Tipps für den Umgang mit extremer Hitze
Hitzewellen gehören mittlerweile zum Sommer dazu. Normalerweise sorgen strahlender Sonnenschein und steigende Temperaturen bei den Meisten für gute Laune. Es wird Vitamin D getankt in den Freibädern, man gönnt sich einen Eiscafé, während der nächste Urlaub geplant wird.
Doch wenn das Thermometer eine bestimmte Gradzahl übersteigt, kann das Wohlbefinden leiden. Und vielleicht hast du auch schon mal die unangenehmen Nebenwirkungen der extremen Hitze auf dein Gemüt erlebt. Deshalb möchte ich in diesem Blogpost meine Tipps teilen, mit denen du einen „kühlen Kopf“ in der Hitzewelle behalten kannst.
Zunächst erkläre ich kurz, welche unangenehmen Auswirkungen die starke Hitze auf unser Wohlbefinden haben kann. Vor allem dann, wenn du keine Möglichkeit hast, dich mal eben schnell abzukühlen (z.B. auf der Arbeit oder unterwegs im Auto), kannst du dich nervös, träge oder gereizt fühlen. Das sind klassische Symptome von Hitzestress.
Was ist Hitzestress?
Wahrscheinlich weißt du, dass du im Hochsommer nicht den ganzen Tag in der Sonne liegen oder Leistungssport machen solltest und dass du viel trinken musst, da dein Körper schnell dehydriert ist.
Die Dehydrierung kann sich aber auch nachteilig auf deine Denkfähigkeit auswirken. Eine Studie zeigt, dass bestimmte Hirnareale, die zum Einordnen und Lösen komplexer geistiger Aufgaben verantwortlich sind, durch Hitzestress beeinträchtigt sind. Zum Beispiel schnitten Studierende in einer Reaktionszeitaufgabe schlechter ab, wenn sie in einem Raum ohne Klimaanlage geprüft wurden (im Vergleich zu Studierenden, die sich in einem klimatisierten Raum befanden).
Du bist also ein wenig langsamer und „fuzzy“ im Denken und Reagieren — was an sich nichts Schlimmes ist. Aber wenn du ohnehin schon einen stressigen Tag hast, kann die Hitze noch schneller zu Gefühlen von Überforderung, Frustration und sogar Aggression führen.
Angst vor dem Klimawandel
Eine andere Studie fand heraus, dass sich vor allem junge Menschen zunehmend sorgen, wenn die Temperaturen im Sommer extrem hoch sind. Die sogenannte „Eco-anxiety“ (deutsch: Klimaangst oder Öko-Angst) ist längst kein unbekanntes psychologisches Phänomen. Es ist die starke Angst vor ökologischen Katastrophen und Bedrohungen der natürlichen Umwelt durch Klimawandel oder Umweltverschmutzung.
Die Sorge um die eigene Existenz in einer ungewissen und (wahrgenommenen) unkontrollierbaren Zukunft kann dich lähmen und starke Gefühle von Hilflosigkeit oder Trauer hervorrufen.
Wenn du eine solche Angst verspürst und sie dich sehr belastet, wende dich an eine psychologische Fachkraft – und natürlich gerne an mich.
Extreme Hitze verschlimmert psychische Störungen
Hitzewellen können außerdem die Symptome bei Menschen mit psychischen Erkrankungen verschlimmern. Studien belegen, dass Angststörungen, depressive sowie manische Symptome (Letzteres gilt bei bipolaren Störungen) und sogar Suizidalität zeitgleich mit der monatlichen Durchschnittstemperatur ansteigen.
Als wäre das nicht schon belastend genug, kann die Wirksamkeit bestimmter Psychopharmaka (= Medikamente zur Behandlung von psychiatrischen Erkrankungen) durch starke Hitzeeinwirkung herabgesetzt werden. Besondere Vorsicht ist bei Antipsychotika geboten, die das Durstgefühl unterdrücken können oder bei trizyklischen Antidepressiva, die den Teil des Gehirns beeinflussen, der für die Temperaturregulierung zuständig ist.
Genug schlechte Nachrichten! Hier kommen meine Tipps, die dir helfen, deine mentale Gesundheit bei heißen Temperaturen zu schützen:
Generell rate ich dir, für heiße Tage vorauszuplanen um rechtzeitig handeln zu können, wenn die Hitze zuschlägt.
Tipps für deine mentale Gesundheit in der Hitzewelle
Genügend Wasser trinken
Der wichtigste Tipp schlechthin für den Sommer steht auch bei mir an erster Stelle. Denn Dehydrierung wirkt sich nicht nur negativ auf den Körper aus, sondern auch auf das Gehirn. Wasser trinken hilft also gegen das „schwammig“ wahrgenommene Denken und macht dich wacher und konzentrierter.
Ein gesunder Wasserhaushalt im Körper kann sogar Angstgefühle und depressive Stimmung mindern und das Gedächtnis verbessern.
Es ist also wichtig, dass du deine Wasserflasche immer bei dir trägst!
2) Ruhe bewahren
Geschlossene Jalousien, locker sitzende Kleidung aus natürlichen Stoffen und eine kühle Dusche machen dich entspannt, ohne dass du viel dafür tun musst.
Wenn dir trotzdem alles zu viel wird, nimm dir eine Auszeit, mach es dir gemütlich und versuche es mit einer Achtsamkeits-Übung, wie z.B. einer „abkühlenden Meditation“.
Meditationen können körperliche Symptome von Nervosität regulieren und dir ein Gefühl von innerer Ruhe und Gelassenheit bringen. Für Meditations-Anfänger:innen empfehle ich eine kurze (max. 10 Minuten) geführte Meditation.
3) Unangenehme Gefühle verstehen
Wie oben bereits erwähnt, führen Hitzewellen schneller zu ungewünschten Emotionen, die uns davon abhalten, den Sommer zu genießen. Wenn du feststellst, dass dir die Hitze auf die Stimmung schlägt oder dass du auf eine dir auffällige Art und Weise reagierst, tritt einen Schritt zurück und stelle dich deinen Gefühlen.
Du könntest dir in einem Tagebucheintrag alles von der Seele schreiben oder mit den besten Freund:innen darüber reden. Lass deine Mitmenschen außerdem wissen, dass du während der heißen Tage z.B. mehr Ruhe brauchst oder dich lieber zurückziehen willst.
Wichtig ist, dass du weißt, dass du mit deinen unangenehmen Gefühlen nicht alleine bist. Es gibt viele Menschen, die gerade dasselbe durchmachen.
4) Erstelle einen „Wohlfühl-Zeitplan“
Plane die eher anstrengenden Aktivitäten für die kühlste Zeit des Tages ein. Das gilt sowohl für körperliche als auch geistige Mühen.
Statt Leistungssport könntest du es mit Yoga oder Pilates versuchen. Das ist in der Regel weniger belastend für die Gelenke. Glaub mir, dabei kommst du ebenfalls ins Schwitzen.
5) Gesund Schlafen
Gerade im Hochsommer ist es schwierig, genügend zu schlafen. Doch was kannst du tun, wenn es in der Nacht nicht abkühlt?
Es hilft, wenn du deine Wohnung tagsüber abdunkelst und abends die Fenster öffnest (Fenster kippen reicht nicht immer, denn so kann die Luft weniger zirkulieren). Versuche außerdem, Alkohol und schwere Mahlzeiten am späten Abend zu meiden.
Solltest du dich trotzdem tagsüber sehr schlapp fühlen, mache regelmäßig eine Pause und nimm dir Zeit für ein Nickerchen (maximal 30 Minuten).
Kleine Randnotiz: „Genügend“ Schlaf heißt nicht, dass du jede Nacht acht Stunden im Bett verbringen musst. Es gibt individuelle Unterschiede in der benötigten Schlafdauer. Ich empfehle dir daher, mit Expertinnen für Schlafhygiene zu sprechen, wenn du Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hast.
6) Kümmere dich um andere
Der letzte Punkt betrifft nicht nur deine eigene mentale Gesundheit, sondern auch die der anderen. Hab ein Auge auf diejenigen in deinem Umfeld, die am stärksten gefährdet sind bei starker Hitze: Ältere und kranke Menschen, Kinder und vergiss die Haustiere nicht.
Vielleicht hast du Familienmitglieder, Bekannte oder Nachbar:innen, die allein leben und die es schätzen, wenn du ein kühles Getränk mit ihnen teilst — am besten eine Flasche Wasser 😉
Weitere Quellen zum Nachlesen (Studien sind im Text verlinkt):
https://theconversation.com/heatwaves-worsen-mental-health-conditions-186759
https://happiful.com/ways-care-mental-health-hot-weather/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/how-to-cope-and-stay-safe-in-extreme-heat