Selbstwert, Selbstbewusstsein, Selbstmitgefühl, Selbstreflexion… Es gibt viele Begriffe in der Psychologie, die sich auf das Selbst beziehen.
Das Selbstbewusstsein ist wohl das bekannteste Phänomen. Menschen gelten oft als selbstbewusst, wenn sie kompetent auftreten und eine gewisse Sicherheit mit sich selbst ausstrahlen. Menschen, die Mut fassen oder Verantwortung übernehmen, gelten ebenfalls als selbstbewusst. Aber Selbstbewusstsein kann auch gespielt sein. Es gibt Viele, die ein Scheinwerferlicht genießen und doch im inneren sehr unsicher sind. Denn es gibt da noch etwas Fundamentaleres als das Selbstbewusstsein, das aber selten thematisiert wird.
Mit diesem Blogpost möchte ich deine Aufmerksamkeit auf ein psychologisches Thema richten, das grundlegend für unser Wohlbefinden ist, über das man aber nicht oft und gerne spricht: Der eigene Selbstwert!
Definition: Selbstwert —
Was ist das?
Die Psychologie definiert „Selbstwert“ als die Bewertung der eigenen Person (Mruk, 1995). Der Begriff wird oft in Verbindung gebracht mit anderen psychologischen Begriffen wie Selbstbild, Selbstachtung, Selbstvertrauen oder Selbstbewusstsein. Es ist wissenschaftlich belegt, dass sich ein übersteigerter oder niedriger Selbstwert negativ auf die mentale Gesundheit auswirken kann. Letzteres kann unter anderem zu psychologischen Störungsbildern wie Depression oder Essstörungen führen.
Wie du über dich selbst denkst, bestimmt unter anderem, wie harmonisch deine romantischen Beziehungen verlaufen. Kennst du den Spruch von Ru Paul „If you can’t love yourself, how in the hell you gonna love somebody else?“. Damit liegt der Dragrace Superstar also gar nicht so falsch.
Der Selbstwert beeinflusst außerdem dein Verhalten am Arbeitsplatz, zum Beispiel wie du auf Kritik von Kolleg*innen reagierst.
Dein Selbstwert wirkt sich also auf unterschiedliche Bereiche deines Lebens aus. Er hängt außerdem mit deinem allgemeinen Wohlbefinden zusammen — wie wohl du dich „in deiner eigenen Haut“ fühlst zum Beispiel.
Selbstwert ist eigentlich ein seltsames Wort. Es klingt so, als gäbe es etwas, woran du messen kannst, wie viel du „wert“ bist.
Aber wir wollen uns nicht an Begrifflichkeit aufhalten…
Wie entsteht der eigene Selbstwert?
Das Selbstwertgefühl entwickelt sich über die Lebensdauer. Dabei spielt die Kindheit eine wichtige Rolle. Wer beispielsweise schon in jungen Jahren überzeugt war, alles erreichen zu können, was er oder sie sich in den Kopf gesetzt hatte (unabhängig davon, ob das auch tatsächlich eingetreten ist), wird es im weiteren Leben leichter haben, motiviert und stressresistent zu sein.
Umgekehrt können negative Selbstüberzeugungen beim Heranwachsen dafür sorgen, dass diese Denkmuster im Erwachsenenalter fortbestehen und in ein geringes Selbstbild und Selbstwertgefühl münden.
Was bedeutet ein geringes Selbstwertgefühl?
Wenn du ein geringes Selbstwertgefühl hast, bewertest du deine persönlichen Eigenschaften und / oder deine Leistung als negativ oder unzureichend. Du siehst dich also immer in einem schlechten Licht. Dementsprechend hältst du dich selbst gerne eher klein und traust dich oft nicht aus deiner Komfortzone heraus. Es kann sogar passiere, dass du andere Menschen auf ein Podest stellst und deren Bedürfnisse über deine eigenen stellst.
Vielleicht kennst du sie — diese innere Stimme, die dich immer nur kritisiert. Ein inneres Teufelchen, das dich auf jeden vermeintlichen „Fehler“ hinweist, dir nichts zutraut oder dich sogar als „wertlos“ bezeichnet. Natürlich kannst du dir denken, dass dieses negative Selbstgespräch nicht gut für die Psyche ist. Tatsächlich führen die abwertenden Überzeugungen zu unangenehmen Gefühlen wie Ängstlichkeit, Trauer oder Hoffnungslosigkeit.
Die Negativspirale der abwertenden Gedanken drängt manche Menschen sogar zu selbstzerstörerischem Verhalten (bis hin zu suizidalen Gedanken oder Handlungen).
Du merkst — dieses Thema ist ernst! Deshalb solltest du dich mit deinem eigenen Selbstwert beschäftigen und hinterfragen, was du eigentlich über dich denkst.
Beispiele für ein geringes Selbstwertgefühl
Vorhin hatte die das innere Teufelchen erwähnt, das deine Aufmerksamkeit immer wieder auf deine scheinbar „negativen Eigenschaften“ lenkt.
Hier sind ein paar typische Aussprüche dieser fiesen inneren Stimme:
„Ich bin nichts wert“
„Ich verdiene es nicht, dass mit etwas Gutes passiert.“
„Ich bin nicht gut genug“
„Meine Zukunft sieht düster aus“
„Ich bin ein Klotz am Bein. / Ich bin eine Belastung für andere.“
„Ich versage bei allem, was ich tue“
„Ich bin langweilig / dumm / hässlich / …“
Neben der kritischen Stimme gibt es weitere Anzeichen für ein geringes Selbstwertgefühl:
– Dauerhafte Anspannung und Unsicherheit
– Sensibilität für Kritik von Außen
– Extreme Schüchternheit
– Fokus auf Misserfolgen und mangelnde Anerkennung von Erfolgen
– Schwierigkeiten, „Nein“ zu sagen und Grenzen zu setzen
– Sozialer Rückzug
– Pessimismus
– Angst vor Nähe zu anderen Menschen
– Große generelle Unzufriedenheit und eingeschränkte Lebensfreude
– Übersteigerte Angst vor sozialen Situationen (bis hin zu sozialer Phobie)
– Apathie und Trägheit
– Zwanghafter aufwärts gerichteter Vergleich mit anderen Personen (das heißt andere sind immer „besser“ als man selbst)
Was sind die Ursachen für ein geringes Selbstwertgefühl?
Es gibt viele Faktoren, die dein Selbstwertgefühl beeinflussen. In der Selbstbewusstseins-Forschung haben sich bestimmte Ausgangssituationen herauskristallisiert, die den negativen Selbstwert begünstigen. Das heißt aber nicht, dass es so kommen muss.
Frühkindliche Erfahrungen
Wie weiter oben bereits erwähnt, spielt die Kindheit eine kritische Rolle bei der Entwicklung des Selbstwertes. Erfahrungen von Missbrauch, Vernachlässigung oder Mobbing (lies hier meinen Eintrag zum Thema Mobbing) in jungen Jahren prägen das Selbstwertgefühl enorm. Ein Kind, das diese teilweise traumatischen Erfahrungen durchmacht, kann die (unangemessene) Überzeugung bilden, dass es ein schlechter Mensch sei, der diese Behandlung verdient hat.
Erwartungen von außen
Wenn du das Gefühl hast, die Erwartungen anderer (zum Beispiel deiner Eltern) nicht erfüllen zu können, denkst du vielleicht, dass du ein*e Versager*in bist. Anstatt du erkennen, dass die Erwartungen der anderen schlichtweg unrealistisch sind, suchst du den Fehler bei dir selbst und kommst zu dem (unangemessenen) Schluss, dass du „nicht gut genug“ bist.
Peer-Gruppen
Besonders als Teenager verspürst du den sozialen Druck, einer Gruppe anzugehören. Dieser Wunsch ist menschlich, denn eine Gruppe bietet Schutz vor potenziellen Gefahren der Außenwelt. Wenn sich dieser Wunsch allerdings nicht erfüllt — du ausgeschlossen wirst oder sogar aktiv abgelegt wirst — brennt sich diese Erfahrung in dein Selbstbild. Vielleicht denkst du, dass etwas mit dir „nicht stimmt“.
Mangel an emotionaler Nähe, Wärme oder Liebe
Sowohl die Anwesenheit von negativen (traumatischen) Erfahrungen als auch die Abwesenheit von wertschätzenden Erfahrungen kann zu einem geringen Selbstwert führen. Wenn du beispielsweise von deinen Erziehungsberechtigten keine Zuneigung, keinen Trost und kein Lob bekommen hast, könntest du glauben, dass du „es nicht wert bist“, geliebt zu werden.
Die gute Nachricht ist: Obwohl Untersuchungen zeigen, dass das Selbstwertgefühl im Erwachsenenalter relativ stabil ist, kannst du es immer noch beeinflussen (Orth & Robins, 2014). In den nächsten Abschnitten möchte ich dir ein paar Anregungen geben, wie du deinen Selbstwert stärken kannst. Wahrscheinlich wird sich deine Denkweise nicht über Nacht ändern. Aber mit der Hilfe von regelmäßiger Selbstreflexion und psychologischer Unterstützung kann es dir gelingen, dich selbst in einem „besseren Licht“ zu sehen. Das wünsche ich mir für dich!
So steigerst du deinen Selbstwert
1. Lebe bewusster mit mehr Achtsamkeit im Alltag.
Dein Selbstwertgefühl wurzelt in der Fähigkeit, sich auf das zu konzentrieren, was im aktuellen Moment passiert. Je weniger du bereust, was in der Vergangenheit passiert ist oder dir Sorgen machst, was in Zukunft noch passieren wird, desto mehr (Selbst-)Bewusstsein bekommst du für die Person, die du in diesem Moment bist. Die Person, die diesen Blogpost liest, und allein darauf solltest du stolz sein, denn du hast es schon fast bis zum Ende geschafft. Fakt ist: Du kannst weder Vergangenheit noch Zukunft kontrollieren. Aber wenn du JETZT damit beginnst, deine Achtsamkeit zu schulen und dich selbst zu reflektieren (dafür gibt es spezielle Techniken), lernst du dich selbst besser kennen.
2. Übe Selbstakzeptanz
Sich selbst bedingungslos zu akzeptieren, ist eine sehr schwere Aufgabe, aber nicht unmöglich. Der erste Schritt zu mehr Selbstakzeptanz ist, sich selbst wahrzunehmen (siehe Punkt 1) und absolut ehrlich mit sich zu sein. Hast du zum Beispiel einen Fehler gemacht, der dir unangenehm ist und Selbstzweifel hervorruft? Habe Selbstmitgefühl mit dir. Selbstmitgefühl heißt, dich nicht selbst z bestrafen für deine Fehler, sondern versuchen, dich zu verstehen (warum hast du diesen Fehler gemacht?) und dir zu verzeihen. So schaffst du es, aus deinen Fehlern zu lernen und neue Stärke zu gewinnen. Denn seien wir mal ehrlich — wir machen alle Fehler. Das macht uns menschlich.
3. Übernimm Verantwortung für dich selbst
Manchmal lassen wir uns von anderen Menschen beeinflussen oder sogar lenken, wenn wir uns unsicher fühlen. Diese „Fremdsteuerung“ führt leider dazu, dass du gar nicht mehr weißt, was DU eigentlich willst und wie du DEINE Ziele im Leben umsetzt. Überlege dir, wo du gerne mehr Eigenverantwortung übernehmen willst, auch wenn es dir im ersten Moment ein wenig Angst macht. Am Ende des Tages bist du für deinen weiteren Lebensweg verantwortlich.
4. Setz dich durch
Wenn du dich eigenverantwortlich mit deinen eigenen Zielen und Wünschen auseinander gesetzt hast, beginnt der nächste Schritt. Du wirst dich an manchen Stellen behaupten müssen, um deine Bedürfnisse umzusetzen. Durchsetzungsvermögen meint hier keinen übersteigerten Egoismus, sondern ein gesundes Vertreten der eigenen Werte. Setze deine Bedürfnisse öfter mal an die erste Stelle. Wenn du dir selbst wichtig bist und dein eigener Selbstwert gestärkt ist, kannst du dich sogar besser mit anderen verbünden und gemeinsam Ziele verfolgen.
5. Verfolge deine Ziele
Wenn wir Ziele haben, sind wir motiviert. Simple as that! Sie geben uns ein Gefühl, etwas Sinnvollen zu tun und / oder gebraucht zu werden. Das wiederum stärkt unseren Selbstwert. Besinne dich also darauf, was du in deinem Leben (als nächstes) erreichen willst. Dabei ist nicht nur das ultimative Ziel wichtig, sondern auch der Weg dahin. Du kannst zum Beispiel jedes Ziel in kleinere Teilziele einteilen und einen Plan machen, wie du das nächste Teilziel erreichst.
6. Kommuniziere klar deine Grenzen
Egal ob wir Ziele verfolgen, neue Dinge ausprobieren oder auf dem Weg sind, uns selbst zu verwirklichen — wir sollten im Einklang mit unseren Werten leben. Was heißt das? Kennst du das, wenn du eigentlich weißt, was du willst, dir aber selbst im Weg stehst? Vielleicht hast du schon wieder eine Aufgabe übernommen, zu der du eigentlich „nein“ sagen wolltest. Oder dich bereit erklärt, jemanden zu unterstützen und bleibst dabei selbst auf der Strecke. Um einen echten Selbstwert aufzubauen, solltest du authentisch sein. Das beinhaltet auch, Grenzen zu setzen, sobald du erkennst, dass du ausgenutzt wirst. Kennst du deine eigenen Werte (Werte sind das, worauf dein moralischer Kompass ausgerichtet ist), fällt es dir leichter, für sie und damit für dich selbst einzustehen.
7. Lerne Selbstreflexion
Selbstakzeptanz, Selbstmitgefühl, Grenzen setzen — all das kannst du mit regelmäßiger Selbstreflexion trainieren. Selbstreflexion meint, die eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster zu hinterfragen, um sie dann (wenn gewünscht) schrittweise zu verändern. Das musst du natürlich nicht alleine tun. Psychologische Fachkräfte wie ich unterstützen dich auf dem Weg zu einem gestärkten Selbstwert.
Komm zum Erstgespräch oder schreib mir eine Email an info@katharina-stenger.de
Wie sieht ein positiver Selbstwert aus?
Nun hab ich ein paar Dinge aufgezählt, die dir helfen, deinen Selbstwert zu stärken. Aber woran merkst du, dass dein „positives Selbstwertgefühl“ stärker geworden ist?
Wissenschaftler*innen haben versucht, den Selbstwert messbar zu machen, zum Beispiel mit Fragebögen. Bei den Fragebögen nimmst du Stellung zu allgemeinen Aussagen wie:
Im Großen und Ganzen bin ich mit mir selbst zufrieden.“
oder zu spezifischeren Aussagen wie
„Ich bin gut in meinem Job und ich bin stolz darauf.“
Du machst ein Kreuzchen auf einer Skala (zum Beispiel von 1 (stimme gar nicht zu) bis 5 (stimme vollkommen zu).
Ein positiver Selbstwert würde bedeuten, viele dieser Aussagen im Fragebogen mit einem hohen Skalenwert zu beantworten. (Rosenberg et al., 1995).
Jetzt bist du dran:
Wo setzt du dein Kreuz auf diesen beiden Skalen?
Und wo würdest du das Kreuz gerne in Zukunft gerne setzen?
Lass dich beraten und stärke deinen Selbstwert
Ich weiß genau wie das ist: Wenn du ein geringes Selbstwertgefühl hast, fühlt es sich fast unmöglich an, deine Denkweise zu ändern. Du bist nicht allein! Und du kannst etwas ändern, glaub mir. Es gibt Möglichkeiten, sich selbst in einem anderen Licht zu sehen, sich (neu) kennenzulernen und lieben zu lernen, so wie man ist.
Mit meinen eigenen Erfahrungen und meinem psychologisches Wissen verfolge ich das Ziel, dich stark zu machen. Damit du deine eigenen Wünsche und Ziele erkennst und umsetzen kannst. Du hast es verdient!
Lass uns heute schon starten mit einer kleinen Übung.
Hier ist ein Schreibimpuls für dich:
Teile deine Erfahrungen mit mir!
Entweder online auf Instagram (verlinke mein Profil – @drkatharinastenger) oder in einer Beratungssitzung mit mir:
Referenzen
Branden, N. (1995). The six pillars of self-esteem. Bantam Doubleday.
Mruk, C. (1995). Self-Esteem: Research, Theory, and Practice. Springer.
Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current directions in psychological science, 23(5), 381-387.
Rosenberg, M., Schooler, C., Schoenbach, C., & Rosenberg, F. (1995). Global self-esteem and specific self-esteem: Different concepts, different outcomes. American Sociological Review, 141-156.
http://www.orthopädie-berlin-brandenburg.de/datei/download/Mangelndes-Selbstwertgefuehl.pdf
Tandler, S. (2015). Selbstwert und Depression: der Einfluss der Selbstwertkontingenz bei der Genese depressiver Symptome (Doctoral dissertation, Gießen, Justus-Liebig-Universität, Diss., 2015).
Raith, A. M., Hämmerling, M., Klein, S., Peitz, D., Knaevelsrud, C., & Zagorscak, P. (2021). Selbstwertförderung in der universellen Prävention von Essstörungen. Psychotherapeut, 66(4), 275-281.
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