfolgreichen Entwicklung vollkommener Liebe und Leidenschaft für andere zusammenhängt. Umgekehrt glauben Menschen, die ein negatives Bild von sich selbst haben, dass sie die Liebe von anderen nicht verdienen und vermeiden daher eine (gesunde) Liebesbeziehung. Das kann sogar soweit gehen, dass die Betroffenen ihre Beziehungen aktiv sabotieren, sobald diese zu ernst werden.

In der Regel fällt es uns leicht, freundlich und liebevoll mit Menschen umzugehen, die uns wichtig sind. Die Liebe zu uns selbst hingegen wird oft als rücksichtslos angesehen. Wir glauben, Mitgefühl ist ein Geschenk, dass wir anderen machen, aber nicht uns selbst. 

Die fernöstlichen Kulturen sind uns in Sachen Selbstliebe und Selbstmitgefühl einen Schritt voraus. Die buddhistische Psychologie beschreibt die wahre Liebe zu uns selbst als wichtige Basis der Persönlichkeitsentwicklung und bestes Mittel gegen viele Formen der Angst. 

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Selbstliebe lernen – so geht’s

Selbstliebe kann man lernen. Das geht natürlich nicht von heute auf morgen. Sei geduldig mit dir und höre auf dein Herz.
Hier sind ein paar Anregungen, wie du den ersten Schritt gehen kannst:

1. Höre auf deinen Körper

Dein Körper sendet Warnsignale, wenn er physisch oder emotional überlastet ist. Solche Warnsignale können sich in Schlafstörungen, Unruhe, Verspannungen oder wiederkehrenden Hautausschlägen manifestieren. Lerne, deine Warnsignale zu erkennen und richtig zu deuten. Wenn du beim nächsten Mal solche körperlichen Symptome wahrnimmst, frage dich nach deinen Gefühlen.

Mein Tipp: Führe ein Stimmungstagebuch. Entweder oldschool mit Papier und Stift, in einem Kalender oder in einer App (z.B. die Calm App).

2. Sei schlecht gelaunt

Solange wir nicht jedem Tag finster entgegenblicken, sind negative Gefühle und Sorgen ein wesentlicher Teil unseres Lebens, den wir nicht unterdrücken sollten. Gerade jetzt im Lockdown ist es völlig okay, schlechte Laune zu haben, solange sie zeitlich begrenzt ist. Das heißt, du suhlst dich nicht ewig in den negativen Gefühlen, sondern kannst auch positive Gefühle deutlich spüren und damit die schlechte Laune ausbalancieren.

Was passiert im Kopf bei negativen Gefühlen?
Der Mensch hat von Natur aus einen Negativ-Filter, der die unangenehmen Dinge im Leben im Fokus hat. Dabei meint es unser Gehirn nur gut mit uns, denn es möchte uns auf potenziell gefährliche Situationen hinweisen. Unser Kopf sagt quasi: „Hey, das läuft gerade schief! Sei vorsichtig!“.

Mein Tipp: Mach dir bewusst, dass du immer noch die Kontrolle über deine Gedanken hast. Auch wenn deine Freiheit gerade durch den Lockdown eingeschränkt ist, dann dir niemand die Freiheit in deinem Kopf nehmen. Wichtig ist, dass du aktiv nach Lösungen suchst, wie du deine Laune verbessern kannst, statt dich den negativen Gefühlen zu ergeben. Sei es ein Stück Schokolade, ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein Telefonat mit einem Herzmenschen – so bringst du die „Glückshormone“ in Wallung und beendest die Negativspirale.

Achtung: Andauernde schlechte Laune kann dich lähmen. Bei starkem negativem Grübeln ist es ratsam, dass du dir psychologische Hilfe suchst.

3. Bleib dir treu

Wir bestimmen selbst, wer wir sind: Selbstständig und damit unabhängig von anderen zu sein, ist eine wichtige Eigenschaft der Selbstfürsorge. Wenn wir uns nicht mehr über die Beziehungen zu anderen definieren, bleiben wir uns selbst treu.

Mein Tipp: Hinterfrage deine „Lebenswerte“. Das sind die Dinge, die dir wirklich wichtig sind im Leben. Ein paar Beispiele sind Loyalität, Abenteuer, Freiheit, Erfolg… Richte dein Verhalten nach deinen Werten aus. Deine Lebenswerte können dir außerdem dabei helfen, wichtige Entscheidungen zu fällen.

4. Erlaube dir, Fehler zu machen

Unsere Fehler gehören zu uns. Und sie sind wichtig, denn sie bringen uns Lernerfahrungen. Sei also nicht zu streng mit dir, wenn du glaubst, einen Fehler begangen zu haben. Selbstmitgefühl bedeutet, das eigene Fehlverhalten einzugestehen und zu sich selbst zu vergeben. Das gilt auch für „Fehler“, die wir in der Vergangenheit gemacht haben.

Mein Tipp: Überlege dir, was du aus deinen (vermeintlichen) lernen kannst bzw. wie du sie in der Zukunft vermeidest.

5. Setze Grenzen

„Nein sagen“ ist der meist genannte Ratschlag, wenn es um Selbstliebe geht. Dennoch befolgen wir doch selten und stellen unsere eigenen Bedürfnisse hinter die der anderen Menschen. Um andere nicht zu enttäuschen, beantworten wir z.B. eingehende Nachrichten sofort, nehmen Ratschläge unreflektiert an und lassen uns zu Dingen überreden, die uns missfallen.

Nein sagen und somit eine deutliche Grenze setzen, kann befreiend sein. Es zeigt gleichzeitig unseren Mitmenschen, dass wir uns selbst gut kennen und uns selbst wertschätzen.

6. Nimm dir eine Auszeit

Das Leben in der Pandemie ist (immer noch) anstrengend. Wir sind schneller emotional erschöpft als zuvor. In der Psychologie spricht man von einer Anpassungsstörung, unter der wir gerade alle (mehr oder weniger) leiden.
Doch was können wir tun, um der emotionalen Erschöpfung entgegen zu wirken?

Mein Tipp: Plane bewusst deine Pausen in deinen Terminkalender ein und sorge dafür, dass du eine tägliche Me-Time hast – auch wenn diese nur 10 min lang ist.

Noch ein Tipp: Das Mobiltelefon ist die wohl bekannteste Form der Ablenkung heutzutage. Viele von uns scrollen täglich durch Instagram, Facebook und Co. und wir sind immer erreichbar, auch wenn uns gerade nicht danach ist. Eine kleine Social Media Pause oder ein Handyverbot am Esstisch und beim Zubettgehen gibt uns bewusst mehr Zeit für uns selbst.

6. Trainiere regelmäßig deine Selbstfürsorge

Wie alles im Leben, muss man Selbstakzeptanz und -liebe regelmäßig üben, bis sie sich manifestieren. So Mancher möchte mehr für sich selbst tun, weiß aber nicht, wie er beginnen soll. Frage dich, was dir gut tut und mach genau das zum regelmäßigen Ritual.

Mein Tipp: Kleine Achtsamkeits-Übungen können dir helfen, nach einem anstrengenden Tag wieder zu dir selbst zu finden und zu erkennen, was Körper und Seele brauchen. Zu diesen Übungen gehören Entspannungstechniken, Tanzen und/oder bewusstes Musikhören.

Ist Selbstliebe egoistisch?

Reine Selbstliebe ist so wichtig im Leben – doch manchmal stehen wir uns selbst im Weg. Wir glauben, dass wir schlechte Menschen sind, wenn wir unsere eigenen Bedürfnisse vor die der anderen stellen. Egoismus ist leider ein Wort mit schlechtem Beigeschmack. Versuche, diesen Beigeschmack abzulegen. Ein gesunder Egoismus ist nämlich sehr wichtig, um in Balance zu bleiben. Nur wer selbst in Balance ist, kann andere aktiv unterstützen. Kümmere dich also zuerst um deine Selbstfürsorge, bevor du anderen hilfst.

Achtung! Ein Zuviel an Selbstliebe kann nach Hinten losgehen. Die Selbstverliebten, sogenannte „Narzissten“, haben ebenfalls Schwierigkeiten, einen Lebenspartner zu finden, der ihren Erwartungen entspricht. Denn in ihren Augen muss der ideale Verbündete genauso perfekt sein, wie sie es sind, ohne sie selbst dabei in den Schatten zu stellen. Bereits die Griechen erkannten diesen Konflikt und beschrieben in der Erzählung von Narcissus, einem selbstvernarrten jungen Mann, eine Suche nach dem passenden Partner, die kein Happy End hatte. Schließlich fand Narcissus den Tod in einem See, nachdem er sich in sein Spiegelbild im Wasser verliebte, ihm zu nahe kam und ertrank.

Wie so oft gilt es, den richtigen Mittelweg zu finden. Wir alle sollten versuchen, uns selbst genügend Verständnis, Fürsorge und Zeit zu geben. Doch wir sollten uns nicht auf ein Podest stellen und auf andere herabschauen. 

Das richtige Maß an Selbstliebe öffnet die Türen für wahre Liebe im Leben!

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Mehr über die Studie aus den USA: Campbell, W. K., Foster, C. A., & Finkel, E. J. (2002). Does self-love lead to love for others? A story of narcissistic game playing. Journal of personality and social psychology, 83(2), 340.

Meine Buchempfehlung: Germer, C. (2012). Der achtsame Weg zur Selbstliebe. Arbor, Freiburg.

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Der Beitrag Selbstliebe in der Pandemie erschien zuerst auf Dr. Katharina Stenger.