Es gibt vier wesentliche Säulen, auf die wir in der Corona Krise bauen sollten. In diesem Blogpost werde ich auf jede Säule einzeln eingehen und wichtige Erkenntnisse, Tipps und Übungen teilen, die du ausprobieren kannst.
Nicht jede Übung ist für jeden geeignet. Deine Aufgabe ist es, zu experimentieren und herauszufinden, wie DU deinen Stress und die emotionale Last in der Krise abbauen kannst.
Mental stark zu sein heißt nicht, sich völlig umzukrempeln und jeden Tag etwas neues auszuprobieren, sondern die seelischen Wunden, die uns die Corona Krise bereitet, zu versorgen und neue Wunden rechtzeitig zu vermeiden.
Es gilt also weniger das Motto „Bleib stark!“, sondern „Schütze dich!“
1. (Selbst-)Erkenntnis und Edukation
Übe Akzeptanz für die Krise
Momentan hast du leider wenig Kontrolle über deinen Alltag. Du blickst in eine ungewisse Zukunft und das macht dir Angst. Doch eine Sache kannst du noch tun: Du kannst akzeptieren, dass du dich gerade in einer sehr ungewöhnlichen Situation befindest, die du nicht ändern kannst. Das fällt zu Beginn natürlich sehr schwer, dennoch bist du anpassungsfähig, wenn du manche Dinge vorübergehend loslässt. Akzeptanz kann deine Angst mindern und dir neue Türen öffnen.
Beispiel: Akzeptiere, dass du dich heute nicht mit deinen Freunden im Café treffen kannst und plane stattdessen ein Online-Meeting zur Mittagszeit, bei dem jeder seine Tasse Kaffee bereithält.
Sei schlecht gelaunt
Du darfst und sollst auch mal schlechte Laune und negative Gefühle haben. Es ist okay, sich traurig, hilflos oder schwach zu fühlen – vorübergehend! Mach dir bewusst, dass es auch wieder bessere Tage geben wird.
Finde neue Sicherheit
Je weniger Kontrolle du über unseren Alltag hast, des unsicherer fühlst du dich. Jetzt ist es also besonders wichtig, Dinge zu finden, die dir ein Gefühl von Sicherheit geben. Das können soziale Kontakte sein, ein Spaziergang in der Natur oder tägliche Routinen.
Lerne dein Isolations-Ich kennen
Für uns alle ist die Corona Krise eine völlig neue Situation. Noch nie haben wir etwas Ähnliches erlebt. Jeder geht anders damit um, und deine Aufgabe ist es, herauszufinden, wie DU eigentlich mit der Situation umgehst. Ergründe deine Gedanken und Gefühle, auch wenn es unangenehm ist. Finde heraus, wo deine persönlichen Werte liegen und welche (Grund-)Einstellung du gegenüber den aktuellen Ereignissen hast. Wenn du deine Innenwelt besser kennenlernst, kannst du im nächsten Schritt einen Perspektivenwechsel probieren (s. nächster Punkt).
Mach einen Perspektivenwechsel
Reframing – So heißt eine klassische psychotherapeutische Technik des Perspektivenwechsels. Du hast bestimmt schon den Spruch „Jede Krise ist auch eine Chance“ gehört. Da steckt Wahrheit drin! Tatsächlich wirst du an deinen Herausforderungen wachsen. Und die Corona Krise ist genau das – eine riesige Herausforderung.
Beim Reframing versuchst du, deine Ängste und Ansichten aus einer anderen Perspektive zu betrachten.
Beispiel: Aus Katastrophen-Gedanken wie „Mein Leben ist außer Kontrolle geraten und ich kann nichts dagegen tun“ wird „Mein jetziger Alltag ist ungewohnt und neu für mich. Ich tue mein Bestes, um mich anzupassen und konzentriere mich täglich auf die kleinen Dinge, die mir Sicherheit und Freude geben.“
Trainiere deine Achtsamkeit
Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um „Mindfullness“-Übungen auszuprobieren. Dazu gehören beispielsweise Meditationen, Atemübungen oder Fantasiereisen. Das Ziel dieser Übungen ist eine bessere Bewusstwerdung deines Körpers und deiner Innenwelt.
Hinterfrage dich
Dein Verhalten und deine Gefühle sind momentan eher ungewohnt für dich. Frage dich deshalb nach dem „Warum?“.
Beispiel: Warum ist dir gerade langweilig? Warum vermisst du deine Familie/ deine Freunde? Warum fällt es dir schwer, dich heute zu motivieren?
Starte deine persönliche Recherche-Arbeit über menschliches Verhalten, aber nutze nur zuverlässige, wissenschaftliche Quellen.
2. Anpassung und Aktivitäten
Alle sprechen davon, in der Corona Krise aktiv und produktiv zu bleiben. Dieser Hinweis hat natürlich seine Berechtigung, denn Aktivitäten und neue Projekte lenken uns von der Krise ab und geben uns für einen Moment das Gefühl von Normalität.
Das heißt aber nicht, dass du jeden Tag rund um die Uhr etwas basteln, bauen, lernen sollst. Es heißt vielmehr, dass du versuchen solltest, dich irgendwie zu beschäftigen, um dich abzulenken. Die Ablenkung hilft dir, dich weniger ängstlich und hilflos zu fühlen. Doch Vorsicht: Wähle die richtige Ablenkung!
Social Media Detox
Instagram und Co. sind nach wie vor tückische Fallen, die dich in den sozialen Vergleich locken können. Wenn du durch deinen News-Feed scrollst, denkst du, dass das Leben der anderen Leute irgendwie spannender und glücklicher ist. Mach dir klar, dass die sozialen Netzwerke wie ein Fiter funktioniert, der nur die schönen Momente durchlässt. Dazu kommt, dass die meisten Posts stark subjektiv und die meisten Fotos stark bearbeitet sind. Social Media ist eben immer noch MEDIA.
Die Zeit in Isolation ist also ideal, um sich von den sozialen Netzwerken fern zu halten. So entkommst du nicht nur dem scheinbar perfekt angepassten Alltag der anderen, sondern auch Panikmache und falschen News zur Corona Krise. Tipps zum Social Media Detox bekommst in diesem Blogpost: SOCIAL MEDIA DETOX
Finde ein neues Hobby
Du hast ein Hobby, das du schon lange nicht mehr ausgeübt hast? Oder möchtest gerne etwas neuen ausprobieren? Das ist die Gelegenheit, dich herauszufordern! Solange es mit den Corona Vorschriften konform ist, natürlich.
Wecke deine Interessen
Jetzt hast du ebenfalls die Möglichkeit, neue Interessen zu entwickeln. Zum Beispiel kannst du dich in ein Thema hinein arbeiten, das dich schon immer interessiert hat. Lies ein Buch und tauche in eine neue Welt ein. Oder beginne ein neues Herzens-Projekt (Beispiel: Scrapbooking oder eine Kamera bauen).
Hilf anderen durch die Krise
Wenn du gesund bist, kannst du darüber nachdenken, für deine Mitmenschen aktiv zu werden. Du könntest dienen Freunden etwas zu Essen vor die Tür stellen, dich einer Nachbarschaftshilfe anschließen, ältere Menschen beim Einkauf unterstützen oder Blut spenden.
Neue Schöpferkraft in der Corona Krise
Werde kreativ! Wenn dir die Zeit oder die Muße fehlt, ein neues Projekt zu starten, kannst du deine Kreativität mit alltäglichen Dingen herausfordern. Zum Beispiel kannst du versuchen, gewöhnliche Tätigkeiten wie Zähneputzen oder dich schminken mit links zu tun (wenn du Rechtshänder bist, und umgekehrt). Oder wenn du gerne backst, probiere mal ein neues Rezept aus.
Du musst das Rad nicht neu erfinden, um dich abzulenken und dich selbst ein wenig herauszufordern.
Beweg dich in der Quarantäne
Ob sportliche Betätigung (Joggen, Aerobic, Fahrrad fahren), Spazieren gehen oder Yoga auf der Matte zuhause – Bewegung ist gut für Körper und Seele. Selbst wenn es nur 10 Minuten am Tag sind – nimm dir diese Zeit, um deinem Körper einen Ausgleich zu geben.
Plane für bessere Zeiten
Obwohl die Zukunft gerade ungewiss aussieht, kannst du dich dennoch auf die Zeit NACH der Corona Krise vorbereiten. Das Ende der Ausgangssperre kann ein Neuanfang für dich bedeuten. Mal dir aus, was du nach dem Notstand machen möchtest. Wen möchtest du besuchen? Was möchtest du erleben? Wohin möchtest du reisen? Tagträumen ist schließlich erlaubt!
Bring Struktur in deinen Corona Alltag
Entwickele einen festen Tagesplan und gib dir selbst eine Tages- oder eine Wochenaufgabe. Durch die Struktur im Alltag erlangst du das Gefühl von Kontrolle und Sicherheit zurück, dass dir gerade fehlt. Dazu gehören beispielsweise To Do Listen, Meal Prep Listen (Mahlzeiten vorbereiten) oder ein Tagebuch. Vergiss nicht, Pausen in deinen Tagesplan zu integrieren!
Gestalte dein Homeoffice
Wenn du gezwungen bist, von zuhause aus zu arbeiten, solltest du dir ein eigenes Homeoffice einrichten und nicht von der Couch aus arbeiten. Ein fester Platz für deine Arbeit hilft dir, dich besser zu konzentrieren und deinen Arbeitstag besser zu strukturieren. Außerdem hast du die Gelegenheit, dein Homeoffice persönlich zu dekorieren, was an deinem richtigen Arbeitsplatz vielleicht gar nicht möglich ist.
Lerne etwas neues
Wenn du etwas neues lernst, trainierst du deine Gehirnzellen. Das kann eine neue Sprache oder ein Instrument sein, muss es aber nicht. Es gibt auch interessante Apps, mit denen du mithilfe von Gedankenexperimenten dein logisches Denken spielerisch auf Trab bringen kannst (mein Favorit: Brilliant App)
3. Entspannung und Selbstschutz
Egal wie aktiv du bist, es ist sehr wichtig, dass du dir Auszeiten gönnst und dir erlaubst, dich auch mal schlecht zu fühlen. Sei nachsichtig und geduldig mit dir, auch wenn es gerade sehr schwer fällt.
Eine gesunde Balance zwischen Aktivität und Entspannung kannst du mit angepassten Entspannungstechniken herstellen. Die Techniken helfen dir, in der andauernden Krise einen kühlen Kopf zu bewahren. Auch hier gilt: Nicht jede Technik ist für jeden geeignet. Probiere dich aus und finde DEINE individuelle Entspannungsstrategie.
Keine Corona News
Halte dich von den News fern! Reduziere deinen Konsum auf das nötige Minimum und nutze ausschließlich zuverlässige Quellen. Vermeide Nachrichten mit dramatischen Überschriften wie „Killervirus“ oder „Die Welt ist außer Kontrolle“. Sei dir bewusst, dass solche Überschriften eine Masche der Marketing-Maschinerie ist, die mit Drama und Panikmache mehr Klicks generieren will.
Raus in die Natur
Eine Konstante, die in der Corona Krise weiter besteht und sogar wächst, ist die Natur. Solltest du einen Garten oder einen Balkon haben, verbringe deine Zeit so viel es geht dort. Mach einen Solo-Spaziergang um den Block oder setz dich morgens beim Frühstück an die Fensterbank. Vitamin D durch Sonnenschein und frische Luft fördern dein Wohlbefinden.
Selbstfürsorge
Kümmere dich um DICH. Finde heraus, was dir besonders gut tut und was du in den eigenen vier Wänden umsetzen kannst. Zum Beispiel ein Bad nehmen, dein Bett frisch beziehen, dein Lieblingsessen kochen… Selbstfürsorge sollte jeden Tag zelebriert werden.
Schlaf dich aus
Womöglich hast du gerade jetzt die Gelegenheit, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen. Nutze es aus und schlaf dich aus. Eine erholsamer Nachtruhe ist essentiell für deine mentale Gesundheit. Auch ein kurzes Power-Nap in der Mittagspause kann dir neue Energie für den Arbeitsalltag im Homeoffice bringen.
Ernähre dich gesund
Gegenwärtig fällt es dir vielleicht besonders schwer, auf deine Ernährung zu achten. Wenn du dich nicht wohl fühlst, greifst du eher zu Junk-Food, und das ist auch völlig okay. Versuche einfach, so gut es geht darauf zu achten, dass du dich ausgewogen ernährst und genügend Wasser trinkst. Stell dich öfter selbst an den Herd und zaubere eine gesundes Mahlzeit, statt Essen zu bestellen.
Hol dir Hilfe
Scheue niemals davor zurück, dir professionelle Hilfe zu suchen, wenn du merkst, dass dein Wohlbefinden gerade enorm leidet. Es gibt zahlreiche Psychologen, die ihre Dienste während der Krise auch online anbieten. Achte bei deiner Recherche jedoch darauf, dass du wirklich bei einem ausgebildeten Psychologen oder Psychotherapeuten landest.
4. Neues Kontaktverhalten
Bleibe im Kontakt während der Corona Krise
Auch wenn die Onlinetelefonie mit den Liebsten nicht dasselbe ist, wie der Face-to-Face Kontakt, ist es trotzdem wichtig, den Kontakt zu halten. Lege Termine fest, zu denen du mit deinen Eltern/Kindern/Freunden… telefonierst – per Videochat oder am Telefon. Schreibe E-Mails oder Briefe, schließlich darfst du auch hier kreativ werden.
Partnerschaft und Online Dating in der Corona Krise
Wenn du während der Ausgangssperre von deinem Partner getrennt bist, ist das eine besondere Herausforderung, aber auch eine Chance, die Partnerschaft aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten. Eine plötzliche Fernbeziehung kann eine Neuentdeckung von Gemeinsamkeiten und Sexualität sein. Entwickelt gemeinsam Ideen, wie ihr für mehr (virtuelle) Abwechslung in eurer Partnerschaft sorgen könnt.
Beispiel: Schickt euch jeden Tag einen „Quarantäne-Song“, wenn ihr Musikliebhaber seid. Verabredet euch zu einem Online-Dinner-Date. Schaut gemeinsam einen Film auf Netflix. …
Wenn du Single bist, heißt das nicht, dass du nicht weiterhin daten kannst. Ich verrate dir gern ein paar Tricks zum Online-Dating. Schreib mich an bei Interesse: info@katharina-stenger.de
Lerne neue Kommunikationstechniken
Wenn du gemeinsam mit deinem Partner/deiner Familie/deinem Mitbewohner isoliert bist, kann es schon mal öfter zu Reibereien kommen als vorher. Hier ist wichtig, dass ihr feste Kommunikationsregeln etabliert und euch genügend Freiraum gebt. Eine offene und liebevolle Kommunikation ist besonders jetzt notwendig, um Konflikte zu entschärfen oder gar nicht erst entstehen zu lassen.
Vier Säulen mit vielen Ideen zum Ausprobieren für dich!
Solltest du beim ein oder anderen Thema mehr Informationen oder Unterstützung brauchen, schreib ich gerne an:
info@katharina-stenger.de
Ich helfe dir gerne dabei, deine Quarantäne abwechslungsreich zu gestalten und stehe dir bei akuten Problemen zur Seite.
Dr. Katharina Stenger
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